Дар давоми як ҳафта чӣ гуна шикамро гум карданро омӯзед! 5 рецепт

Умуман, гум кардани вазн душвор аст, аммо аз даст додани равғани шикам, махсусан, метавонад душвортар бошад.Ҳар як шахс як андоза фарбеҳи шикам дорад, аз ҷумла одамоне, ки майли лоғар мебошанд. Ин муқаррарӣ аст, аммо равғани аз ҳад зиёди шикам метавонад ба саломатии шумо таъсир расонад. Он фарбеҳ одатан чуқур ва дар дарун аст; атрофи дил, шуш, ҷигар ва дигар узвҳо.
Аз ин рӯ, он метавонад мушкилоти бузурге ба бор орад.Дар ин мақола мо дар бораи роҳҳои муҳимтарини кам кардани шикам, ғизо ва нӯшокиҳое, ки дар ин кор кӯмак мекунанд, илова бар маслиҳатҳо ва маълумоти муҳим, барои ҳамин хонданро идома медиҳем.

Чӣ тавр шикамро гум кардан мумкин аст

Пеш аз ҳама, бояд донист, ки дар шикам се намуди равған мавҷуд аст:

• Триглицеридҳо (фарбеҳ дар хун).
• равғани пӯсти зерист.
• равғани висцералӣ

Навъи сеюми чарб дар зери мушакҳои меъда ҷойгир аст, бинобар ин барои саломатии шумо хатари зиёд дорад.Ин аст тарзи аз даст додани шикам:

• Калорияҳои сӯхташуда: Роҳи асосии аз даст додани вазн ин сӯзонидани калорияҳои бештар аст, масалан, агар миқдори калорияи рӯзонаи иҷозатдодашуда 2000 калория бошад ва аз ин зиёд бошад ва 3500 шавад, пас барои аз даст додани вазн ва кам кардани минтақаи шикам бояд парҳези қатъӣ риоя карда шавад, агар шумо дар як рӯз 500 калорияро сӯзондан дар давоми як ҳафта, ин боиси талафоти тақрибан як килограмм мегардад.
• Истеъмоли нахи худро зиёд кунед: Ғизоҳое, ки дар карбогидратҳои тозашуда (оддӣ) ва шакар зиёданд, ба шумо кӯмак мекунанд, ки гуруснагӣ ҳис кунед ва дар ниҳоят боиси зиёд шудани вазн мегардад, аз ин рӯ шумо бояд хӯрокҳои аз нахи бой, ба монанди нони гандум, овёс, сабзавот, меваҳо, лӯбиё ва тухмии чиа истеъмол кунед.
  Тадқиқотҳои сершумор тасдиқ карданд, ки истеъмоли миқдори нахи ҳамарӯза беҳтарин роҳи аз даст додани вазн ва лоғар кардани шикам аст, зеро нах ба суст шудани ҳозима ва ҳисси сершавӣ мусоидат мекунад.
• اБарои сайру гашти ҳаррӯза: Роҳ рафтан осонтарин роҳи кам кардани фарбеҳ ва аз даст додани вазн аст.Масалан, агар шумо дар давоми 50 ҳафта ҳар рӯз 3 рӯз дар як ҳафта 12 дақиқа сайру гашт кунед, фарбеҳатон ба таври назаррас коҳиш меёбад.
  Аммо беҳтарин роҳ ин аст, ки ин тартибро оҳиста-оҳиста ва тадриҷан бидуни муболига риоя кунед ва он бояд пас аз хӯроки шом бошад.
• Бештар равған бихӯред: Агар шумо хоҳед, ки равғани шикамро аз даст диҳед, шумо бояд чарбро истеъмол кунед, аммо намуди хуб ва солим.
  Равғанҳои серғизои солим, ки дар хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, чормағз, авокадо, моҳии равғанӣ ва тухм мавҷуданд, ба баланд шудани ҳисси серӣ мусоидат мекунанд ва боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро ба меъёр истеъмол кунед.
• Коҳиш додани стресс: Оё шумо медонед, ки стресс метавонад боиси афзоиши вазн гардад? Сабаби ин дар он аст, ки хӯрдан шумо худро беҳтар ҳис мекунад ва барои шумо осонтар аз мубориза бо фишори мустақим аст.. Ташвиш ва стресс метавонад боиси фарбеҳшавии зиёди атрофи шикам гардад.
• Истеъмоли машруботро кам кунед: Барои аз даст додани вазн ва кам кардани минтақаи шикам, шумо бояд калорияҳои камтар истеъмол кунед.. Як далел вуҷуд дорад, ки машрубот метавонад бо зиёда аз як роҳ аз талафоти вазн пешгирӣ кунад, аз ҷумла шуморо ба хӯрдани ғизо ҳавасманд мекунад ва нӯшокиҳои зиёд ба ҷигар зарар мерасонанд ва ин боиси он мегардад, ки онҳо сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳоро захира мекунанд ва боиси зиёд шудани вазн мешаванд ва аксари нӯшокиҳои спиртӣ миқдори зиёди шакар доранд, ки ин мушкилотро боз ҳам шадидтар мекунад.

Парҳез барои гум кардани шикам чӣ гуна аст?

