Одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аксар вақт дар парҳези худ парҳези сафедаҳоро риоя мекунанд, зеро он ба эҳсоси серӣ мусоидат мекунад, ки боиси кам шудани калорияҳо ва аз даст додани вазн мегардад. Одатан миқдори зиёди протеин дар баробари миқдори ками карбогидратҳо истеъмол карда мешавад. Дар ин мақола мо ба таври муфассал шарҳ медиҳем, ки парҳези сафеда чист, манфиатҳои он, хӯрокҳое, ки бояд истеъмол карда шаванд, зарари эҳтимолӣ ҳангоми истифодаи он ва дигар маълумоти муҳимро идома диҳед.
Парҳези протеин чӣ гуна аст?
Протеин як маводи ғизоии муҳим барои саломатии инсон аст, зеро он барои бисёр вазифаҳои муҳими ҳаётан муҳим дар бадан, аз ҷумла гормонҳо, ферментҳо, таъмир ва нигоҳдории ҳуҷайра масъул аст.
Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки риояи парҳези сафеда метавонад ба шумо барои аз даст додани фарбеҳ бо фоизи хуб кӯмак кунад ва парҳези сафеда инчунин ба кам кардани иштиҳо ва сер шудани серӣ, илова бар баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо кӯмак мекунад.
Умуман, коршиносони ғизо парҳези дорои протеини баландро тавсия медиҳанд.Тақрибан 20% калорияи умумии шумо аз сафедаҳо иборат аст.Ин маънои онро дорад, ки барои аз даст додани вазн камтар аз карбогидратҳо ё равғанҳо истеъмол кунед.
Марҳилаҳои парҳези сафеда кадомҳоянд?
Дар ибтидо, принсипҳои парҳези сафеда бори аввал зиёда аз 20 сол пеш аз ҷониби доктор Д. Тран Тян Кӣ барои беморони худ нақшаи аз даст додани вазн бехатартар ва дастрастар ва парҳези оптималии протеинро меҷуст, ки равишеро мегирад, ки муваққатан аз равған канорагирӣ кунад ва онро дар сӯзондани равғани бадан самараноктар кунад.
Дар зер шарҳи муфассали парҳези сафедаи идеалӣ ва марҳилаҳои парҳези сафеда ба таври муфассал оварда шудааст:
Парҳези идеалии сафеда ба чор марҳилаи муҳим тақсим мешавад:
- Марҳилаи 1: талафоти вазн
- Марҳилаи 2: 14 рӯз
- Марҳилаи 3: Пеш аз насб
- Марҳилаи 4: Нигоҳдорӣ
Марҳилаи 1: талафоти вазн
Ин марҳилаи аввали парҳези идеалии сафеда марҳилаи талафоти вазн номида мешавад. Барои шумо риоя кардани ин муқаррарӣ аст, то он даме, ки шумо ба 100% нақшаи мазкур ноил шавед. Дар ин марҳила, корҳои зерин иҷро карда мешаванд:
- Наҳории комил, ки аз протеин бой аст.
- Хӯроки сафедаи баланд (225 г) бо 2 пиёла сабзавот.
- Хӯроки аз протеин бой.
- Сабзавотҳои хомро барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯрдан мумкин аст.
Илова ба хӯрок, ӯ инчунин тавсия медиҳад, ки иловаҳои ғизоии зерин истеъмол кунанд:
- Наҳорӣ: 1 капсулаи поливитамин ва XNUMX ҳаб калий
- Хӯроки шом: 1 мултивитамин, 2 иловаи калсий ва магний ва 1 омега-3
- Газак: иловаҳои калсий ва магний
- Ҳангоми ҳама хӯрокҳо: 1-2 иловаи ферментҳои ҳозима
- Як маротиба дар як рӯз: 2 иловаи антиоксидант, XNUMX/XNUMX қошуқи намаки хуб.
Радди масъулият: Ин иловаҳо бояд аз клиникаҳо ё дорухонаҳои тасдиқшуда харидорӣ карда шаванд.
