Зиёда аз як барномаи самараноки аз даст додани вазн барои мардон ва занон, барои натиҷаи равшан дар як ҳафта Сабабҳои фарбеҳӣ ва афзоиши вазн чист?

Агар шумо кӯшиши аз даст додани вазн дошта бошед, барномаи лоғаркунӣ метавонад барои шумо хеле муфид бошад.
Баъзеҳо метавонанд бипурсанд, ки чӣ тавр шумо метавонед вазни худро гум кунед? Ва бо дарёфти роҳҳои дуруст ва муқаррар кардани барномаи мувофиқи парҳез барои ба даст овардани вазни идеалӣ ва солим.
Роҳҳои бешумори аз даст додани вазн мавҷуданд, аммо на ҳама нақшаҳо барои ҳама одамон мувофиқанд. Ҳамин тавр, дар ин мақола мо дар бораи барномаи мувофиқи талафоти вазн барои мардон ва занон ва муҳимтарин ғизоҳои солим меомӯзем, аз ин рӯ хонданро идома диҳед.

Сабабҳои фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ

Фарбеҳӣ яке аз мушкилоти маъмултарини саломатӣ дар ҷаҳон аст, ки вазни зиёдатӣ бо бемориҳо, аз қабили фишори баланди хун, синдроми метаболикӣ ва хатари бемориҳои дил ва диабети қанд алоқаманд аст.
Пеш аз он ки мо бо сабабҳои муҳимтарини фарбеҳӣ шинос шавем, баъзе далелҳои муҳими Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ дар бораи афзоиши вазн мавҷуданд.

• Сатҳи фарбеҳӣ дар саросари ҷаҳон аз соли 1975 тақрибан се баробар афзоиш ёфтааст.
• Дар соли 2016 беш аз 1.9 миллиард нафар калонсолон вазни зиёдатӣ доштанд ва аз ин шумора беш аз 650 миллион нафарашон фарбеҳ буданд.
• Марги бештар дар аксари аҳолии ҷаҳон дар натиҷаи фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ дар муқоиса бо одамони камвазн ё лоғар рух медиҳад.
• Дар соли 40 2018 миллион нафар кӯдакони панҷсолае буданд, ки вазни зиёдатӣ доштанд.

Ки аз ҷиддияти мушкилоти фарбеҳӣ ба саломатии инсон шаҳодат медиҳад ва инҳо муҳимтарин сабабҳои афзоиши вазн мебошанд.

1- Ирсият

Генетика метавонад дар мушкилоти фарбеҳӣ нақши муассир бозад. Кӯдакони фарбеҳ онҳое мебошанд, ки волидайни вазни зиёдатӣ доранд.
Бо вуҷуди ин, парҳези солим метавонад ба ин генҳо ба таври назаррас таъсир расонад.

2- Хӯроки зуд ва тайёр

Одатан, хӯрокҳои коркардшуда дорои ингредиентҳои гидрогенизатсияшуда, тозашуда ба миқдори зиёди рангҳои сунъӣ ва дигар иловаҳо мебошанд.Мутаассифона, аксари ин маҳсулот арзон буда, аз ҷониби бисёриҳо қабул карда мешаванд ва таъми болаззати онҳо муқобилат кардан душвор аст.

Бисёре аз хӯрокҳои коркардшуда ба ғизоҳои табиӣ тамоман монанд нестанд, зеро онҳо маҳсулоти сунъӣ мебошанд, ки тавре омода карда шудаанд, ки кӯдакон, наврасон ва калонсолон низ онҳоро мисли нашъамандӣ қабул мекунанд! Яке аз сабабҳои маъмули фарбеҳӣ ва зиёд шудани вазн дар кӯдакон, хӯрдани хӯрокҳои тайёр ва зудхӯрдаи онҳост.

3 - Инсулин

Гормон инсулин барои танзими захираи фарбеҳ хеле муҳим аст.Масалан, парҳези ғарбӣ муқовимати инсулинро барои бисёре аз одамони вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ афзоиш медиҳад, ки ин боиси баланд шудани сатҳи ин гормон мегардад ва ин боиси нигоҳдории фарбеҳ мегардад.

