Ғизои солим бартарӣ доштани давомнокӣ ва як роҳи зиндагӣ аст, на танҳо парҳези муваққатӣ барои аз даст додани вазн.. Ғизои осоишта ва интихоби ғизои солимро метавон беҳтар кард, то таъсири он дар дарозмуддат бошад, агар шахс дар ҳаёти худ коре кунад. ҳаёти ҳаррӯза.
Қабули парҳези солим он қадар душвор нест, ки баъзеҳо фикр мекунанд.Танҳо ворид кардани тағйироти оддӣ метавонад дар ҳаёти шумо тағйироти калон ба вуҷуд орад, масалан, иваз кардани карбогидратҳои тозашуда бо ғалладона, қатъ кардани нӯшокиҳои ширин ё зиёд кардани сабзавот ва меваҳо дар парҳези ҳаррӯзаи худ.
Ғизои солим чист?
Ғизои солим ин парҳезест, ки дорои тамоми маводи ғизоӣ, ки бадан лозим аст, аз ҷумла компонентҳои табиӣ ва солим, аз қабили сафедаҳо, нахҳо, равғанҳои солим, карбогидратҳои солим, илова бар витаминҳо ва минералҳо.
Маълумот дар бораи ғизои солим
Барои риояи парҳези солим, шумо бояд истеъмоли сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳоро зиёд кунед, ба ғайр аз сафедаҳои табиӣ, ки аз манбаъҳои хуб ба монанди мурғ, моҳӣ ва гӯшти сурх гирифта шудаанд.
Парҳези солим инчунин парҳез аз нӯшокиҳои мулоим ва ширин, хӯрокҳои бирён ва карбогидратҳои табдилёфта ва нӯшидани оби фаровонро дар бар мегирад.
Парҳези солим аз даст додани вазн
Яке аз роҳҳои солими аз даст додани вазн ин аст, ки одам ба миқдори кам ғизо бихӯрад, то меъдааш хурд шавад ва метавонад танҳо миқдори камтари ғизоро дар бар гирад ва ин парҳези солим, ки мо барои шумо интихоб кардаем, истеъмоли тухми зағирро дар бар мегирад, ки тадқиқотҳо муайян кардаанд. ки ба кам шудани вазн таъсири хуб бахшад, зеро он аз хисоби бой будани худ хисси сериро зиёд мекунад Бо нахи солим.
Ҳангоми парҳез шумо бояд миқдори зиёди об бинӯшед, на камтар аз 8 пиёла дар як рӯз ва оби газдорро нахӯред.
Шумо метавонед чой, қаҳва ва гиёҳҳои табииро, махсусан онҳое, ки мубодилаи моддаҳои ғизоро ҳавасманд мекунанд, ба монанди занҷабил ва дорчин бидуни шакар.
Хӯрдани шириниҳо манъ аст ва ба ҳар миқдор хӯрдани сабзавоти камкалория, аз қабили бодиринг, салат ва спанак иҷозат аст.
Шумо бояд оҳиста-оҳиста хӯрок хӯред ва хуб хоидан кунед, зеро ин амал ҳисси сериро бо камтарин миқдори ғизо суръат мебахшад.
Иҷрои машқҳое, ки ба ҳавасмандгардонии мубодилаи моддаҳо ва афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунанд, дар давраи риояи ҳама гуна парҳез мувофиқ аст.
Роҳи ғизои солим чӣ гуна аст?
Наҳории аввал:
Шумо метавонед ҳамон хӯрокро барои наҳорӣ дар давоми тамоми риояи ин парҳези солим бихӯред ва он аз ду тухм судак, бодиринг ва мортаделла мувофиқи дилхоҳ иборат аст.
Дуюм, хӯроки нисфирӯзӣ:
Он аз як табақи хӯриш сабз бо мурғи бепӯсти судак ё гӯшзад ва як қуттии йогурт бо як қошуқ тухми зағир бурида иборат аст.