Ҳарчанд ягон ғизои ягона барои лоғар кардани шикам ва обшавии чарбу вуҷуд надорад, аммо баъзе тадқиқотҳо тасдиқ карданд, ки баъзе хӯрокҳо барои сӯзондани равғанҳои бадан манфиатҳои муассир доранд, аз қабили артишок, авокадо, гандум, чойи сабз, нахӯд ва тухм.Ин хӯрокҳо ва ғайра кор мекунанд. барои кам кардани ҳуҷайраҳои фарбеҳ ва кам кардани гардиш Камар, ин аст нақшаи 7-рӯзаи лоғар кардани шикам.

Рӯзи аввал

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани чормағз бо камари хурдтар ва индекси массаи бадан камтар алоқаманд аст ва илова кардани ҳанут ва лимон метавонад ба афзоиши метаболизм мусоидат кунад.

Наҳорӣ - 290 калория, 4 грамм нах

• Хӯроки омлет бо фета ва ќаламфури.
• 1 афлесун андозаи миёна.
• Як пиёла чой сабз.

Газак - 214 калория, 11 грамм нах

• 1 пиёла кефири камравған.
• 1 пиёла буттамева тару тоза.
• 2 қошуқи тухмии чиа.

Хӯрок - 345 калория, 8 грамм нах

• Хӯроки сабзавот бо нони тамоми ғалладона.

Газак пеш аз хӯроки шом - 221 калория, 4 грамм нах

• Як пиёла чормағз бо пӯсти лимӯи сабз ва ќаламфури иловашуда.

Хӯроки шом - 410 калория, 13 грамм нахи

• Як пиёла шӯрбо сабзавот.
• Як гандуми гандум пухта.
• 1 пиёла нахӯд.

Ҳамагӣ барои ин парҳез: 1480 калория, 62 грамм сафеда, 153 грамм карбогидрат, 41 грамм нах, 76 грамм равған, 2.367 миллиграмм натрий.

рӯзи дуюм

Барои лоғар кардани шикам, нахӯд яке аз муҳимтарин ғизоҳост, ки дорои 5 грамм нах ва 5 грамм сафеда мебошад.Ин моддаҳои ғизоӣ серӣ ва қанди хунро мӯътадил мегардонанд.

Наҳорӣ - 290 калория, 4 грамм нах

• Хӯроки омлет бо фета ва ќаламфури.
• 1 афлесун миёна.
• Як пиёла чой сабз.

Газак - 214 калория, 11 грамм нах

• 1 пиёла кефири камравған.
• 1 пиёла буттамева тару тоза.
• 2 қошуқи тухмии чиа.

Хӯрок - 324 калория, 4 грамм нах

• Хӯроки исфаноҷ ва хӯриш артишок бо либоси панир parmesan.

Газак пеш аз хӯроки шом - 46 калория, 2 грамм нах

• Ним пиёла попкорн бо каме таъми итолиёвӣ илова карда шудааст.

Хӯроки шом - 630 калория, 12 грамм нахи

• 1 ва ним пиёла нахӯд бо макарон ва песто бо лимӯ ва петрушка.

Рӯзи умумӣ: 1.504 калория, 62 грамм сафеда, 122 грамм карбогидратҳо, 33 грамм нах, 92 грамм равған ва 1.940 миллиграмм натрий.

рӯзи сеюм

Маълум аст, ки чойи сабз яке аз муҳимтарин нӯшокиҳоест, ки суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад, ки барои кам кардани вазн ва кам кардани фарбеҳии шикам мусоидат мекунад.

Наҳорӣ - 290 калория, 4 грамм нах

• Хӯроки омлет бо фета ва ќаламфури.
• 1 афлесун.
• Як пиёла чой сабз.

Газак - 210 калория, 4 грамм нах

• 1 банан андозаи миёна.
• 1 қошуқи равғани чормағз.

Хӯрок - 324 калория, 4 грамм нах

• Як қисми хӯриш артишок исфаноҷ бо панир parmesan.

Газак пеш аз хӯроки шом - 159 калория, 11 грамм нах

• Ним пиёла кефири камравған.
• 1 пиёла буттамева.
• 2 қошуқи тухмии чиа.

Хӯроки шом - 414 калория, 7 грамм нах

• Як бор лосос ва кунҷит бо квиноа ва брокколи.

Газаки шом - 103 калория, 3 грамм нах

• Як порчаи донаҳои себ.

Рӯзи умумӣ: 1500 калория, 78 грамм сафеда, 135 грамм карбогидратҳо, 30 грамм нах, 75 грамм равған ва 1558 миллиграмм натрий.

рӯзи чорум

Наск аз нах бой аст ва онҳо инчунин бактерияҳои хубро дар рӯдаҳо ғизо медиҳанд. Ки ҷилавгирӣ аз қабзият ва варамро пешгирӣ мекунад, илова кардани сабзавоти баргҳои сабз ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои камтар бихӯред, дар ҳоле ки гурусна нашавед ва ин боиси кам шудани минтақаи шикам мегардад.

Наҳорӣ - 380 калория, 10 грамм нах

• 1 порчаи чой сабзи matcha.
• Як қисми авокадо ва тост.
• 2 киви.

Газак - 113 калория, 1 грамм нах

• Ним маффини юнонӣ бо панири фета ва ќаламфури.

Хӯрок - 324 калория, 4 грамм нах

• Як хизмат аз исфаноҷ ва хӯриш артишок бо панир.