Ҳарчанд нақши инсулин дар табобати фарбеҳӣ то ба ҳол баҳсбарангез аст, аммо баъзе таҳқиқотҳо тасдиқ кардаанд, ки афзоиши сатҳи инсулин метавонад ба рушди фарбеҳӣ оварда расонад ва ин мушкилотро шадидтар кунад.
Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки карбогидратҳои оддӣ кам карда шаванд ва ҳангоми зиёд кардани истеъмоли нах барои паст кардани инсулин.

4- Баъзе доруҳо боиси фарбеҳӣ мешаванд

Бисёре аз доруҳо метавонанд боиси афзоиши вазн ҳамчун таъсири тараф шаванд, масалан, доруҳои антидепрессант метавонанд бо гузашти вақт барои фарбеҳӣ кӯмак кунанд, илова бар баъзе доруҳои диабети қанд ва фишори баланди хун, ки мубодилаи моддаҳоро коҳиш медиҳанд ё иштиҳоро зиёд мекунанд.

5 - шакар

Шахсан ман медонам, ки шакар муҳимтарин ва муҳимтарин сабаби фарбеҳӣ ва зиёд шудани вазн аст.Ин компоненти зараровар ҳангоми истеъмоли он гормонҳо ва биохимияи баданро тағир медиҳад, ки дар ниҳоят ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Шакар қариб дар ҳама чиз аз нон то хамираи дандон аст! Истеъмоли аз ҳад зиёди қанд ба баланд шудани сатҳи инсулин мусоидат мекунад ва пас аз як муддати кӯтоҳ одам гуруснагиро ҳис мекунад ва ин боиси зиёд шудани ғизо мегардад.

Барномаи аз даст додани вазн барои мардон

Мо ҳама шунидем, ки қатъи нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ метавонад аз даст додани вазн кӯмак кунад, аз ин рӯ, риояи тағйироти оддии тарзи зиндагӣ ба мардон кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунад ва ин ҷо, марди азиз, як барномаи самараноки аз даст додани вазн аст:

1- Ҳадафи худро муайян кунед

Муайян ва навиштани ҳадафҳои худ ва гузоштани онҳо дар ҷои дар хотир нигоҳ доштани онҳо қадами аввалини аз даст додани вазн аст.
Агар шумо каме фарбеҳӣ дошта бошед, шумо бояд пеш аз барномаи лоғаршавӣ вазни худро чен кунед.
Сипас, ҳар рӯз ё ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта вазн кунед.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки риояи ин усул кӯшишҳои шуморо барои аз даст додани вазн зиёд мекунад ва дар хотир доред, ки чен кардани вазни шумо парҳезеро, ки шумо мекунед, барои аз даст додани вазн таҳти назорат хоҳад кард.

2- Оби фаровон бинӯшед

Умуман, ҳама одамон бояд бештар об бинӯшанд, то бадан дуруст кор кунад.
Барои ташкили дурусти барномаи аз даст додани вазн, шумо бояд пеш аз ҳар хӯрок на камтар аз 2 пиёла об бинӯшед.Ин тартиб ба шумо кӯмак мекунад, ки танҳо пас аз 12 ҳафта вазни худро гум кунед.

3- Кам кардани / барҳам додани карбогидратҳои коркардшуда ва хӯрокҳои зуд

Яке аз роҳҳои самараноки аз даст додани вазн ин маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳои оддӣ дар ҳолест, ки аз ғизои нолозим даст кашед.
Тадқиқоти охирин нишон дод, ки зиёд кардани истеъмоли нони сафед, пицца ва хӯрокҳои тайёр ба зиёд шудани фарбеҳии шикам мусоидат мекунад.
Аз ин рӯ, шумо бояд газакҳои солим бихӯред.

4- Сабзавот ва меваҳоро бештар бихӯред

Умуман, истеъмоли аз ҳад зиёди сабзавот ҳар рӯз меъдаатонро сер мекунад ва пас аз он шуморо бештар ғизо намехӯрад.
Ҳар як хӯрокро бо як гурӯҳи сабзавот оғоз кунед ё як табақ хӯриш созед, ба табақ хӯриш як ё ду мева илова кунед.
Маълум аст, ки тамоми меваю сабзавот пур аз нах буда, миқдори калорияаш кам аст, ки барои аз даст додани вазн низ ба таври солим мусоидат мекунад.