Ё шумо метавонед панири творогро ҳамчун манбаи сафеда ва калсий бихӯред, ки ин ҳам барои сер шудани шумо кӯмак мекунад.
Хӯроки сеюм:
Пӯсти мурғи бепӯст ва онро метавон бо як банкаи тунец бе равған бо як банкаи йогурт иваз кард, ки ба он як қошуқи зағир решакан карда мешавад.
Барномаи ғизои солим
Рӯзи аввал
Наҳорӣ: як пиёла шарбати афлесун ё грейпфрут бо се қошуқи лӯбиёи фава бо равғани зайтун ва як бурида нони қаҳваранг.
Хӯроки нисфирӯзӣ: салати тунец ва ним нон нони қаҳваранг.
Газак: Панҷ чормағз аз ҳама гуна.
Хӯроки шом: як пиёла зира, лимӯ ва тухм судак бо як буридаи нони қаҳваранг.
рӯзи дуюм:
Наҳорӣ: бодиринг бо як пиёла шири камравған бо асал шириншуда.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як буридаи лосос, се қошуқи биринҷи қаҳваранг ва як табақи хӯриш сабз.
Газак: ду мева, мувофиқи хоҳиш.
Хӯроки шом: Хӯриш аз йогурт бо меваҳои тару тоза.
рӯзи сеюм:
Наҳорӣ: як пиёла шарбати афлесун ё грейпфрут, як порча панир, косибӣ ва як бурида нони қаҳваранг.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот бо ду буридаи гӯшти лоғар ва се қошуқи биринҷи қаҳваранг.
Газак: як косаи попкорн намакин
Хӯроки шом: як пиёла йогурт бо асал ва як мева.
рӯзи чорум:
Наҳорӣ: тухм судак бо помидорҳои бурида, салати тару тоза ва як пора нони қаҳваранг.
Хӯроки нисфирӯзӣ: салати тунец, салати сабз ва як бурида нони қаҳваранг.
Газак: як шиша шарбати мева бе шакар.
Хӯроки шом: хӯриш сабз бо як пиёла йогурт.
Рӯзи панҷум:
Наҳорӣ: як порча панир, косибӣ бо як буридаи нони қаҳваранг.
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, синаи мурғ судак ё grilled бе пӯст ва як буридаи нони қаҳваранг.
Газак: ҳафт чормағз ва як пиёла йогурти юнонӣ.
Хӯроки шом: тухм судак бо як буридаи нони қаҳваранг.
рӯзи шашум:
Наҳорӣ: як пиёла йогурт бо асал ва дорчин, як бурида нони қаҳваранг ва се қошуқи лӯбиёи фава.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як пораи кофтаи гриллӣ, се қошуқи макарон ва як табақи хӯриш сабз.
Газак: салати мева
Хӯроки шом: як пиёла шири лоғар бо асал шириншуда.
рӯзи ҳафтум:
Наҳорӣ: омлет бо равғани зайтун, як бурида нони қаҳваранг ва се қошуқи лӯбиёи фава.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як табақ аз сабзавоти sautéed бо гӯшти камравган судак ва се қошуқи биринҷ.
Газак: як пиёла афшураи табиӣ
Хӯроки шом: Хӯриш аз йогурт бо меваҳои тару тоза.
Рецептҳои парҳези солим
Табақи сабзавоти Розмари:
ҷузъҳо:
- Ду бодинҷон, бурида ба иловаро.
- Як пиёз андозаи миёна, бурида
- Се дона zucchini ба иловаро бурида
- Қаламфури зард ва сурх, бурида
- Ду қошуқи равғани зайтун
- Намак ќаламфури сиёҳ ва шарбати лимӯ мечашонем
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Буридаҳои сабзавотро дар як табақи бо коғази пергамент пӯшонидашуда якҷоя кунед
- Равған, ҳанут ва розмаринро илова кунед ва хуб омехта кунед.
- Табақро дар танӯри миёна "тақрибан 200 дараҷа" барои 25 дақиқа гузоред.
