Барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан, шумо бояд тарзи ҳаёти солимро риоя кунед. Он хӯрдани хӯрокҳои солим, зиёд кардани миқдори нахи парҳезӣ, нӯшидани миқдори зиёди об ва машқро дар бар мегирад.
Варзиш дигар айшу нӯш нест, аммо зарур аст, ки солимии ҷисмониро нигоҳ дошт, аз бемориҳои мубодилаи моддаҳо ба мисли диабети навъи XNUMX канорагирӣ кард, саломатии дилро беҳтар кард ва аз фарбеҳӣ, бахусус дар минтақаҳои мушаххаси бадан, аз қабили шикам ва дунғо халос шуд.
Таърифи фарбеҳӣ чист?
Фарбеҳӣ бо афзоиши сатҳи чарбҳо ва адипоситҳо дар бадан аз меъёри муқаррарӣ, ки индекси массаи бадан аз 30 зиёд аст, муайян карда мешавад.
Дар бадан 30-35 миллиард адипоситҳо мавҷуд аст, ки равғанро захира мекунанд ва шумораи ин ҳуҷайраҳо бо фарбеҳӣ зиёд мешавад, аммо пас аз кам шудани вазн ба сатҳи муқаррарӣ баргаштан муддати тӯлонӣ лозим аст, ки қобилияти одамонро пас аз кам кардани вазн дубора вазн гирифтанро шарҳ медиҳад. .
Илова бар таъсири фарбеҳӣ ба устухонҳо, буғумҳо ва пайвандҳо, фарбеҳӣ боиси бисёр мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун, бемориҳои дилу раг ва диабети навъи XNUMX мегардад.
Фарбеҳӣ дар ҳоли ҳозир як бемории густурда аз сабаби паҳн шудани парҳези амрикоӣ аст, ки ба хӯрокҳои омодаи бой аз равғанҳои серравган ва транс ва нахҳои кам барои бадани солим зарур аст.
Дар бораи омилҳои афзоиши вазн маълумот гиред
Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд, ки муҳимтаринашон инҳоянд:
- Омилҳои генетикӣ:
Омилҳои ирсӣ, ки шахс аз волидайн ба мерос мегирад, қобилияти бадан барои захира кардани чарб, ҷойҳо ва миқдори равғанҳои дар бадан тақсимшуда, инчунин суръати мубодилаи моддаҳо ва дараҷаи қобилияти сӯхтани калорияҳо ва қобилияти баданро назорат мекунанд. сатҳи иштиҳо, ва аз ин рӯ, шумо метавонед тамоми оилаҳоеро, ки аз фарбеҳӣ азоб мекашанд, пайдо кунед.
- калорияҳои ҳаррӯза:
Хӯрдани хӯрокҳои аз калорияҳо бой, то ки миқдори калорияҳое, ки ба бадан мерасад, аз калорияҳое, ки ҳаррӯза истеъмол мекунанд, зиёд бошад, боиси афзоиши вазн мегардад, зеро бадан онҳоро дар шакли гликоген дар ҷигар ва равғанҳо дар ҳуҷайраҳои чарбуи дар бадан тақсимшуда нигоҳ медорад.
- фаъолияти ҳаррӯза:
Зиндагии нишастан яке аз омилҳои муҳими ҷамъшавии равған дар бадан маҳсуб мешавад, дар ҳоле ки машқ ва машқҳои ҷисмонӣ ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, беҳтар шудани миқдори мушакҳо ва омодагии ҷисмонӣ, кам кардани вазни бадан ва беҳтар шудани намуди зоҳирии он мусоидат мекунанд.
- Хӯроки носолим:
Фастфудҳои бой аз равғанҳои транс ва гидрогендор, оби сода ва нӯшокиҳои қанд метавонанд омилҳои афзоиши вазн ва камғизоӣ бошанд, зеро дар ин хӯрокҳо витаминҳо, маъданҳо ва дигар маводи ғизоӣ барои бадани солим зарур нестанд ва шонси рушди бемориҳои метаболикиро афзоиш медиҳанд.
- Баъзе бемориҳо ва доруҳо:
Он инчунин метавонад омилҳои афзоиши вазн бошад, масалан, синдроми Кушинг, антидепрессантҳо ва доруҳои эпилепсия.