Газаки шом - 221 калория, 4 грамм нах

• Ним пиёла чормағз бо лимӯ.

Хӯроки шом - 453 калория, 14 грамм нах

• Як порчаи сабзавоти пухта бо наскҳои хушбӯй.

Рӯзи умумӣ: 1.491 калория, 65 грамм сафеда, 130 грамм карбогидратҳо, 32 грамм нах, 86 грамм равған ва 1.753 миллиграмм натрий.

Рӯзи панҷум

Квиноа яке аз муҳимтарин донаҳои аз сафеда ва нах бой аст.Истифодаи квиноа ба ҷои донаҳои тозашуда ё биринҷи сафед метавонад шикамро лоғар ва серӣ бахшад.

Наҳорӣ - 490 калория, 18 грамм нах

• 1 пиёла кефир.
• Аз чор се хиссаи мюсли ширин нест.
• Аз чор се ҳиссаи як пиёла кабуд.

Газак - 113 калория, 1 грамм нах

• Нисфи қисми маффини юнонӣ, панири фета ва ќаламфури.

Хӯроки нисфирӯзӣ - 324 калория, 4 грамм нахи

• Як қисми спанак, артишок ва хӯриш панири parmesan.

Газаки шом - 95 калория, 4 грамм нах

• 1 себ миёна.

Хӯроки шом - 497 калория, 8 грамм нахи

• 1 порчаи спагетти бо зуккини, мурғ ва авокадо песто.

Рӯзи умумӣ: 1.519 калория, 77 грамм сафеда, 152 грамм карбогидратҳо, 35 грамм нах, 76 грамм равған ва 1.449 миллиграмм натрий.

рӯзи шашум

Баъзе тадқиқотҳо тасдиқ кардаанд, ки одамоне, ки мунтазам авокадо мехӯранд, камари хурд доранд, гарчанде авокадо аз равғанҳо бой аст, аммо онҳо солим ва барои дил муфиданд ва эҳсоси сериро мебахшанд.

Наҳорӣ - 296 калория, 6 грамм нах

• Як порча чойи сабзи matcha.
• Як буридаи нон ва авокадо.

Газак - 113 калория, 1 грамм нах

• Нисфи порчаи маффини юнонӣ бо панири фета ва ќаламфури.

Хӯроки нисфирӯзӣ - 360 калория, 13 грамм нахи

• Як хизмат аз лӯбиёи сафед, ва хӯриш сабзавот.

Газаки шом - 210 калория, 4 грамм нах

• 1 банан андозаи миёна.
• Як қошуқи равғани чормағз.

Хӯроки шом - 532 калория, 5 грамм нахи

• 1 порчаи майгу grilled.
• 1 пиёла биринҷи қаҳваранг бо як қошуқи parsley илова карда мешавад.
• Як пиёла брокколи бо 2 қошуқи равғани зайтун ва як рози намак ва ќаламфури.

Рӯзи умумӣ: 1.512 калория, 73 грамм сафеда, 156 грамм карбогидратҳо, 29 грамм нах, 70 грамм равған, 1.666 миллиграмм натрий.

рӯзи ҳафтум

Тухм дорои фоизи баланди сафеда мебошад; Хӯрдани протеини хуб дар давоми рӯз бо шиками борик ва талафоти умумии вазн алоқаманд аст.

Наҳорӣ - 290 калория, 4 грамм нах

• Як қисми omelette ва вудкои бо панир feta ва ќаламфури.
• 1 афлесун миёна.

Газак - 200 калория, 5 грамм нахи

• 1 себ миёна.
• 1 қошуқи равғани чормағз.

Хӯрок - 230 калория, 11 грамм нах

• 1 хизмат аз лӯбиёи сафед, тост ва авокадо.

Газаки шом - 186 калория, 11 грамм нах

• Аз чор се ҳиссаи як пиёла кефири камравған.
• 1 пиёла буттамева.
• 2 қошуқи тухмии чиа.

Хӯроки шом - 605 калория, 8 грамм нахи

• Як қисми мурғи гӯштӣ ё дар танӯр пухта бо баъзе сабзавот.
• 1 пиёла биринҷи қаҳваранг.
• Ним қошуқи oregano хушк.

Рӯзи умумӣ: 1.510 калория, 84 грамм сафеда, 174 грамм карбогидратҳо, 40 грамм нах, 60 грамм равған ва 1.704 миллиграмм натрий.

Барои зуд гум кардани шикам кадом дорухатҳо ҳастанд?

Ҳангоми зиёд шудани вазн яке аз аломатҳои намоён пайдоиши руда, яъне ҷамъ шудани равған дар минтақаи шикам мебошад.Инак чанд рецепти хонагӣ барои аз даст додани шикам мебошад.