- Сабзавотро ба табақе гузошта, ба он шарбати лимӯ илова кунед ва гарм бихӯред.
Ғизои солим чист?
Салмӯн grilled бо розмарин ва лимӯ
ҷузъҳо:
- Лимӯи калон, бурида
- Як қошуқи розмарин тару тоза бурида
- Ду дона филе лосос
- равғани зайтун ва намак
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Танӯрро то 200°С пешакӣ гарм кунед
- Як қабати буридаи лимӯро дар қолаби танӯр бо иловаи шарбати лимӯ паҳн кунед
- Пораҳои Салмӯнро паҳн кунед
- Боқимондаи лиму ва розмаринро ба болои лосос гузошта, бо равғани зайтун пошед.
- Қолабро дар танӯр барои 20 дақиқа гузоред.
- Гарм хизмат кунед
Ғизои солим барои як моҳ
Ҳафтаи аввал:
Наҳорӣ: Наҳорӣ дар ҳафтаи аввал муқаррар карда мешавад ва он чунин аст:
Нисфи афлесун ё шарбати грейпфрут бо ду тухми сахт судак.
шанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: як намуди мева дар ҳама миқдор ба истиснои манго, банан ё ангур.
Хӯроки шом: гӯшти лоғар пухта.
якшанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғ судак ё грилл.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо хӯриш аз бодиринг, помидор, обдор, сабзӣ ва салат бо афлесун.
Душанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: панир, косибӣ ё ягон панири сафед бе чарб дар ҳама миқдор бо помидор ва як буридаи вудкои қаҳваранг.
Хӯроки шом: гӯшти лоғар пухта.
الثلاءاء
Хӯроки нисфирӯзӣ: як намуди мева дар ҳама миқдор.
Хӯроки шом: гӯшти пухта бо салат.
Чоршанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: ду тухм судак бо сабзавоти судак аз zucchini, лӯбиё, спанак ва сабзӣ.
Хӯроки шом: моҳии пухта бо тунец, хӯриш ва афлесун.
Панҷшанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: як намуди мева дар ҳама миқдор.
Хӯроки шом: гӯшти камравган бо хӯриш.
Ҷумъа
Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ пухта ё судак бо помидор, сабзавоти судак ва афлесун.
Хӯроки шом: сабзавоти судак.
ҳафтаи дуюм:
Наҳорӣ дар давоми ҳафтаи дуюм муқаррар карда мешавад, яъне: ним шарбати афлесун ё грейпфрут бо ду тухм судак.
шанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: ду тухм судак бо хӯриш сабзавот.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо афлесун.
якшанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти камравған бо хӯриш сабзавот.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо афлесун.
Душанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти гриллӣ бо бодиринг.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо афлесун.
الثلاءاء
Хӯроки нисфирӯзӣ: ду тухм судак бо панир, косибӣ ва сабзавот судак.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо сабзавот ва помидор судак.
Чоршанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳӣ пухта.
Хӯроки шом: ду тухм судак бо афлесун.
Панҷшанбе
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти гриллӣ бе равған бо помидор ва афлесун.
Хӯроки шом: омехтаи меваҳои тару тоза, ба истиснои манго, ангур ё банан.
Ҷумъа
Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ судак ё grilled бо помидор ва афлесун.
Хӯроки шом: мурғ судак ё грилл бо помидор ва афлесун.
ҳафтаи сеюм:
Шанбе: Ҳама гуна меваҳои тару тоза ба истиснои ангур, банан, манго ва анҷир.
Якшанбе: ҳама гуна сабзавоти судак ва ҳама гуна хӯриш ба истиснои картошка.
Душанбе: ҳама гуна меваҳо, ҳама гуна сабзавоти судак, дар вақти дилхоҳ ва ба ҳар миқдор
Сешанбе: моҳӣ пухта ё судак, ба ҳар миқдор, бо хӯриш.
Чоршанбе: гӯшти грилл ё мурғи гриллӣ, ба ҳар миқдор бо сабзавоти судак.