- Синну сол:
Ҳар қадаре ки синну сол калон бошад, қобилияти бадан барои сӯхтани чарб, ҳамон қадар ҳаракат камтар ва суръати захираи чарбу зиёд мешавад.
- Норасоии хоб:
Хоби бад ё нокифоя метавонад истеҳсоли баъзе пайвастагиҳои кимиёвиро ҳавасманд кунад, ки эҳсоси гуруснагиро ба вуҷуд меорад, ки одамро бештар хӯрокҳои аз калорияҳо бой истеъмол мекунад.
- Стресс:
Яке аз мушкилоте, ки дарсади мардум барои эҳсоси роҳат ғизо мехӯранд, ки вазни онҳоро зиёд мекунад ва машқи мунтазам метавонад аз ин мушкилот комилан халос шавад, зеро тавлиди гормонҳои изтиробро коҳиш медиҳад.
Омилҳои вазни зиёдатӣ дар занон
Барои занон - ба ҷуз аз омилҳои дар боло зикршуда - ҳомиладорӣ яке аз омилҳои муҳими афзоиши вазн ба шумор меравад, зеро зани ҳомила дар давраи ҳомиладорӣ чанд кило зиёд мешавад ва пас аз таваллуд ин вазнро аз даст дода наметавонад.
Беҳтарин роҳи халос шудан аз вазни ҳомиладорӣ ширмаконӣ аст, зеро он ба модар кӯмак мекунад, ки фоизи зиёди фарбеҳро аз даст диҳад.
Омилҳои вазни зиёдатӣ дар мардон
Барои мардон яке аз омилҳои муҳими афзоиши вазн ба ҷуз аз ғизои сер калория, камкорӣ ва омилҳои дар боло зикршуда аст.Нӯшидани машрубот ва ё даст кашидан аз сигор метавонад омили афзоиши вазни мардон бошад.
Машқҳои зуд аз даст додани вазн барои духтарон дар хона
Духтарон метавонанд дар хона машқҳоро, аз қабили рақси Зумба ё машқҳои аэробикӣ машқ кунанд ва шумо инчунин метавонед як пайроҳаи барқӣ ё дучархаи статсионарӣ гиред, ки ҳамаи онҳо ба шумо барои беҳтар кардани фитнесатон, муҷассамаи бадан, пешгирии косташавӣ ва нигоҳ доштани вазни мувофиқ кӯмак мекунанд.
Ин намуди машқро ҳадди аққал се соат дар як ҳафта анҷом диҳед, то натиҷаҳои беҳтаринро ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои солим, ки аз нах бой аст, ба даст оред.
Машқҳои лоғар кардани шикам кадомҳоянд?
Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани шикам машқҳои аэробикӣ ё машқҳои кардиотикӣ мебошанд, ки суръати дилро баланд мекунанд, ба монанди роҳ рафтан, давидан, давидан ё шиноварӣ.
Инчунин, машқҳои вазнбардорӣ, ки массаи мушакҳоро дар бадан зиёд мекунанд, яке аз беҳтарин машқҳои лоғаркунии шикам маҳсуб мешаванд, зеро онҳо шикамро танг мекунанд ва суръати мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунанд.
Шумо инчунин метавонед push-up ва ресмонро ҷаҳида кунед, то шикамро гум кунед ва ба мувофиқати зарурии бадан ноил шавед.
Машқҳои лоғар кардани шикам барои мардон
Машқҳои бодибилдингМушакҳои мушакҳоро инкишоф додан ва равғанҳои зиёдатиро сӯзондан мумкин аст ва барои мардон тавсия дода мешавад.
Машқҳои вазнбардорӣ: Дар куҷо тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои вазнбардорӣ яке аз беҳтарин машқҳое мебошанд, ки фоизи равғанҳои баданро кам мекунанд.
Машқҳои лоғар кардани шикам барои занон
ресмон ҷаҳида Яке аз машқҳое, ки мушакҳои рон ва шикамро мустаҳкам мекунад, баданро фаъол мекунад ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад.
рақсШумо метавонед дар хона машқҳои рақсро ба мисли Зумба машқ кунед, бо тамошои видеоҳои ӯ омӯзед ё ба синфе, ки ин хидматҳоро пешниҳод мекунад, ҳамроҳ шавед.
АэробикаМисли пиёдагардӣ, давидан ё давидан, инчунин шиноварӣ ва велосипедронӣ ҳама машқҳое буда метавонанд, ки ба шумо барои аз чарбуи шикам халос шудан кӯмак мекунанд.