• Лимон ва асал: Ду ингредиент, ки манфиатҳои олиҷаноб доранд ва таъсири муассир барои бартараф кардани фарбеҳӣ, илова бар ин он метавонад барои сӯзондани равғанҳои зиёдатии шикам кӯмак кунад.Беҳтарин роҳи истеъмоли лимӯ ва асал ин як пиёла оби гарм сохтан ва илова кардани як қошуқи шир аст. асал ва каме шарбати лимӯ, ва онро пеш аз наҳорӣ тақрибан 30 дақиқа дуруст истеъмол мекунанд.
• اБарои сирпиёз: Сирпиёз аз аллицин бой, ки хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ дорад, инчунин барои назорат кардани ташаккули равғанҳои висцералӣ кӯмак мекунад.
  Роҳи беҳтарини истеъмоли сир ин аст, ки онро ба хӯрокҳои салатӣ илова кунед ё шумо метавонед 2 дона донаи миёнаро дар холӣ будани меъдаи худ бихӯред, бо назардошти он ки сирпиёзро бо одамони гирифтори фишори хун аз ҳад зиёд истеъмол накунед.
• Баргҳои карри: Маълум аст, ки карри ба ҳозима мусоидат мекунад ва холестиринро дар хун коҳиш медиҳад, илова бар он, ки барои аз бадан халос шудан аз равғанҳои зиёдатӣ мусоидат мекунад.Барги карриро метавон майда карда, бо шир илова кард, ё барги карриро метавон ба бисёр хӯрокҳо илова кард, ё чойи карри тайёр кардан мумкин аст.
• Дорчин: Он барои саломатӣ манфиатҳои аҷибе дорад, аз ҷумла мубориза бо фарбеҳӣ ва кам кардани фарбеҳии шикам ва баъзе пажӯҳишҳо собит кардаанд, ки дорчин дорои хосиятҳои зиддимикробӣ аст.Чойи дорчинро метавон тайёр кард ё чанд қатра шарбати лимӯро бо он илова карда, барои бештар сӯхтани чарбҳо бинӯшанд.

Паст кардани шикам дар ду рӯз

Тавре ки қаблан зикр гардид, чарбуи зиёдатӣ дар минтақаи шикам хатарнок буда, хатари гирифторӣ ба фишори баланди хун, бемориҳои дил ва диабети қандро зиёд мекунад.Пас, чӣ тавр дар муддати кӯтоҳтарин вазни худро гум кардан мумкин аст?

• اБарои кам кардани шакар: Истеъмоли ғизо ва нӯшокиҳое, ки дар таркибаш қанд, бахусус қанди тозашуда, омили асосии ташаккули равғани висцералӣ мебошад.
  Глюкоза ва фруктоза, ки дар қанд мавҷуд аст, карбогидратҳои оддӣ мебошанд ва зуд ба гардиши хун ҷаббида мешаванд.
  Ва ҳангоми истеъмоли қанди зиёд ин миқдор ба гликоген мубаддал мешавад, ки дар бофтаи чарбу захира мешавад ва аз ин рӯ беҳтарин чизе, ки инсон метавонад зуд вазни худро гум кунад ва шикамро аз даст диҳад, ҳар рӯз миқдори ками қанд истеъмол мекунад.
  Миқдори иҷозатдодашуда тақрибан 6 қошуқи шакар (аз ҷумла мураббо, асал ё меваҳо, инчунин нӯшокиҳо ба монанди чой ва қаҳва) мебошад.
• Шикамро бо зинапоя ба ҷои лифт лоғар кардан: Ҳама гуна ҳаракат хоҳ барои аз даст додани вазн бошад, хоҳ барои пешгирӣ аз баъзе бемориҳо, аз қабили диабети қанд ва бемориҳои дил муфид аст.
  Чизҳои оддӣ ба монанди боло рафтан ва поён рафтан ба зинапоя ба ҷои истифодаи лифт метавонад ба сӯзондани калорияҳо ва кам кардани фоизи равған, махсусан дар минтақаи шикам кӯмак кунад.
• Ором кардани ақл ва майна: Барои аз даст додани фарбеҳи зиёдатӣ, йога ва мулоҳиза бояд машқ карда шавад, ки ба таври муассир ба даст наовардани вазн мусоидат мекунанд.
  Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки сатҳи баланди гормонҳои стресс (кортизол) бо афзоиши вазн, махсусан дар минтақаи шикам алоқаманд аст, аз ин рӯ ҳадди аққал 20-30 дақиқа дар як рӯз ё сеанс барои чанд дақиқа медитатсия машқ кунед.

Нӯшокӣ барои гум кардани шикам дар як ҳафта

Албатта, парҳези мутавозин, хӯрокҳои аз нах бой ва машқҳои мунтазам яке аз роҳҳои муҳимтарини аз даст додани вазн ва кам кардани равғани шикам мебошанд, аммо инчунин баъзе нӯшокиҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба баланд шудани мубодилаи моддаҳо ва мубориза бо равғани зиёдатии шикам кӯмак расонанд.

1- Сиркои себро бо оби гарм бинӯшед, шикамро лоғар мекунад

Баъзе коршиносон аксар вақт тавсия медиҳанд, ки сиркои себро дар меъдаи холӣ барои ҳозимаи солим ва нигоҳ доштани сатҳи кислотаҳо дар меъда ба таври мутавозин истеъмол кунанд, ки ин боиси кам шудани шикам ва аз даст додани вазн мегардад.
Маълум аст, ки сиркои себ барои баланд бардоштани ҳисси серӣ ва рафъи иштиҳо низ мусоидат мекунад.Аммо ман тавсия медиҳам, ки пеш аз наҳорӣ (дар меъдаи холӣ) аз истеъмоли сиркои себ бо оби гарм худдорӣ кунед, то боиси мушкилоти меъда, дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ нашавад. .