Панҷшанбе ва ҷумъа: танҳо як намуди мева дар ҳама миқдор.
ҳафтаи чорум:
Миқдори фаҳмондашуда дар давоми тамоми рӯз бе санаи мушаххас тақсим карда мешавад.
шанбе
Чор буридаи гӯшти грилл, ё чор дона гӯшти судак, ё чоряки мурғи судак, ду помидор, чор бодиринг, як консерваи тунец, як буридаи тост ё чоряки нони пухта бо афлесун.
Якшанбе:
Ду буридаи гӯшти грилл бо ду помидор, чор бодиринг, як буридаи тост бо себ, як нок, як пораи харбуза, як пора тарбуз ва афлесун.
Душанбе:
Туна бо як табақи хурди сабзавоти судак, ду помидор, ду бодиринг, як пораи тост ва афлесун.
Сешанбе:
Нисфи мурғ судак ё грилл бо ду помидор, чор бодиринг, афлесун, як пораи тост ва як навъ мева.
Чоршанбе
Ду тухм судак бо салат, ду помидор ва афлесун.
Панҷшанбе:
2 мурғи судак бо як буридаи вудко, ду помидор, ду бодиринг, як қуттии йогурт ва афлесун
Ҷумъа:
Як буридаи панири косибӣ бо як банкаи тунец, як табақи хурди сабзавоти судак, ду помидор, ду бодиринг, як буридаи тост ва афлесун.
Ба навъҳои зикршуда риоя кардан ва нест кардан ё илова кардани навъи дигар ва тағир додани миқдори зикршуда хеле муҳим аст.
Парҳези дусоата барои аз даст додани вазни солим
Ин намуди парҳез аз он вобаста аст, ки бадан гуруснагиро ҳис накунад, то аз ҳад зиёд хӯрок нахӯрад, бинобар ин шумо бояд дар ҳар ду соат як газак бихӯред ва калорияҳои ҳаррӯзаи худро танзим кунед.
Дар байни хӯрокҳое, ки ҳар ду соат истеъмол кардан тавсия мешавад:
- Тухмҳои сахт судак.
- Тост Браун.
- банан.
- Йогурт.
- Туна бе равған.
- себ.
- Картошкаи судак.
- Панири дулмашуда.
- Хӯриш сабз.
- Пӯсти мурғ бе пӯст.
- моҳӣ grilled.
- Панири Чеддар.
Парҳези солим бо машқ
Шумо метавонед парҳези зеринро бо як соат дар як рӯз роҳрав кунед.
субҳона
Аз инҳо интихоб кунед:
- Нони қаҳваранг, панири камравган ва салати сабз бо чой.
- Ё пушаймонҳои серғизо бо чойи шири камбизоат.
- Ё ҳафт хурмо бо як пиёла шири лоғар.
хӯроки нисфирӯзӣ:
- Рӯзҳои якум ва дуюм: як бурида нони қаҳваранг бо панир, косибӣ ва як табақи хӯриш сабз.
- Рӯзи сеюм: сабзавоти судак, чор қошуқи биринҷ ва як стейк судак.
- Рӯзи чорум: ду стейк бо табақи хӯриш ва чор қошуқи биринҷ.
- Рӯзи панҷум: ду буридаи zucchini бо бечамел, хӯриш сабз ва 200 грамм мурғ.
- Рузхои шашум ва хафтум: йогурт.
хӯроки шом:
- Тост бо панир, косибӣ, бодиринг ва шарбати лимӯи парҳезӣ
- Ё ҳафт чормағз бо ду буридаи тарбуз ва афшураи тару тоза.
Парҳез барои як моҳи солим барои синни чил
Пас аз чилсолагӣ мубодилаи моддаҳо коҳиш ёфта, қобилияти сӯхтани чарбҳо дар бадан кам мешавад, бинобар ин организм назар ба синни то чилсолагӣ 300 калория камтар сӯхтааст.