Пас аз ин парҳез калорияҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, аммо тавсия дода намешавад, ки дар се ҳафтаи аввали парҳези сафеда машқ кунед, зеро он метавонад таъсири манфии зарароварро ба бор орад.
Марҳилаи 2: 14 рӯз (XNUMX ҳафта)
Марҳилаи дуюми парҳези беҳтарини сафеда, ки 14 рӯзро дар бар мегирад.Ин марҳила пас аз расидан ба ҳадафи аз даст додани вазн оғоз мешавад.
Ин марҳила ба марҳилаи аввал монанд аст, аммо он танҳо бо хӯрдани хӯрок дар асоси хӯрокҳои интегралӣ, хӯрдани 225 грамм сафеда бо 2 пиёла сабзавоти интихобшуда фарқ мекунад - мо дар ин бора баъдтар хоҳем фаҳмид - ва хӯроки шом низ монанд аст.
Иловаҳои ғизоие, ки шумо дар ин марҳила мегиред, ҳамон тавре ҳастанд, ки дар марҳилаи аввал зикр шудаанд.
Марҳилаи 3: Пеш аз ислоҳ ё мӯътадилсозӣ (14 рӯз)
Ҳадафи ин марҳила омода кардан ва гузаштан ба марҳилаи нигоҳдорӣ (марҳилаи пеш аз ниҳоӣ) мебошад, зеро он хеле содда аст, зеро танҳо ба шумо лозим аст, ки хӯроки аз протеин бойи худро дар субҳона бо тамоми хӯрокҳо иваз кунед ва ин маънои онро дорад, ки он сафеда, карбогидратҳоро дар бар мегирад. ва равѓанњо, инчунин як порча мева, ба ѓайр аз ин ба шумо лозим нест, ки иловаи калийро бо нањорї бигиред.
Марҳилаи 4: Нигоҳдорӣ (як сол)
Ин марҳила марҳилаи охирини парҳези идеалии сафеда мебошад.Ин нақшаи нигоҳдорӣ мебошад, ки барои як сол давом мекунад.Мақсади ин марҳила чӣ гуна нигоҳ доштани вазн ва лаззат бурдан аз хӯрок бо озодии бештар ва бидуни маҳдудият мебошад. Гарчанде ки ин марҳила 12 моҳ давом мекунад, шумо бояд як реҷаи асосии ҳаёти худро дар маҷмӯъ риоя кунед.
Дар ин марҳила принсипҳои асосӣ мавҷуданд, ки бояд риоя карда шаванд, ки инҳоро дар бар мегиранд:
- Равғанҳо ва карбогидратҳо: Аз хӯрдани хӯрокҳои аз карбогидратҳо ва равғанҳо бой худдорӣ кунед, масалан, агар шумо хӯроке бихӯред, ки равған ва сафеда дар таркиби ғизо дорад, истеъмоли карбогидратҳоро кам кунед.
- Протеин: Шумо дар як шабонарӯз мувофиқи вазни худ як миқдор грамм сафеда истеъмол мекунед ва онро ду баробар кам мекунед, Масалан, агар одам 150 килограмм вазн дошта бошад, дар як шабонарӯз камаш 75 грамм сафеда истеъмол мекунад.
- Рӯзи истироҳатДар ин рӯз ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳоеро бихӯред, ки одатан ҳангоми парҳези сафеда маҳдуд карда мешаванд.
Дар ин марҳила одатан тавсия дода мешавад, ки баъзе иловаҳои ғизоӣ истифода шаванд, аммо ин ихтиёрӣ аст.
Манфиатҳои парҳези протеин чӣ гунаанд?
Мафҳуми риояи парҳези сафеда акнун танҳо бо бодибилдерҳо ё варзишгарон маҳдуд намешавад, аммо ин консепсияи маъмулест, ки ҳоло дар тамоми ҷаҳон аз ҷониби одамони тамоми ҷаҳон пайравӣ мекунанд.Физои асосии парҳези сафедаи баланд вуҷуд дорад.