5- Машқҳои пурраи бадан

Новобаста аз он ки шумо вазни худро гум кардан мехоҳед ё не, шумо набояд танҳо ба як минтақаи бадан диққат диҳед.
Беҳтараш, маҷмӯи машқҳоеро иҷро кунед, ки тамоми баданро истифода мебаранд.
Масалан, машқҳои қадкашӣ, бо тарбияи қувва ва вазнбардорӣ, қадамҳои ҳаррӯза ва давидан, ин машқҳо барои дуруст ва зуд аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.

6 - Наҳорӣ бихӯред

Баррасие, ки дар маҷаллаи амрикоии ғизо нашр шудааст, нишон дод, ки одамоне, ки субҳона мехӯрданд, дар нигоҳ доштани вазн дар дарозмуддат муваффақтаранд.
Пажӯҳишҳои дигар собит кардаанд, ки аз даст додани вазн ва хӯрдани йогурти юнонӣ барои субҳона бо як порча мева ва як мушт чормағз ё як тухми судак ва шарбати табиӣ яке аз беҳтарин роҳҳои аз даст додани вазн дар мардон аст.

7- Барои сӯхтани калорияҳо, ҳаракат кунед

Аксари одамон дар назди телевизор ё компютер муддати тӯлонӣ мешинанд ё аз телефони мобилӣ истифода мебаранд.
Вақте ки мо истодаем ва ҳаракат мекунем, мо бештар сӯхта мешавем, ки ин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Истифодаи зинапояҳо (зинапояҳо) ба ҷои лифт низ метавонад ба сӯхтани калорияҳои зиёд мусоидат кунад.
Бо вуҷуди ин, танҳо ин тартиб боиси кам шудани вазн нахоҳад шуд, балки он шуморо водор мекунад, ки ба корҳои ҷисмонӣ машғул шавед ва ин барои саломатӣ ва аз даст додани вазн муфид аст.

8- Аз хӯрокҳои бирён худдорӣ кунед

Агар шумо, марди азиз, дар пайи аз даст додани вазн бошед, бояд дар хӯрокҳои худ аз пухтан истифода набаред.Ин усул миқдори калорияҳоро зиёд мекунад, масалан як ҳаб фалафел 300-400 калория дорад! Аз ин рӯ, истифодаи усулҳои грилл ё пухтупаз дар танӯр беҳтарин роҳи аз даст додани вазн аст.

9- Истеъмоли миқдори зиёди хӯрокҳоро кам кунед

Барои дуруст аз даст додани вазн, шумо бояд хӯрокҳои худро дар як рӯз 100 калория кам кунед.
Дар ин ҳолат, шумо дар як моҳ тақрибан 2-5 кг гум мекунед.
Табақҳои хурдро низ барои риояи ин фармон бо оҳиста хӯрдан истифода бурдан мумкин аст.

Барномаи аз даст додани вазн барои занон

Аксари занҳо роҳи осони аз даст додани вазнро меҷӯянд.Барномаи аз даст додани вазн барои занон метавонад аз барномаи мардон фарқ кунад, бахусус барои он ки ҷисми зан аз мард бо доштани фоизи бештари эстроген, ки ба ҷамъшавии бештари вазн мусоидат мекунад, фарқ мекунад. фарбех.
Ин аст барномаи азизи ман барои аз даст додани вазн.

1- Хӯрокҳои камкалория бихӯред

Ин барнома ба хӯрдани хӯрокҳои камкалория бо фаъолияти ҷисмонӣ асос ёфтааст.
Масалан, таваҷҷуҳ ба меваю сабзавот ва баъзе ғалладона, аз қабили овёс ва квиноа метавонад ба занҳо кӯмак кунад, ки вазни худро зуд аз даст диҳад.Ин усул барои ҳар духтаре, ки мехоҳад дар як чорабинии мушаххас (нишонкорӣ ё тӯй) вазни худро гум кунад, хеле мувофиқ аст.

2- Барои буғумҳои баданатон машқҳои осонро интихоб кунед

Як мураббии фитнесс дар Лос-Анҷелеси ИМА мегӯяд, ки буғумҳои стресс ва хаста метавонанд аз иҷрои хуби машқ монеъ шаванд, ки ба раванди аз даст додани вазн халал мерасонад.