Роҳи беҳтарини истеъмоли сиркои себ ин сохтани як пиёла оби гарм бо як қошуқи сиркои себ ба он пас аз хӯроки шом ё нисфирӯзӣ тақрибан 30 дақиқа илова карда мешавад - хусусан агар он хӯроки вазнин бошад - ва ин нӯшокӣ низ метавонад ҳамчун нӯшидан гирифта шавад. як ҳозима, ва ин барои ба даст овардани натиҷаҳои муассир мунтазам такрор карда мешавад.

2- Шарбати ананас барои рафъи фарбеҳи шикам

Инчунин як нӯшокии олӣ дар мубориза бо равғани шикам, фермент бромелайн, ки дар шарбати ананас мавҷуд аст, дар мубодилаи сафедаҳо кӯмак мекунад ва равғанҳои зиёдатии шикамро сӯзонд.

3- Чойи пудинагӣ барои пешгирии фарбеҳӣ

Наъно барои тезтар ва дуруст ҳазм кардани ғизо кӯмак мекунад, ки ҷамъшавии равғанҳоро пешгирӣ мекунад ва инчунин барои пешгирӣ кардани варам ва газ кӯмак мекунад.
Нӯшокии наъноӣ барои лоғар кардани шикам як нӯшокии хеле хуб аст, бо дарназардошти он, ки аз ҳад зиёд истеъмол накунед, зеро он метавонад дилбеҳузурӣ ё қайкуниро ба вуҷуд орад.

Машқи лоғар кардани шикам

Намудҳои зиёди варзиш мавҷуданд, ки метавонанд дар лоғар кардани шикам ва аз даст додани вазн низ ба таври муассир кӯмак кунанд.

• Машқҳои қувват: Ин намуди варзиш яке аз машқҳои муҳимтарин барои аз даст додани фарбеҳи шикам мебошад.Варзишҳои қувват ба мисли вазнбардорӣ барои сӯхтани калорияҳои бештар мусоидат мекунанд.
  Инро дар толорҳои варзишӣ машқ кардан мумкин аст ё ҳар вазнеро, ки дар хона ба шумо дастрас аст, бардоред ва ин корро дар давоми 15 дақиқа дар як рӯз анҷом диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ин тадриҷан ҳангоми бардоштани вазнҳои вазнин анҷом дода мешавад.
• Қадам: "Пиёдагардӣ беҳтарин ва осонтарин роҳ аст ва роҳи тӯлониеро дар аз байн бурдани фарбеҳи шикам тай мекунад" мегӯяд як мураббии толори варзишии Ню Йорк.
  Оддӣ карда гӯем, қадам задани тез дар байни 45-60 дақиқа ҳар рӯз метавонад барои мубодилаи моддаҳои шумо мӯъҷизаҳо ба амал орад ва инчунин стрессро коҳиш диҳад, ки боиси коҳиши гормони кортизол, ки сабаби чарбуи шикам аст. Ҷонс Алис Тренер дар як толори варзишӣ дар Ню Йорк барои ноил шудан ба вазни идеалӣ дар як рӯз як соат роҳ меравад.

Кадом машқҳо дар давоми як ҳафта шикам ва кунҷро кам мекунанд?

Равғани шикам яке аз равғанҳои аз ҳама мушкил ва носолим хориҷшаванда аст, аз ин рӯ барои кам кардани он бояд мунтазам машқ кардан лозим аст.Инҳоянд чанд машқ барои борик кардани шикам ва думҳо:

1- Тӯби тиббии болоӣ барои борик кардани шикам

Бардоштани тӯб яке аз беҳтарин машқҳоест, ки истодагарии шуморо зиёд мекунад ва ҳар боре, ки ту тӯбро гирифта ва бардоштан, суръати дилатонро зиёд мекунад.

• Шумо танҳо бо пойҳои худ каме кушода истодаед ва сипас бо дастони худ тӯбро бо тамоми баданатон тоб меоред.
• Дастҳои худро ба чап ва рост ва поён ва ба сӯи фарш ҳаракат кунед.
• Сипас кӯшиш кунед, ки тӯбро дубора гиред ва қад кашед ва баъд аз нав бархезед.

Дар хотир доред, ки ҳангоми машқ кардани ин машқ тӯб бояд вазнин бошад.

2- Нишастан 

Ин машқ махсусан ба шикам нигаронида шудааст ва барои кам кардани он ва кам кардани доираи камар кӯмак мекунад.
Шумо бояд танҳо ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам карда, боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳоятонро каме аз ҳам ҷудо кунед, дастҳоятон паси сар бе оринҷ ба замин нарасад, сипас ҳангоми истифода бурдани мушакҳои шикам сари худро каме аз замин баланд кунед ва ҳангоми иҷрои ин машқ нафас кашед ва нафас кашед.

Ин машқро ду маротиба дар як рӯз (саҳар ва шом) 10 дақиқа такрор кунед.

3- зарбаи кайчи

Ин машқ ба шикам ва думҳо нигаронида шуда, мушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад.Ин ба кайчи монанд аст.

• Дар пушт хобида, дастҳоятонро дар зери паҳлӯи худ ҷойгир кунед.
• Сар, пушт ва пойҳоро аз замин бардоред.
• Сипас пои чапро боло бардошта, ба тарафи пои рости поён ҳаракат кунед.