Кислотаҳои аминокислотаҳо, ки сафедаҳоро ташкил медиҳанд, барои ҳуҷайраҳои солими бадан, ташаккули устухонҳо ва афзоиши нохунҳо ва мӯй муҳим ва муҳиманд. Протеин як қисми ҷудонашавандаи қариб тамоми функсияҳои дохили бадан мебошад.Дар ин ҷо манфиатҳои муҳимтарини парҳези сафеда мавҷуданд:
- Барои кам кардани калорияҳо.
- Сӯхтани калорияҳои ҳаррӯзаи худро ҳамаҷониба зиёд кунед.
- Зиёд шудани талафоти фарбеҳ.
- Қувваи бештар додан, махсусан ҳангоми машқ.
- Барои мустаҳкам кардани устухонҳо ва зудтар барқарор кардани ҷароҳатҳо.
- Барои беҳтар хоб рафтан кӯмак кунед.
- Барои тарзи ҳаёти беҳтар.
Нақшаи парҳези протеин
Дар зер ҷадвал ва нақшаи парҳези сафеда оварда шудааст.Дар ҷадвали зер тақрибан 100 грамм протеин дар як рӯз оварда шудааст, аммо ин миқдорҳоро мувофиқи эҳтиёҷоти шумо танзим кардан мумкин аст:
Душанбе
субҳона: XNUMX буридаи тост (тамоми ғалладона) бо XNUMX қошуқи равғани бодом ва нок.
Хӯрок: Авокадо тару тоза, панир ва хӯриш афлесун.
хӯроки шом: 170 грамм стейк грилл, картошка ва zucchini.
الثلاءاء
субҳона: Смюзи аз хокаи сафеда, як пиёла шири кокос ва Клубничка сохта шудааст.
Хӯрок: 114 грамм лосос, сабзавоти гуногун, равғани зайтун ва сиркои себ.
хӯроки шом: 114 грамм мурғи гриллӣ бо квиноа ва сабзаҳои брюссел.
Чоршанбе
субҳона: Шавла бо як пиёла йогурти юнонӣ ва чоряк пиёла чормағз бурида.
Хӯрок: 114 грамм мурғ бо авокадо, ќаламфури сурхи ширин ва шафтолу.
хӯроки шом: Ҳама гуна гӯшт, сабзавот, чили ва биринҷи қаҳваранг.
Панҷшанбе
субҳона: Тухми омлет (3 тухм), як порчаи хурди панир, ќаламфури гарм, зайтуни сиёҳ ва афлесун.
Хӯрок: Ҳама гуна гӯшт, сабзавот, чили ва биринҷи қаҳваранг.
хӯроки шом114 грамм моҳӣ, наск ва брокколи.
Ҷумъа
субҳона: Як пиёла панир, косибӣ бо чоряк пиёла чормағз бурида, себ ва дорчин.
Хӯрок: 114 грамм лососҳои консервшуда бо майонези солим.
хӯроки шом: Meatballs бо чошнии, zucchini ва буттамева.
шанбе
субҳона: 3 дона тухм, як дона панир ва ним пиёла картошкаи бурида.
Хӯрок: Meatballs бо чошнии, zucchini ва себ.
хӯроки шом: 85 грамм фаҷита майгу бо пиёз ва қаламфури булғӣ ва XNUMX пиёла лӯбиёи сиёҳ дар tortilla ҷуворимакка.
якшанбе
субҳона: Pancakes каду бо чоряк пиёла чормағз бурида илова (дар боло).
Хӯрок: Як пиёла йогурти юнонӣ бо чоряк пиёла чормағз омехта бо ананас.
хӯроки шом: 170 грамм лосос, картошка ва спанак grilled.
Радди масъулият: Ҳама хӯрокҳо бояд парҳези дорои протеинҳои бой бо миқдори мутавозини карбогидратҳо ва равғанҳои солимро дар бар гиранд.