Дардҳо ва дардҳо метавонанд машқро комилан қатъ кунанд.Бинобар ин Яна Лоуэлл машқ кардани машқҳои обиро тавсия медиҳад, зеро онҳо дар буғумҳо осон буда, сӯхтани чарбҳои бештарро дар бадан зиёд мекунанд ва вазни худро гум мекунанд.Гаргаштан ва рақсро низ машқ кардан мумкин аст.

3-Тамаркуз ба меъдаи пур

Дар назария, агар меъда сер набошад, мо худро сер намешавем ва гурусна мемонем.Вақте сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро бихӯред, ки серӣ ва эҳсоси қаноатмандиро зиёд мекунанд, дар ҳоле ки идомаи он тавре, ки дар боло зикр гардид, барои кам кардани миқдори умумии ғизо истифода баред. калория.

Масалан, таоме, ки дар таркибаш мурғи гриллӣ + ҳама гуна сабзавоти крахмал ва сабзи барг дорад, барои шумо пур хоҳад буд.

4- Карбогидратҳои мураккаб бихӯред

Ин усул хеле содда аст ва метавонад барои аз даст додани вазн хеле мусоидат кунад.. Дохил кардани протеини растанӣ, аз қабили булгур, нахӯд, квиноа, овёс ва занбӯруғҳо метавонанд натиҷаҳои мусбӣ ба даст оранд, дар ҳоле ки боварӣ ҳосил кунед, ки ба ғайр аз равғанҳои солим, аз қабили авокадо ва равғани зайтун илова кунед. сабзавоти сабзи барг.

Барномаи лоғар кардани шикам ва кунҷ

Барномаи махсус барои аз даст додани фарбеҳ дар шикам ва қафа вуҷуд дорад ва он метавонад ба осонӣ барои аз даст додани он минтақаҳои якрав истифода шавад:

• лоғар кардани шикам дуруст - хӯрдани миқдори сафеда:

Барои халос шудан аз равғани шикам як косаи макарон ё нон лозим нест, балки парҳези паст гликемикӣ тавассути хӯрдани миқдори зиёди сафеда ба ҷои хӯрокҳои крахмал.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом гӯшти мурғ ё як буридаи туркро бихӯред, дар ҳоле ки миқдори камтари карбогидратҳои дар сабзавот ба монанди гулкарам мавҷудбударо нисбат ба истеъмоли картошка барои аз даст додани шикам ва думҳо истеъмол кунед.

• Ҳангоми стресс худдорӣ аз хӯрок хӯрдан:

Шояд шунавем, ки баъзе одамоне ҳастанд, ки дар натиҷаи стресс ва фишори равонӣ бисёр хӯрок мехӯранд.Танҳо барои сер кардани меъда як порча қанд ё ҳар гуна ғизои носолим хурдан мумкин аст.
Сабаби ин дар он аст, ки стресси музмин ба хориҷ кардани миқдори зиёди гормони кортизол дар бадан мусоидат мекунад, ки боиси майл ба хӯрокҳои аз равған ва қанд бой мегардад.
Бадтараш он аст, ки ин гормон истеҳсоли равғани висцералӣ дар шикамро ҳавасманд мекунад.
Аз ин рӯ, равоншиносони Донишгоҳи Калифорния тавсия медиҳанд, ки ҳангоми стресс аз ҳама гуна равғанҳои носолим ва ғизоҳое, ки дар таркибаш қанди зиёд доранд, комилан даст кашанд, то вазни зиёдро кам кунанд, ба ҷои он себ ё як мушт бодом ё чормағзро интихоб кунанд.

• Ҳамеша беҳтарин хӯрокҳоро бихӯред:

Барои аз даст додани шикам ва думҳо, шумо бояд хӯрокҳои табиии пур аз маводи ғизоӣ, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳоро бихӯред.
Тавре ки дар боло зикр гардид, шумо бояд миқдори калорияҳоро кам кунед, вақте ки ҳадафи асосии шумо кам кардани фарбеҳ ва аз даст додани вазн дар маҷмӯъ аст, на танҳо меъда.
Дар ин ҳолат, хӯрокҳои солимро интихоб кунед ва хӯрокҳоеро, ки фоизи баланди калория доранд, комилан хориҷ кунед.