Барои нигоҳ доштани вазни идеалӣ ба варзиш машғул шудан, аз қабили пиёдагард, шиноварӣ, аэробика ё йога афзалтар аст.
Шумо инчунин бояд имконоти ғизои солимро, аз қабили ғалладонагиҳо, зиёд кардани сабзавот ва меваҳоро қабул кунед ва аз хӯрокҳои бирён ва крахмалҳои тозашуда худдорӣ кунед.
Парҳези солим, ки дар як муддати рекордӣ 20 кило вазн мекунад
Барои зуд аз даст додани вазн шумо метавонед амалҳои зеринро иҷро кунед:
субҳона:
- 3 дона хӯроки нисфирӯзӣ бо панир, косибӣ
- Ё ду тухм бо як буридаи панири cheddar
- Ё лӯбиёи бе равған ва хӯриш сабз
хӯроки нисфирӯзӣ:
- Сабзавот ва як пиёла биринҷ
- Ё туна ва хӯриш сабз
хӯроки шом:
- Чор мева
- Ё сабзавот ва биринҷ
- Ё макарон ва салатҳои судак
Ду газак дар як рӯз:
- бодиринг ё себ
Ғизои солим бе маҳрумият
Агар шумо хоҳед, ки парҳези солимро бидуни маҳрумият эҷод кунед, пас шумо бояд танҳо аз хӯрокҳои фастфуд, оби газдор, қаннодӣ ва нӯшокиҳои ширин даст кашед ва дар ғизои худ вариантҳои солимро, аз қабили ғалладонагиҳо, сабзавот, меваҳо ва сафедаҳои хуб, аз қабили мурғ, моҳӣ қабул кунед. ва гӯшти сурх бояд ҷӯшонида ё пухта шавад.
Намудҳои ғизои солим
Парҳези тира
Ин як навъ барои беморони фишорбаландӣ мебошад, ки дорои ғалладона, сабзавот ва меваҷот буда, дар сафедаҳо, равғанҳо, шир ва қанд кам аст.
Парҳези баҳри Миёназамин
Ин системаест, ки аз хӯрокҳои дар ҳавзаи Баҳри Миёназамин паҳншуда гирифта шудааст ва асосан аз сабзавот ва меваҳо вобаста аст.
Парҳези Flextrian
Ин як парҳези гиёҳхорӣ аст, ки аз гӯшт комилан ҷудо намешавад.
Парҳези назорати вазн
Ин системаест, ки ба мониторинги миқдори калорияҳои ҳаррӯза ҳангоми қабули интихоби ғизои солим асос ёфтааст.
Манфиатҳои ғизои солим чӣ гунаанд?
- Вазнро кам кунед.
- Муҳофизати бадан аз мушкилоти саломатӣ ба монанди бемориҳои дил, диабети қанд ва фишори баланди хун.
- Ҳифзи саломатии ҳозима.
- Аз қабзият, дарунравӣ ва варам кардан худдорӣ кунед.
- Солимии равонӣ ва равонӣ беҳтар.
- эътимод ба худ.
Рӯйхати ғизои солим
- Фили моҳӣ пухта.
- Табақи сабзавот бо розмарин.
- Rocca, занбурўѓњо ва пиёз.
- Исфаноҷ бо афлесун.
- Сабзавотҳои пухта.
- Хӯриш карам бо занбурўѓњо.
- биринҷ судак.
- Кофтаи пухта.
- Овёс бо асал ва меваҳо.
- Хӯриш карам.
- Рол спанак бо мурғ.
Маслиҳатҳои ғизои солим
- Бештар сабзавот ва меваҳо бихӯред.
- Дар як ҳафта ду маротиба моҳӣ бихӯред.
- Хӯроки бирёншударо кам кунед ва барои пухтупаз равғани зайтун ва равғани кокосро истифода баред.
- Намакро кам кунед.
- Хӯрдани субҳона.
- Тамоми ғалладонаро бихӯред.
- Миқдори зиёди об бинӯшед.
- Фаъол бошед ва машқ кунед.