Дар бораи таъсири манфии парҳези протеин маълумот гиред
Тавре ки қаблан зикр гардид, протеин хеле муҳим аст, бе он мо метавонем бимирем ё аз камғизоӣ азоб кашем, ки боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ мегардад. Бо вуҷуди ин, инчунин баъзе зарарҳои эҳтимолии риояи парҳези сафеда мавҷуданд, аз ҷумла:
- Бӯи бад: Хӯрокҳои аз протеин бой, аз қабили маҳсулоти ширӣ, гӯшт ва лӯбиё, аз манобеъи афзалиятноки ғизо барои бактерияҳо мебошанд.Ҳангоме ки бактерияҳо бо миқдори зиёди сафеда таъмин мешаванд, ин боиси зиёд шудани шумораи онҳо ва истеҳсоли миқдори партовҳо мегардад. боиси нафаси номатлуб мегардад. Бархе аз ғизошиносон дар Ню Йорк мегӯянд, ки ин бӯйро метавон тавассути нӯшидани оби бештар ва хӯрдани сабзавоти сабзи сабз барои рафъи ин мушкил бартараф кард.
- вазни зиёдатӣ: Маълум аст, ки бисёре аз хӯрокҳои аз протеин бой дорои калорияҳои зиёд буда, зиёдатии онҳо дар шакли чарб нигоҳ дошта мешаванд ва ба вуҷуд меоянд ва аз ин рӯ ин метавонад бо мурури замон боиси зиёд шудани вазн гардад, аз ин рӯ, риояи парҳези сафеда метавонад боиси таъсири манфӣ расонад. вақте ки сухан дар бораи гум кардани вазн меравад.
- Қабзият Бисёр одамон нахи ба қадри кофӣ истеъмол намекунанд, бахусус ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди гӯшти сурх ва парранда.Ин набудани нах метавонад боиси қабзият ё ҳаракати номунтазами рӯдаҳо гардад, аз ин рӯ коршиносони ғизо тавсия медиҳанд, ки истеъмоли нахи худро ҳангоми нӯшидани оби бештар зиёд кунед. мушкилоти қабз.
- اБарои дарунравӣ: Истеъмоли протеин дар худ муҳим ва зарур аст, аммо интихоби хӯрокҳои коркардшуда, ки аз сафеда ва равған бой аст ва инчунин истеъмоли хӯрокҳои бирён дар ниҳоят метавонад боиси дарунравӣ гардад, аз ин рӯ шумо бояд ҳангоми кам кардани истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва бирёншуда ва маҳсулоти ширии серравғанро маҳдуд кунед. истеъмоли равғани шумо.
- хушксолӣ: Организм нитрогени зиёдатиро тавассути моеъҳо ва об хориҷ мекунад, ки ин боиси деградатсия мегардад.Дар як тадқиқоти хурде, ки дар соли 2002, ки варзишгаронро дар бар мегирифт, маълум шуд, ки баробари зиёд шудани истеъмоли сафеда, сатҳи об кам мешавад.Аммо як тадқиқоти дигар дар соли 2006 тасдиқ кардааст, ки хӯрдани бисёр сафеда ба сатхи он кам таъсир мерасонад Об дар бадан. Ин хатарро тавассути зиёд кардани истеъмоли об кам кардан мумкин аст, хусусан агар шумо шахси фаъол бошед.
- Зарари гурда: Гарчанде ки ягон тадқиқоти тасдиқшуда оид ба парҳези сафедаи баланд, ки боиси вайрон шудани гурда дар одамони солим аст, вуҷуд надорад, сафедаи зиёдатӣ метавонад ба одамоне, ки аллакай бемории гурда доранд, зарар расонад. Сабаб дар он аст, ки нитрогени зиёдатӣ дар аминокислотаҳо, ки сафедаҳоро ташкил медиҳанд, гурдаҳоро самараноктар кор мекунад, то аз нитрогени изофӣ ва дигар моддаҳо барои мубодилаи сафеда халос шаванд.