• Боварӣ ҳосил кунед, ки нахи бештар гиред:

Коршиносони ғизо ҳамеша тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз нахи кофӣ барои нигоҳ доштани вазн ва пешгирӣ аз фарбеҳӣ гиранд.
Хӯрокҳои дорои нахи баланд ба монанди ғалладона, сабзавоти баргҳои сабз, лӯбиёгиҳо ва баъзе меваҳо.
Ин хӯрокҳо метавонанд барои нигоҳ доштани саломатии рӯдаҳо кӯмак расонанд ва барои муддати тӯлонӣ ҳисси серӣ бахшанд ва хӯрокҳои бештарро истеъмол намекунанд, ки бо мурури замон ба лоғар шудани шикам ва дунб оварда мерасонад.

Барномаи лоғар дар як моҳ

Аз даст додани вазн метавонад барои ҳар кас душвор бошад, хусусан агар онҳо кӯшиш кунанд, ки дар як моҳ вазни худро гум кунанд. Он метавонад на танҳо тағиротро дар парҳез ва тарзи машқи шумо талаб кунад, балки инчунин сабр дошта бошед ва стратегияи муваффақ ва зуд аз даст додани вазнро интихоб кунед.
Дар ин ҷо як барномаи аз даст додани вазн дар муддати камтар аст.

• Бисёр об нӯшед: Дарвоқеъ, парҳези камкалориявӣ бо нӯшидани об пеш аз хӯрок метавонад боиси талафоти босуръати вазн гардад. Тадқиқот тасдиқ мекунад, ки истеъмоли фоизи зиёди об боиси аз даст додани вазн тавассути баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо мегардад ва ин боиси сӯхтани калорияҳои зиёд пас аз хӯрок мегардад.

• Барои наҳорӣ хӯроки пуркунанда бихӯред: Одамоне, ки наҳорӣ пурра мехӯранд ва дар хӯроки шом хӯроки сабук мехӯранд, одатан зуд вазни худро гум мекунанд.
  мегуяд д.
  Доминика Рубино, директори Маркази идоракунии вазн дар Вашингтон: "Оғози рӯз бо хӯроки бой аз протеин ба пур кардани меъда кӯмак мекунад ва шумо зуд гуруснагиро ҳис намекунед", тавсия медиҳад доктор.
  Доминика бо истеъмоли на камтар аз 25 грамм протеин дар наҳорӣ.

• Ба мушакҳо низ диққат диҳед: Вақте ки мо равғани баданро аз даст медиҳем, мо метавонем мушакҳоро нигоҳ дорем.
  Ҳамин тавр, машқҳои тӯб ё бардоштан вазн метавонад ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак кунад.
  
• Машқи шиноварӣ: Як мураббии Калифорния мегӯяд, шиноварӣ як варзиши олӣ барои лоғар кардани тамоми бадан ҳангоми сӯхтани калорияҳои иловагӣ мебошад.
  Инчунин шиноварӣ буғумҳоро фишор намедиҳад ва ҳамзамон он як варзишест, ки машқҳои кардиотикӣ ва сохтани мушакҳоро муттаҳид мекунад, ки барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.

• Илова кардани компонентҳои ҷолибу ба хӯроки шом: Хӯрокҳо ба монанди қаламфури кайен, занҷабил, дорчин ва чошнии гарм ҳама таъсири мусбат доранд, яъне калорияҳои бештар сӯхта мешаванд.
  Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки бо хӯришатон мукааб қаламфури гарм илова кунед ва онро дар хӯроки шом бихӯред.Ин усул боиси аз даст додани вазн ба осонӣ ва дар муддати кӯтоҳ мегардад.
  
• Машқи squat барои аз даст додани вазн: Якчанд шаклҳои машқҳои қадкашӣ вуҷуд доранд, ки дар онҳо баъзе вазнҳо ё танҳо вазни бадан истифода мешаванд ва он 20 сония давом карда, 10 сония истироҳат мекунад ва дар як рӯз ду маротиба такрор мешавад.