Машқҳои лоғар кардани бутҳо
Беҳтарин машқҳо барои лоғар кардани кунҷҳо, ронҳо ва думҳо барои занон инҳоянд:
- Дар паҳлӯи рости худ хобида, пойҳоятонро убур кунед.
- Саратонро бо дасти рост ба оринҷ такя кунед.
- Пои чапи худро боло бардоред ва ангуштони пои худро рост кунед.
- Мавқеи қаблиро нигоҳ доред, пас пои чапро ба пеш ва қафо ҳаракат кунед.
- Ҳангоми хобидан дар тарафи дигар машқро такрор кунед.
Машқҳо барои лоғар кардани кунҷҳо дар як ҳафта бо тасвирҳо
Шумо метавонед машқҳои зеринро барои лоғар кардани думҳо иҷро кунед:
- Ба зонуҳоят ба замин нишинед.
- Ба дасти чап дар паҳлӯи бадан такя кунед.
- Пои рост ва ангуштони пои худро то ҳадди имкон дароз кунед.
- Оҳиста-оҳиста пои рости худро баланд кунед.
- Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки пои рости шумо ба замин намерасад.
- Машқро барои пои дигар такрор кунед.
Машқҳои 10-дақиқаӣ барои лоғар кардани кунҷҳо
Дар давоми даҳ дақиқа шумо метавонед машқҳои зеринро иҷро кунед, то аз қаҳварангҳо халос шавед:
- Пушти худро ба замин рост кунед.
- Пои ростро ба зонуи чап гузоред.
- Бо дасти рости худ зонуи чапи худро тела диҳед.
- Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред.
- Нафасгирии худро танзим кунед
- Машқро барои пои дигар такрор кунед.
Машқҳои лоғар кардани тарафҳо
Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки машқҳои вазнбардориро барои рафъ аз косташавии думҳо ва лоғар кардани паҳлӯҳо омӯзанд ва машқҳои оддие ҳастанд, ки ҳатто шурӯъкунандагон низ иҷро карда метавонанд, аз қабили:
Вазнинро ҳангоми пошидан, истодан ва якчанд маротиба такрор кунед.
Ё вазнро бе нигоҳ ба боло бардоред, пас онро дубора ба замин гузоред ва амалро такрор кунед.
Кадом машқҳо барои лоғар кардани ронҳо ҳастанд?
Дар хона ё толори варзишӣ аз гантелҳо истифода баред ва ҳангоми нигоҳ доштани гантелҳо пойҳои худро дар курсӣ аз мавқеи рост гузоред.
Кӯшиш кунед, ки зонуеро, ки дар замин аст, хам кунед ва онро дубора рост кунед, вақте ки шумо дар ин ҳолат ҳастед.
Машқҳои лоғар кардани пойҳо
Дастҳоро паҳлӯ меноманд ва онҳо минтақаҳое мебошанд, ки дар онҳо чарбҳо ҷамъ мешаванд ва лоғар мешаванд, махсусан дар занон.Шумо метавонед ин мушкилотро бо якчанд машқҳо бартараф кунед, аз ҷумла:
ВазнбардорӣДар хонаатон як гантели мувофиқи вазнаш 2-5 кило нигоҳ доред.Таҷрибаи мунтазам бардоштан бо ин вазнҳо ба шумо имкон медиҳад, ки дастҳои овезон халос шавед, онҳоро мустаҳкам кунед ва ҳамоҳангии онҳоро беҳтар созед.
Машқҳои лоғар кардани даст
- Пош-апҳо: дастҳоятонро дар ҳама гуна сатҳ ҷойгир кунед ва кӯшиш кунед, ки баданатонро ба дастҳо пахш кунед, ҳангоми баланд ва паст кардани бадан барои мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо.
Машқҳои лоғар кардани рӯй
Табассум яке аз беҳтарин машқҳои бардоштан ва лоғар кардани рӯй аст.Лабҳои худро пӯшед ва кӯшиш кунед, ки васеъ табассум кунед.Ин мавқеъро панҷ сония нигоҳ доред ва ҳар рӯз панҷ маротиба машқро такрор кунед.
машқҳои нафаскашӣ барои талафоти вазн
Қадамҳои машқ:
- Бо поҳои худ ба ҳамдигар параллел истода, рост истода бошед.
- Пои ростро як қадам ба пеш гузоред.