- Афзоиши хатари саратон:Бисёре аз таҳқиқотҳо тасдиқ карданд, ки истеъмоли баъзе хӯрокҳои аз протеин бой, махсусан дар гӯшти сурх, бо афзоиши хатари мушкилоти зиёди саломатӣ, аз ҷумла саратон, аз қабили саратони рӯдаи рӯда, сина ва простата алоқаманд аст.
- бемории дил: Хӯрдани гӯшти сурх ва маҳсулоти ширии серравган дар парҳези серпротеини шумо метавонад боиси бемории дил гардад. Ин метавонад дар натиҷаи истеъмоли миқдори зиёди равғани серравган ва холестирин ба вуҷуд ояд.Барои кам кардани ин хатар гӯшти парранда, моҳӣ ва чормағз истеъмол кунед.
- талафоти калсий: Парҳези сафеда метавонад боиси талафи калсий гардад. Ин баъзан ба ноустувории умумии устухон ва заъф вобаста аст.
Огоҳии муҳим: Пас аз чор марҳилаи парҳези протеин, ки дар боло зикр шудааст, метавонад боиси коҳиши ҳама гуна зарари саломатӣ, аз ҷумла талафоти калсий гардад.
Хӯроки протеини парҳезӣ
Тавре ки дар боло зикр гардид, протеин як ҷузъи муҳими парҳези шумост, бинобар ин, ин хӯрокҳоро аз парҳези сафеда бой бихӯред.
Хӯроки мурғ grilled бо чошнии ананас
компонентҳо:
- Шарбати лимӯ (тақрибан 4 лимон)
- Чоряк пиёла кориандри сабз бурида.
- 2 қошуқи равғани зайтуни бокира.
- 2 қошуқи асал.
- Намаки дағал.
- 500 грамм синаи мурғ беустухон.
- Як каф ананас бурида.
- Кубҳои авокадо.
- 1 пиёз сурх, бурида.
- ќаламфури хоки сиёҳ.
усул:
Дар як косаи калон афшураи лимӯ, кабуди кориандр, равған ва асалро омехта карда, баъд намакро омехта кунед.
Чӯҷаро ба омехтаи қаблӣ илова кунед ва онро дар яхдон на камтар аз ду соат, ё беҳтараш як шаб гузоред.
Гриллро пешакӣ гарм кунед, бо каме равған резед, сипас мурғро барои 8 дақиқа дар ҳар ду тараф грил кунед.
Дар ҳамин ҳол, дар як коса ананас, авокадо, пиёзи сурх, каме шарбати лимӯи боқимонда ва як қошуқи кориандри сабзро омехта кунед. Он гоҳ бо намак ва ќаламфури сиёҳ.
Ин чошниро ба мурғ танҳо пеш аз адо кардан илова кунед.
Стейки гриллӣ бо лимӯ услуби Тайланд
ҷузъҳо:
Ним пиёла шири кокос
Чоряк пиёла шакар кокос
2 қошуқи пӯсти лимӯ (беҳтараш оҳак)
2 қошуқи чошнии моҳии Тайланд
2 tablespoons решаи занҷабил реза
500 грамм буридаи гӯшти гов
Ним қошуқи намаки дағал
усул:
Шири кокос, шакар кокос ва пӯсти лимӯро бо шарбати лимӯ, чошнии моҳӣ ва занҷабил латукӯб кунед.
Гӯштро ба ин омехта илова кунед ва онро барои 12 соат дар яхдон гузоред.
Стейкҳоро хушк мекунанд ва баъд намак мепошанд.
Каме равган меандозад ва дархол стейкхоро дар гриль мепазад.
Вобаста аз ғафсии стейкҳо, гӯштро тақрибан 8 дақиқа грил кунед.
Бигзоред, ки каме хунук шавад ва сипас ба дарозии онро буред.