Ин машқро 10 маротиба иҷро кунед ва пеш аз гузаштан ба пои дигар 30 сония истироҳат кунед.

4-Зонуҳо то сина

Машқи хеле осон ва содда ва он метавонад дар лоғар кардани шикам мӯъҷизаҳо ба амал оварад ва яке аз манфиатҳои ин машқ дар он аст, ки он барои мустаҳкам кардани узвҳои таносул дар занон хуб аст.

Дар замин хобида, зонуҳоро ба тарафи сина боло карда, инро 10 маротиба такрор кунед, зеро ҳангоми иҷрои ин машқ бояд (мушакҳои шикамро ҷаббида).

Шумо метавонед нақшаи аз даст додани вазн, аз даст додани шикам ва буғумҳоро тартиб диҳед ва натиҷаҳоро дар давоми ду ҳафта бубинед, аммо ин аз ӯҳдадории шумо ва вазни асосии шумо вобаста аст.
Инчунин имконнопазир аст, ки тамаркуз ба минтақаи шикам танҳо бо мақсади кам кардани он, балки риояи парҳезе, ки аз истеъмоли як қатор калорияҳои паст вобаста аст.
Инҳоянд чанд машқҳо барои лоғар кардани шикам ва дунғо.

• Қадам: Агар шумо қаблан машқ накарда бошед, истифодаи як намуди варзиш ба монанди роҳ рафтан ба натиҷаҳои хеле хуб оварда мерасонад.
  Ҳар рӯз танҳо 15-20 дақиқа пиёда кунед.
  Ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ, ки ба сӯхтани калорияҳои бештар мусоидат мекунанд, инчунин метавонанд илова карда шаванд, масалан, ба ҷои лифт истифода бурдани зинапоя ё пайваста ҳангоми сӯҳбат бо телефони мобилӣ ба ҷои нишастан.
• Давидан ё вазнбардорӣ: Инчунин ба нақша гиред, ки машқҳоро бо шиддати хеле баланд иҷро кунед, пас аз он дигар бархӯрдҳои шиддатнокии пасттар.
  Масалан, давидан ё бардоштан вазнҳои шадид, сипас бо машқҳо, ба монанди роҳ рафтан ду-се маротиба дар як ҳафта.
  Чунин фосилаҳо ба сӯзондани чарбу бештар мусоидат мекунанд.
  Аз ин рӯ, коршиносони фитнес ҳамеша омехта кардани намудҳои гуногуни машқҳоро тавсия медиҳанд, то фоидаи бештарро дар лоғар кардани шикам ва дунба ба даст оранд.

Таҷҳизоти лоғар кардани шикам

Равғани висцералӣ, ки ба таври дигар бо номи равғани шикам маълум аст, як мушкили ҷиддӣ аст - тавре ки дар боло зикр шуд - аз ин рӯ дастгоҳҳои зиёде мавҷуданд, ки фарбеҳро дар муддати кӯтоҳ кам мекунанд.
Қобили зикр аст, ки дастгоҳҳои лоғар кардани шикам як қатор суръати сӯзиши чарбро пешниҳод мекунанд, ки аз ҳадди ақал аз 10 калория то ҳадди аксар 17 калория дар як дақиқа.

Инчунин, ин дастгоҳҳо на танҳо ба минтақаи шикам нигаронида шудаанд, балки метавонанд ба тамоми узвҳои бадан таъсир расонанд ва барои аз даст додани вазн кӯмак расонанд.Инҳо муҳимтарин дастгоҳҳои гум кардани шикам мебошанд:

1 - Роҳи давидан

Ин дастгоҳ яке аз роҳҳои осонтарини кам кардани калорияҳо бо қадамҳои тез қадам задан бидуни таъсир ба буғумҳои пойҳо мебошад.Ҳангоми давидан тамоми бадан дар ҳолати фаъол қарор дорад, ки барои кам кардани равғанҳои зиёдатӣ, махсусан дар минтақаи шикам мусоидат мекунад.

2- Тренери эллиптикӣ

Ин мошин фоидаи калон дорад, зеро он ба бадани болоӣ ва поёнӣ нигаронида шудааст, он трицепсҳоро истифода мебарад; Барои сандуқ, пушт, мушакҳои рон ва устухонҳо ҳангоми машқ, то шахс метавонад дар камтарин вақт фарбеҳро аз даст диҳад ва мушакҳои бештар ба даст орад.
Илова бар ин, ин дастгоҳ ҳеҷ гуна дардро ба вуҷуд намеорад, хусусан агар шумо аз мушкилоти буғумҳо азоб кашед.

3- Велосипеди статсионарӣ

Ин дастгоҳи дучархашакл бо тақвияти мушакҳои бадан, бахусус мушакҳои шикам барои кам кардани фарбеҳ дар минтақаи шикам кумак мекунад.

Ин асбоб инчунин бо нигоҳ доштани гардиши хун, интиқоли оксиген ба шуш ва нафаскашии хуб хос аст.

Беҳтарин дастгоҳи лоғар кардани шикам кадом аст?