Барномаи лоғар дар як ҳафта

Ба зудӣ аз даст додани вазн кори душвор буда метавонад.
Бо вуҷуди ин, риояи парҳези дуруст метавонад ба шумо дар як ҳафта тақрибан 5 кг аз даст диҳед.
Аз ин рӯ, мо барномаи парҳезиро барои аз даст додани вазни 5 кг пешниҳод мекунем.

Аввалан, ғизошиноси Деҳлӣ Грейс Капур пешниҳод мекунад, ки ин барномаи 2-нақшаро риоя кунед ва онҳоро дар давоми як ҳафта иваз кунед, то дилгирӣ нашавед.
Ин парҳези навбатӣ натиҷаашро дар охири ҳафта мебинед ва 5 кг баданро аз даст медиҳед.

Нақшаи аввал:

• Наҳорӣ: 2 пиёла шири лоғар бо XNUMX қошуқи овёс.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 1 косаи хурди нахӯди судак бо сабзавоти фаровон.
• Вақти чой (тақрибан соати панҷ): як пиёла чойи сабз.
• Хӯроки шом: йогурти юнонӣ.

Назаррас: Шӯрбои квиноа ё наскро бо нахӯд иваз кардан мумкин аст.
Нақшаи якум дар давоми 2-4 рӯз дар байни 3-4 килограмм вазни худро гум мекунад.

Нақшаи дуюм:

• Наҳорӣ: як косаи калони шӯрбо иборат аз лӯбиё ё нахӯд, карам, помидор ва қаламфури гарм.
• Пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ (12 рӯз): Як пиёла чой сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 2 буридаи нон бо шӯрбо (насқ ё сабзавот).
• Вақти чой: як пиёла хурди чойи сабз.
• Хӯроки шом: сэндвич калон аз тасмаҳои мурғ grilled (лоғар), бо бодиринг, помидор ва сабзавот сабз.

Назаррас: Дар ин плани дуюм кам шудани 1—2 килограмм вазн имконпазир аст.
Ҳарду нақшаҳо, шумо бояд эҳтиёт бошед, ки чойи сабзро нӯшед, ки ба сӯхтани чарбҳо кӯмак мекунад, илова бар ин, он дорои антиоксидантҳое мебошад, ки барои бадан фоидаоваранд.

Дастурҳои муҳимтарин барои риояи барномаи лоғар дар як ҳафта

1. Дар як рӯз камаш 30 дақиқа машқ кардан лозим аст.
   Ягон барномаи парҳезӣ бе машқ муваффақ намешавад.
2. Аз наҳорӣ худдорӣ намоед, зеро ин ба мубодилаи моддаҳо халал мерасонад.
3. То он даме, ки шумо мехоҳед дар як ҳафта вазни худро гум кунед, аз илова кардани шакар худдорӣ кунед.
4. Ҳангоми ин барномаи парҳезӣ ҳар рӯз аз тафтиш ва чен кардани вазни худ худдорӣ кунед, танҳо сабр ва устувор бошед.
5. Дар як рӯз на камтар аз 10 стакан об бинӯшед.

Машқҳои лоғар

Вақте ки шумо хоҳед, ки шакл гиред, шумо реҷаи қатъиро мехоҳед, ки натиҷаҳои мусбӣ медиҳад.
Дар ин ҷо саволе ба миён меояд, ки кадом намуди машқ калорияҳои зиёдро сӯзонда, вазни худро гум мекунад? Мо ба ин дар сатрҳои зерин ҷавоб хоҳем дод.

1 - давидан

Новобаста аз он ки шумо онро дӯст медоред ё нафрат доред, давидан яке аз беҳтарин машқҳо барои сӯхтани калорияҳост ва барои он ба шумо таҷҳизот ё таҷҳизот лозим нест.
Ин аст роҳи дурусти давидан:

• Бо як давидан 5 дақиқа оғоз кунед, пас байни қадами фосилавии 10 сония ва давидан 50 сония бо суръати мӯътадил иваз кунед.
• Ҳангоми давидан, нафаси чуқур гиред ва бо ин фосилаҳои 15 дақиқа давиданро идома диҳед.
• Вақте ки шумо ҳангоми давидан эҳсоси пурқувват ва пурқувватро оғоз мекунед, кӯшиш кунед, ки вақтро то 20 дақиқа зиёд кунед.