Ба стейк бо биринҷ ва сабзавоти қаҳваранг хизмат кунед.
Нони протеин барои парҳез
Нони пурраи ғалладона метавонад барои саломатии шумо хеле муфид бошад.Дар ин ҷо 4 намуди нон мавҷуданд, ки аз сафеда ва нах бой мебошанд:
1-Нони овёс
Овёс як ғаллаи серғизоест, ки бояд ба парҳези сафедаи шумо дохил карда шавад. Нони аз овёс тайёршуда аз сафеда бой буда, миқдори хуби моддаҳои ғизоӣ ва карбогидратҳои мураккаби солимро дар бар мегирад, ки шуморо муддати тӯлонӣ серӣ ҳис мекунад.Аммо ҳатман орди гандумро истифода баред ва таносуби гандум ва овёсро танзим кунед, то нони комил ба даст оред. аз протеин бой аст.
2 - нони квиноа
Ин нони квиноа аз глютен озод аст ва дар сафеда ва карбогидратҳои мураккаб баланд аст, ки онро нисбат ба аксари нонҳои дигар хеле солимтар мекунад. Квиноа яке аз чанд хӯроки растанӣ мебошад, ки дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим аст ва аз ин рӯ, квиноа ҳамчун "супер ғизо" маъруф аст. Барои ба даст овардани орди квиноа нони квиноаро бо суфта кардани он тайёр кардан мумкин аст.
3 - ғаллаи ҷавдор ьавдор
Ин нон дар ҷаҳон хеле маъмул аст.Нони ҷавдор низ аз сабаби миқдори зиёди сафедааш аз аксари дигар навъҳои нон солимтар аст.Инчунин миқдори зиёди нах дорад, ки ин барои парҳези сафедаи хуб табдил меёбад.
4-Нони зағир
Тухми зағир, ки аз сафеда бой аст, ба бисёр хӯрокҳо, нӯшокиҳо ва шириниҳо илова карда мешавад.Тухми зағир инчунин метавонад ба маҳсулоти нонпазӣ, аз қабили нон ва торт барои фоизи баланди сафеда ва нах илова карда шавад.
Парҳези сабзавот ва протеин
Оё шумо медонед, ки сабзавоти аз сафеда бой хеле зиёд аст?! Ин вариантҳоро санҷед ва онҳоро ба парҳези сафеда дохил кунед, аммо дар хотир доред, ки таркиби протеин вобаста ба усули тайёр кардани сабзавот метавонад тағйир ёбад.Инҳо муҳимтарин сабзавот барои парҳези сафеда мебошанд:
1 - лӯбиёи сабз
Фоизи умумии сафеда дар як пиёла лӯбиёи сабзи судак 12.92 грамм аст.
Лӯбиёи сабзро ба салатҳо ё бо биринҷ дар парҳези сафедаи худ илова кунед.
2 - нахӯди сабз
Фоизи умумии сафеда дар як пиёла нахўди судак 8.58 грамм аст.
Сабзавоти хеле болаззат ва солим, нахӯди сабз хеле гуногунҷабҳа аст ва метавонад ба бисёр дорухатҳо иловаи болаззат бошад.
3- ҷуворимаккаи зарди ширин
Фоизи умумии сафеда дар як донаи ҷуворимакка 4.68 граммро ташкил медиҳад.
Ҷуворимаккаи ширин серғизо ва болаззат аст ва онро дар бисёр дастурҳо истифода бурдан мумкин аст.
4 - Картошка
Протеини умумӣ барои 1 картошкаи ширини миёна (бо пӯст пухта) 4.55 грамм.
Картошка дорои витаминҳои зиёд ба монанди (C) ва (B6) мебошад ва онҳо инчунин аз сафеда бой мебошанд.
маслиҳат: Кӯшиш кунед, ки картошкаи сурхро истеъмол кунед, то таркиби сафеда зиёд шавад.
5. Аспарагус
Протеини умумии морҷӯба дар як пиёла тақрибан 4.32 грамм аст.