Беҳтарин мошини машқӣ барои лоғар кардани шикам инҳоянд:

Мошини шиноварӣ

Дастгоҳе, ки барои сӯзондани тақрибан 11 калория дар як дақиқа кӯмак мекунад, мошини қаиқронӣ машқҳои таъсирбахш медиҳад, ки тамоми узвҳои баданро дар бар мегирад.

Он ба тобиши минтақаи шикам ва баланд бардоштани суръати дил кӯмак мекунад, ки дар натиҷа шикам бориктар ва дар тамоми бадан камтар фарбеҳ мешавад.

Баъзе камарбандҳо низ ҳастанд, ки барои лоғар кардани шикам барои мардон кӯмак мекунанд.Камарчаи сӯзандаи фарбеҳ мавҷуд аст, ки бо қобилияти сӯзондани миқдори зиёди чарбу ва аз даст додани вазн маълум аст.Ин камарбандҳо бо тарқи зиёди бадан кор мекунанд, ки калорияҳо ва калорияҳоро аз даст медиҳанд. фарбех.
Шумо муҳимтаринро интихоб кардед Намудҳои камарбанди камарбанди шикам:

1- Камарбанди триммери камари мустаҳками Iron Bull

Камарбанди комилан безараргардонии шикам барои мардон, хеле самаранок ва аз ҷониби табибон санҷидашуда.
Ин камарбанди оҳанӣ бо расидан ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ чарбҳоро сӯзонда, суръати сӯхтани онҳоро то 300% зиёд мекунад.
Камарбанде, ки миллионҳо мардон дар кӯшиши лоғар кардани шикам истифода мебаранд.

Бояд гуфт, ки ягона камбудии ин камарбанди оханин дар он аст, ки он метавонад аз гармо ба сухтани сабук оварда расонад.

2- Камарбанди Toning шикам Shredder осон бадан

Камарбанди комил ва он яке аз камарҳоест, ки аз ҷониби FDA ИМА тасдиқ шудааст.
Ин камарбанд барои аз даст додани вазн бо маҷмӯи мукаммал барои мустаҳкам кардани мушакҳо, лоғар кардани шикам ва оҳанги пойҳо ва дастҳо кӯмак мекунад.

Табобати лоғар кардани шикам

Усулҳо ва табобатҳои зиёде мавҷуданд, ки ба лоғар кардани шикам кӯмак мекунанд, аммо ба шумо лозим меояд, ки онҳоро риоя кунед, то натиҷаҳои қаноатбахш ба даст оред.

• Истеъмоли пробиотикҳо: Карам, кефир, чой комбуча, йогурт ва дигар хӯрокҳои пробиотикӣ бактерияҳои хубе мебошанд, ки рӯдаҳоро ғизо медиҳанд ва барои ҳозима судманданд.
  Тадқиқоти соли 2010 тасдиқ кард, ки пробиотикҳо метавонанд ба кам кардани равғани висцералӣ ва аз даст додани вазн кӯмак расонанд, инчунин баданро аз бисёр бемориҳо муҳофизат кунанд ва системаи иммуниро мустаҳкам кунанд.
• Карбогидратҳоро кам кунед: Пас аз парҳези кам карбогидратҳо метавонад шавқовар набошад, аммо ин усул метавонад дар талафоти шикам натиҷаҳои муассир ба даст орад.
  Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки кам кардани истеъмоли карбогидрат метавонад дар коҳиш додани равғани шикам фарқияти калон гузорад.

Дар хотир доред, ки кам кардани фоизи карбогидратҳо метавонад хӯрокҳои зиёдеро дар бар гирад, аз қабили нон ва хӯрокҳои крахмал, сабзавот ба монанди сабзӣ ва нахӯд ва ғайра.

Крем барои лоғаркунандаи шикам

Креми сӯзонандаи фарбеҳ яке аз маҳсулотест, ки ба таври маҳаллӣ истифода мешавад ва барои халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ дар атрофи шикам ва думҳо молида мешавад, аммо мо аввал бояд бидонем, ки компонентҳои муассир, ки ба коҳиши фарбеҳи бадан мусоидат мекунанд, кадомҳоянд, инҳоянд аз ҳама бештар компонентҳои муҳим:

• Теофизилан-C
• Слимбастер-Л
• Мелскрин қаҳва

Инҳоянд чанд кремҳои лоғаркунандаи шикам:

1- варзиш Тадқиқот ширин арақи пӯст Крим

Ин қаймоқ барои беҳтар шудани гардиши хун ва зиёд шудани арақ муфид аст.Инчунин ба сӯхтани равғанҳои бештар мусоидат мекунад, махсусан ҳангоми машқ.

2- Крими лоғаркунандаи иқтибос аз лӯбиёи қаҳваи сабз

Ин крем дорои гиёҳҳои зиёдест, ки аз фарбеҳи зиёдатӣ, махсусан дар атрофи шикам бе таъсири манфӣ халос мешавад.Ин формулаи баландсифат ва хеле муассир аст, ки ингредиентҳои креми меъда, равғани мурчи сурх, муми занбӯри асал, занҷабил ва экстракти алафҳои баҳриро дар бар мегирад. Ва қаҳваи сабз ва дигар ҷузъҳои фаъол, ки равғанро пароканда мекунанд.

Ҳабҳои лоғаркунандаи шикам кадомҳоянд?