2 - Омӯзиши қувват

Машғулияти қувват метавонад ба афзоиши массаи мушакҳо ва суръат бахшидан ба мубодилаи шумо кӯмак расонад.
Маълум аст, ки қувваи мушакҳо баландтар аст, ҳамон қадар фоизи равғани бадан кам мешавад, дар ҳоле ки суръати мубодилаи моддаҳо афзоиш меёбад, ки барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
Барои ба даст овардани натиҷаи хуб, шумо бояд ин қадамҳоро дар омӯзиши қувва иҷро кунед:

• Ҳангоми машқ кардан барои ҳар як даст як гантелро нигоҳ доред.
• 1-2 дақиқа истироҳат кунед ва барои бештар заҳмат ва сӯхтани равған вазни гантелҳоро зиёд кунед.

3- Ба зинапоя баромадан

Ба зина баромадан яке аз машқҳои муассир барои аз даст додани вазн мебошад.
Фоидаи ин машқ на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои мустаҳкам кардани мушакҳои пой, қафа ва ронҳо ва фаъол кардани тамоми бадан бузург аст.
Зинаҳоро ҳар рӯз дар байни 100-150 дараҷа боло бурдан мумкин аст.

Хӯрокҳои солим барои парҳез

Ба даст овардани вазни солим маънои хӯрдани хӯрокҳои солим ва камкалорияро дорад.
Дар соли 2015, Маҷаллаи Байналмилалии Фарбеҳӣ эълон кард, ки парҳези дорои протеини баланд як роҳи хуби аз даст додани вазн аст, дар ҳоле ки кам кардани карбогидратҳои оддӣ ва тамаркуз ба карбогидратҳои мураккаб, аз қабили ғалладонагиҳо ба талафи вазн мусоидат мекунад.
Дар ин ҷо баъзе хӯрокҳои парҳезии солим ҳастанд.

1- Хӯриш аз гӯшти гови Тайланд бо сабзавот

ҷузъҳо:

• 6 буридаи гӯшт, бурида дарозии
• 3 қошуқи шарбати лимӯ
• 2 tablespoons чошнии соя кам-натрий
• 2 қошуқи равғани канола
• 1 қошуқи шакар қаҳваранг (асалро истифода бурдан мумкин аст)
• 1 қошуқи сирпиёз бурида
• 1 қошуқи занҷабил резашуда
• 2 қошуқи хамираи карри сурх
• 1/2 сар салати сурх (инро дар супермаркет пайдо кардан мумкин аст)
• 1/2 пиёла пиёзи бурида
• 1/2 пиёла баргҳои кориандри хушк
• 1 пиёла баргҳои райхони бурида

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Гӯштро хуб бишӯед ва ба як халтаи пластикӣ ё шишаи хурд гузоред.
• Дар як косаи миёна, ҳар як XNUMX қошуқи шарбати лимӯ, чошнии соя, равғани канола, шакар қаҳваранг, сирпиёз, занҷабил ва хамираи карри сурх ҷойгир кунед.
• Нисфи ин омехтаро ба халтаи гӯшт рехт, баъд боқимондаи шарбати лимӯро илова кунед.
• Халта хуб пӯшида мешавад ва дар яхдон барои на камтар аз 4 соат ё як шабонарӯз гузошта мешавад.
• Ба болои грилл ё косае, ки ба таом намечаспед, каме равѓан пошида, буридаи гўштро гузоред ва то ќўњранг пайдо шавад.
• Салатро бо шалот, райхон ва кашниз омехта кунед ва бо гӯшт илова кунед ва як мушт аз шалотро барои ороиш нигоҳ доред.
• Хӯришро ба чор табақ тақсим кунед, сипас бо хӯришҳо оро диҳед.