Аспарагус яке аз муҳимтарин сабзавотест, ки аз сафеда, витаминҳо ва кислотаи фолий бой аст. Аспарагусро бо тайёр кардани шӯрбои морҷӯба ё бо гӯшт ё мурғ хӯрдан мумкин аст.
6 - брокколи
Протеини умумии брокколи дар як поя (ҷӯшондашуда) тақрибан 4.28 граммро ташкил медиҳад.
Брокколи яке аз беҳтарин сабзавоти сабз мебошад, ки аз витаминҳои C ва К, инчунин сафеда ва нах бой аст.
маслиҳатКӯшиш кунед, ки брокколиро бе набуридани поя бихӯред.
7 - Авокадо
Протеини умумии як авокадо ба як меваи миёна 4.02 грамм аст.
Авокадо як ғизои хеле солим ва муфид аст, ки аз сафедаҳо ва равғанҳои солим бой аст. Кӯшиш кунед, ки авокадоро ба салатҳо илова кунед ё авокадо созед ва онро ба нон илова кунед.
Парҳези мева ва сафеда
Барои аз даст додани вазн, хӯрокҳои аз сафеда бойро диверсификатсия кардан лозим аст, бинобар ин баъзе меваҳо мавҷуданд, ки фоизи хуби сафеда доранд ва барои парҳез муфиданд.
- Гуава: Мевае, ки аз протеин, антиоксидантҳо ва витамини С хеле бой аст. 100 грамм гува дорои 2.6 грамм сафеда дорад ва калийе, ки дар гуава мавҷуд аст, бар изофаи дорои фоизи баланди нах, ба назорати фишори баланди хун мусоидат мекунад. барои диабети қанд ва одамони гирифтори диабет хеле мувофиқанд Онҳо мехоҳанд вазни худро гум кунанд.
- Зардолу: Яке аз меваҳои беҳтарин барои парҳез ва аз протеин низ бой аст.Зардолу аз калорияҳо хеле кам аст, аммо аз нахҳо бой аст, илова бар он ки дар таркибаш фоизи зиёди бета-каротин дорад.100 грамм зардолу 1.40 грамм сафеда ва зардолу дорад. тару тоза ё хушк хӯрдан мумкин аст.
- اбарои олу: 100 грамм олуи хушк 2.20 грамм сафеда дорад ва он аз витамини А хеле бой аст, аз ин рӯ бархе аз табибон хӯрдани қоқро барои парҳезгорон ё гирифторони диабети навъи 2 тавсия медиҳанд.
- Ҷекфрут: Дар ин навъи меваи осиёӣ фоизи баланди витамини B6 мавҷуд аст, ки барои мубодилаи сафедаҳо ғизои зарурӣ мебошад ва дар меваҷот фоизи баланди нах дорад, ки ба шумо барои муддати тӯлонӣ бе эҳсоси гуруснагӣ серӣ мебахшад, аз ин рӯ Джекфрут низ як меваи муфид аст парҳез ..
Парҳези протеини растанӣ
Барои парҳез муҳимтарин хӯрокҳои растании ғайрипротеин инҳоянд:
- Хуч: Занбурўѓњо дорои фоизи баланди сафеда мебошанд, аммо молекулањои пурраи сафедањо мављуд нестанд, ки ин боиси аз даст додани аминокислотаҳо мегардад, ки бадан тавлид карда наметавонад; Ҳангоми хӯрдани занбурўғ, онҳоро бо хӯрокҳое, ки аминокислотаҳои аминокислотаҳои гумшударо ташкил медиҳанд, ба монанди брокколи ё ҷуворимакка омехта кардан лозим аст.
- Исфаноҷ: Мо хуб медонем, ки спанак яке аз сабзавотҳои сабзи серғизо мебошад, ки бояд истеъмол кард.Испанак дорои фоизи хуби сафеда бо кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим аст, бинобар ин он барои ҳар касе, ки роҳи аз даст додани вазнро меҷӯяд, ғизои хеле хуб аст. .