- Вазни худро ба пои пеш партоед.
- Дар давоми се сония оҳиста-оҳиста нафас гиред, дар ҳоле ки дастҳоро болои сар боло кунед.
- Дар давоми 7 сония нафас кашед ва мушакҳоро мустаҳкам кунед.
Ҷадвали машқҳои оҳанӣ барои аз даст додани вазн чист?
Иҷрои машқҳои оҳанин яке аз муҳимтарин машқҳое мебошад, ки коршиносони фитнес барои аз даст додани вазн тавсия медиҳанд ва шумо метавонед барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин барои панҷ рӯз дар як ҳафта ҷадвали зеринро тартиб диҳед:
- Шанбе: машқҳои сина ва шикам.
- Якшанбе: машқҳои пушти сар.
- Душанбе: истироҳат.
- Сешанбе: китф ва шикам.
- Чоршанбе: машқҳои пой.
- Панҷшанбе: машқҳои бицепс, трицепс ва шикам.
- Ҷумъа: истироҳат.
Манфиатҳои машқҳои оҳанӣ:
талафоти фарбеҳ:
Дар тадқиқоте, ки дар се гурӯҳ дар Донишгоҳи Пенсилвания гузаронида шуд, як гурӯҳ парҳезро риоя карданд, гурӯҳи дуюм аэробика ва гурӯҳи сеюм бо машқҳои штанга машғул буданд.
Иштирокчиён тавонистанд дар се гурӯҳ тақрибан 10 кило вазнро аз даст диҳанд, аммо фоизи талафоти равған дар гурӯҳи сеюм аз фоизи талафоти фарбеҳ дар гурӯҳҳои якум ва дуюм зиёд буд, зеро ҳардуи онҳо аз миқдори мушакҳо вазни худро гум кардаанд.
Баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо:
Ҳангоми иҷрои машқҳои вазнин, калорияҳо нисбат ба дигар намуди машқҳо бо суръати тезтар сӯхта мешаванд, зеро он қувваи мушакҳоро зиёд мекунад, илова бар он, ки шумо вақт аз вақт вазнҳоро танзим мекунед ва гармкуниро машқ мекунед, машқҳои хунуккунӣ ва спринт, ки машқҳои вазнинро пурра мекунанд, фитнесятонро беҳтар мекунанд ва вазни худро гум мекунанд Калорияҳои бештар.
Сӯзиши доимии калорияҳо:
Яке аз бартариҳои машқҳои вазнбардорӣ дар он аст, ки суръати сӯзиши калорияҳо ҳатто дар вақти истироҳат аз меъёрҳои муқаррарӣ баланд боқӣ мемонад, яъне ҳар касе, ки машқҳои вазнинро анҷом медиҳад, ҳатто дар вақти истироҳат метавонад вазни худро гум кунад.
Муносиб ва мувофиқ:
Машқҳои оҳанӣ одамони синну соли 30-50-соларо нисбат ба дигар гурӯҳи синну солашон 10% бештар аз даст медиҳанд ва вазни мушакҳои онҳо дар ивази кам шудани фоизи равған дар баданашон меафзояд, ки намуди зоҳирии онҳоро хеле беҳтар мекунад. .
ғизои солим:
Одамоне, ки машқҳои оҳанинро риоя мекунанд, бештар ба парҳези солим содиқанд, ки дар талафоти вазни зиёдатӣ ва лаззат бурдан аз фитнес ҳадди аксар фоида меорад.
Паст кардани стресс ва беҳтар кардани ҳолати равонӣ:
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки массаи мушакҳои зиёд доранд, гормонҳои изтироб ва стресс камтар доранд, оромтар ва эътимоди бештар ба худ доранд.
Тақвияти буғумҳо ва пайвандҳо:
Бардошти вазнҳо пиршавии буғумҳо ва пайвандҳоро суст мекунад, чандирии пайҳо ва зичии устухонҳоро нигоҳ медорад ва аз остеопороз муҳофизат мекунад.
Беҳтар кардани саломатии аҳолӣ:
Машқҳои вазнбардорӣ саломатии дил ва рагҳои хунро беҳтар мекунанд, фишори баланди хун, равғанҳои зарароварро дар хун коҳиш медиҳанд, диабети навъи XNUMX ва дигар бемориҳои мубодилаи моддаҳоро пешгирӣ мекунанд.