2- Кабоби мурғ бо йогурт

ҷузъҳо:

• 500 грамм синаи мурғ, бурида ба мукааб
• Як пиёла йогурти юнонӣ
• 2 қошуқи равғани зайтун
• 2 tablespoons хамираи помидор
• 2 tablespoons шароби сурх ё сирко ангур
• 1 қошуқи намаки дағал
• 1 қошуқи ќаламфури сиёҳ
• 2 лимӯ, бурида ба бол, барои ороиши
• Омехтаи: ќаламфури гарми сурхи резашуда, паприка, ќаламфури гарми резашуда

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дар як косаи хурд қаламфури гарми сабз ва сурхро ҷойгир кунед, 2 қошуқ оби гармро илова кунед ва то ғафс шудани консентратия (пас аз 5 дақиқа) нигоҳ доред.
• Иловаи йогурт, равғани зайтун, сирко, хамираи помидор, намак, ќаламфури сиёҳ, сир ва шарбати лимӯ.
• Дар як косаи калон, омехтаро бо мурғ бирезед, хуб омехта кунед ва на камтар аз як соат дар яхдон гузоред.
• Гриллро гарм кунед, пас шишҳои металлӣ ё чӯбӣ омода кунед ва мурғро ҷойгир кунед, маринадро партоед.
• Ҳар як шӯрборо бо каме аз ќаламфури қаблан омодашуда пошед ва мурғро то қаҳваранги тиллоранг кунед.
• Ба skewers мурғ бо wedges лимӯ хизмат кунед.

3 - Хӯриш Нивозӣ

Шахсан, ин хӯриш дӯстдоштаи ман аст, зеро он дорои бисёр маводи ғизоии солим аст, илова бар он ки барои онҳое, ки парҳез кардан мехоҳанд, муфид аст.

ҷузъҳо:

• 1 пиёла лӯбиёи сабз
• 2 қошуқи хардал
• Намак ва ќаламфури сиёҳ
• 2 tablespoons сирко сидр себ
• 1 пиёз сабз хурд, бурида
• 1/4 пиёла равғани зайтуни бокира
• 2 банка тунец ё анчоус (дар сурати илова кардани анчоус, намак ва сиркоро кам кунед)
• 1 салати резашуда
• 6 дона помидор гелос, бурида дар нимсолаи
• 1/2 пиёла зайтуну сиёҳ (Каламата)
• 2 тухм судак ба иловаро бурида

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дар як дег, як миқдор обро болои оташдон гузоред, лӯбиёи сабзро илова кунед ва то нарм гузоред.
• Пас аз он холӣ кунед, хунук кунед ва пӯст кунед.
  Дар як табақ хурд, хардал, намак, пиёз, равған ва ќаламфури сиёҳро омехта кунед.
• Тунаро бо сирко бо омехтаи қаблӣ илова кунед ва ҳама компонентҳоро мулоим омехта кунед. (Миқдори таъмиро тарк карда).
• Дар 4 табақи хурд, салатро гузошта, пас тунец, лӯбиё, тухм, помидор ва зайтунро илова кунед.
• Ба болои хӯриш каме боқимондаи либоси омодашударо пошед.
• Дарҳол хизмат карда, хӯрда мешавад.

Маслиҳатҳо барои аз даст додани вазн

Вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ бо бисёр мушкилоти ҷиддии саломатӣ алоқаманд аст.
Бо вуҷуди ин, ин метавонад тавассути риояи ғизои солим ва машқҳои мунтазам пешгирӣ карда шавад ва аз ин рӯ афзоиши вазн пешгирӣ карда шавад.
Ҳамин тавр, инҳоянд маслиҳатҳои муҳимтарин, ки аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.

1. Истеъмоли шакар ва равғанҳои носолимро маҳдуд кунед.
2. Истеъмоли сабзавоти сабз, махсусан ва меваҳо, инчунин зироатҳои лубиёгӣ, ғалладона, ғалладона ва чормағзро зиёд кунед.
3. Машқҳои дӯстдоштаи худро мунтазам дар як рӯз 30 дақиқа иҷро кунед.
4. Дар як рӯз на камтар аз ду маротиба чойи сабз бинӯшед (агар фишори хунатон паст бошад, танҳо як маротиба дар як рӯз кифоя аст).
5. То ҳадди имкон аз хӯрокҳои тайёр ва гӯшти коркардшуда дур бошед.
6. Илова кардани ҳанутҳои гарм, аз қабили мурч, карри, дорчин ва инчунин занҷабил, ин компонентҳо ба баланд шудани суръати сӯхтан ва кам кардани вазни бадан мусоидат мекунанд.