- брокколӣ: Брокколи аз сафеда бениҳоят бой аст ва дорои равған ё калория нест, брокколи яке аз беҳтарин хӯрокҳои растанӣ мебошад, ки аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо бой аст, ки ин ғизоро махсусан барои парҳез ва беҳтар кардани саломатии бадан муфид мекунад.
Таҷрибаҳои парҳези протеин
Аксари хӯрокҳои серсафеда аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, аммо интихоби намуди дурусти сафеда ҳангоми риояи парҳези сафеда муҳим аст.Таҳқиқот нишон медиҳад, ки дохил кардани миқдори мӯътадили протеини баландсифат дар ҳар як хӯрок метавонад стратегияи муассири ҳифзи мушакҳоро таъмин кунад. омма.
Протеин ҳанӯз ҳам интихоби дуруст барои назорати вазн аст ва дар як мақолаи тадқиқотӣ дар маҷаллаи илмии Канада, муҳаққиқон ба сафеда ҳамчун ҷузъи муҳими ғизои солим тамаркуз мекунанд; Протеин барои нигоҳ доштани ҳаёти шумо ва массаи мушакҳо кӯмак мекунад, аммо инчунин ҳангоми якҷоя бо фаъолияти мувофиқи ҷисмонӣ, он натиҷаҳои назаррас ва манфиатҳои саломатӣ медиҳад.
Парҳези сафеда дар як ҳафта чанд аст?
Ғизои аз протеин бой ва нақшаи парҳези 7-рӯза (чунон ки қаблан зикр гардид) метавонад ба шумо дар як ҳафта аз 1 кг то 2 кг вазн гум кунед.
Парҳези сафеда барои кам кардани калорияҳо ва кӯмак ба шумо барои эҳсоси энергетикӣ ва эҳсоси сериро барои муддати тӯлонӣ равона мекунад ва фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои аз нахи бой метавонанд ба шумо зуд вазни худро гум кунанд.
Чизҳое, ки шумо набояд ҳангоми истифодаи парҳези сафеда сарфи назар кунед
Инҳоянд чизҳои муҳимтарин ҳангоми истифодаи парҳези протеин:
Шуморо барои муддати тӯлонӣ сер мекунад ва иштиҳоро назорат мекунад: Тавре ки қаблан зикр гардид, парҳези дорои протеини баланд метавонад ба назорати вазн кӯмак расонад. Протеин инчунин барои кам кардани грелин масъул аст, як гормоне, ки барои баланд бардоштани ҳисси пуррагӣ масъул аст ва парҳези сафеда метавонад ба кам шудани равғани шикам мусоидат кунад.
Парҳезҳои дорои протеини баланд танҳо барои сохтани мушакҳо нестандМазмуни баланди протеин бо сохтани мушакҳо алоқаманд аст.Бо вуҷуди ин, организм метавонад бо роҳҳои гуногун аз ҳисоби зиёд кардани истеъмоли сафеда манфиат гирад, на танҳо барои сохтани мушакҳо.Шояд ба шумо лозим меояд, ки машқҳои мувофиқро барои ноил шудан ба омодагии ҷисмонӣ ба ҷуз риояи парҳези сафеда анҷом диҳед. Тавре ки дар боло зикр гардид, парҳези дорои протеини баланд метавонад барои аз даст додани вазн кӯмак кунад, аммо ин танҳо барои як муддати кӯтоҳ аст.
Барои ҳама мувофиқ нест: Сарфи назар аз манфиатҳои саломатии парҳези сафеда, он барои ҳама одамон, бахусус онҳое, ки аз фишори баланди хун ва диабети қанд азият мекашанд, ба ғайр аз кӯдакон, занони ҳомиладор ва ширдеҳ мувофиқ нест. Аз ин рӯ, шумо бояд пеш аз риоя кардани парҳези сафеда барои аз даст додани вазн ба духтур муроҷиат кунед.