Пеш аз он ки муҳимтарин доруҳои лоғаркунандаи шикамро муаррифӣ кунем, мо бояд як чизи муҳимро донем, ки он аст, ки доруҳо, ғизои мушаххас ва машқҳои ягонае вуҷуд надорад, ки махсусан равғани шикамро ҳадаф қарор диҳад.Аз даст додани вазн як стратегияи оқилонаи ғизодиҳии бо фаъолияти бештари ҷисмониро талаб мекунад. Барои халос шудан аз чарбҳои шикам ва ҳамаи ин ба шумо сабр ва ӯҳдадорӣ лозим аст, аммо бисёр доруҳо ва иловаҳои аз рӯи рецепт барои аз даст додани вазн, сӯхтани чарб ё кам кардани андозаи шикам мавҷуданд.

Баъзе аз истеҳсолкунандагони ин ҳабҳо метавонанд бо роҳи кам кардани ҷабби чарб ё кам кардани иштиҳо, ба ғайр аз кам будани тадқиқот оид ба ин доруҳо ва исботи самаранокии онҳо, аз даст додани вазн даъво кунанд ва ин доруҳо аз ҷониби Идораи озуқа ва маводи мухаддири ИМА (FDA) тасдиқ карда нашудаанд. ), аммо се њаб барои аз даст додани вазн вуљуд дорад Шикам дар бозор дастрас аст, он бењтарин аст ва онњо:

• эфедра.
• Али.
• кислотаи конъюгатсионӣ линолӣ ё CLA.

Пайравӣ бо усулҳои зуд лоғар кардани шикам чӣ хатарҳо дорад?

Инҳоянд муҳимтарин хатарҳо ё тасаввуроти нодуруст дар бораи усулҳои лоғар.

• Ҳама хӯрокҳои бе равған бихӯред: Баъзе одамон шояд фикр кунанд, ки аз ҳама намуди равғанҳо, аз ҷумла равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун ва авокадо, барои кам кардани фарбеҳии шикам ва умуман аз даст додани вазн худдорӣ кардан лозим аст, аммо - дар асл - ин тартиб шахсро бо пӯсти хушк бемор мекунад тамаркуз ва стресс.
• Истеъмоли нӯшокиҳои парҳезӣ: Бисёр одамон ба нӯшокиҳои парҳезӣ ва дигарҳо муроҷиат мекунанд, зеро боварӣ доранд, ки онҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
  Тадқиқот дар Маҷаллаи Ҷамъияти Гериатрияи Амрико нишон дод, ки одамоне, ки ширинкунандаҳои сунъиро истеъмол мекарданд (дар содаи парҳезӣ ва дигар нӯшокиҳо, аз қабили қаҳва ва чой) вазни бештар мегиранд, махсусан дар минтақаи шикам, аз ин рӯ беҳтар аст, ки аз ин худдорӣ кунанд ва ҳатто нушидани кола ва дигар нӯшокиҳои спиртӣ бояд субҳ бояд комилан хориҷ карда шавад Агар шумо вазни худро гум кардан хоҳед.
• Танҳо сабзавоти хом бихӯред: Гуногунӣ дар хӯрдани хӯрокҳо ва инчунин тарзи омода кардани онҳо метавонад як роҳи хуби аз даст додани вазн бошад ва баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки агар баъд аз пухтан бихӯранд, беҳтар ва серғизотаранд, масалан сабзӣ, помидор ва спанак, аз пухтани бадан фоида меорад. ин хӯрокҳо, зеро гармӣ барои истихроҷи моддаҳои ғизоӣ ба монанди ликопен ва бета-каротин кӯмак мекунад, аз ин рӯ ҳатман ин хӯрокҳои пухтаро истеъмол кунед, то ки фоидаи бештар ба даст оред ва вазни худро гум кунед.

Маслиҳатҳо оид ба лоғар кардани шикам

• Ба парҳези худ протеини бештар илова кунед: Ин усул яке аз воситаҳои муҳимтарин ва кафолатноки назорати вазн ба шумор меравад, зеро хӯрокҳои аз сафеда бой ба баланд шудани ҳисси серӣ мусоидат мекунанд, ки онро дар раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ ва лоғар кардани шикам хеле муассир мекунад.
• Хӯрдани моҳии равғанӣ: Намудҳои моҳӣ мавҷуданд, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд ва дорои протеини хеле баланд мебошанд.
  Илова бар ин, ин равғанҳо, ки дар моҳӣ, аз қабили лосос, сардина, анчоус ва скумбрия мавҷуданд, дар коҳиш додани равғани висцералӣ ё равғани шикам муассир мебошанд.
  Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 2-3 порция моҳии равғаниро истеъмол кунед.
• Барои аз даст додани вазн хуб хоб кунед: Тибқи як таҳқиқоти 16-сола дар байни 68000 зан, одамоне, ки ҳар шаб панҷ соат ё камтар аз он хоб мекарданд, нисбат ба заноне, ки дар як рӯз зиёда аз ҳафт соат хобидаанд, бештар вазн мегиранд.

Дар ниҳоят, чарбуи шикам бидуни риояи якчанд усулҳои исботшуда ва кафолатнок, новобаста аз синну сол ва ҷинс, комилан аз байн намеравад, ҳама чизҳои дар боло зикршуда натиҷаҳои қаноатбахш ба даст меоранд ва вазни солим ва идеалиро ба даст меоранд.