Агар шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ бошед, машқҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки баданатонро лоғар кунед ва вазнатонро аз даст диҳед, илова бар коҳиш додани хатари баъзе мушкилоти саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун, бемориҳои дил ва диабети навъи 2. Аз ин рӯ, ҳама одамон бояд аз он худдорӣ кунанд. вазни зиёдатӣ ё вазни зиёдатӣ. Дар ин мақола мо дар бораи машқҳои муҳимтарин барои аз даст додани вазн ва чанд маслиҳати муҳим меомӯзем.. Идомаи хониш.
Таърифи вазни идеалӣ чист?
Вазни солим бо шакли бадан муайян карда мешавад, ки дар тӯли умр ба саломатии инсон фаъолона мусоидат мекунад.Вазни идеалӣ нишонаи саломатии хуби инсон аст, аммо бояд фаҳмид, ки чаро вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ хатар эҷод мекунад? Вақте ки фарбеҳи зиёдатии бадан ҷамъ мешавад, он давомнокии умрро коҳиш медиҳад ва мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз ҷумла саратонро зиёд мекунад.Аммо вазни идеалии шумо аз омилҳои зиёде вобаста аст, ба монанди:
- баландӣ.
- ҷинсӣ.
- Ташаккули мушакҳо ва чарбҳо.
- Шакли бадан (шакли нок ё соатаи соат ва ғайра).
Оё танҳо машқҳои лоғар кардан барои аз даст додани вазн кофӣ аст?
Варзиш барои саломатии ҷомеа ва солимии равонии шумо низ хеле муфид аст.Он метавонад стресс ва стрессро назорат кунад ва шахсро ором кунад.Аммо танҳо машқ кардан кофӣ нест, дар ҳоле ки парҳези хубро нодида гирифтан барои аз даст додани вазн. Сабаби ин дар он аст, ки аз даст додани вазн аз шумо талаб мекунад, ки калорияҳои изофӣ сӯзондан ё аз маъмулӣ камтар калорияҳо истеъмол кунед.Агар шумо стратегияи хуб таҳия накунед ва одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир надиҳед, шумо вазни худро гум намекунед.
Илова бар ин, машқ ҳадафи асосии аз даст додани фарбеҳро дорад, на танҳо аз даст додани вазн.Масалан, агар шумо истеъмоли калорияи худро барои аз даст додани вазн кам кунед, шумо метавонед мушакҳо ва фарбеҳро аз даст диҳед.Аз ин рӯ, манфиатҳои машқ дар - дар умумӣ - дар ба даст овардани Физикаи хуб ва мубодилаи хуб, на танҳо аз даст додани вазн.
Машқҳои лоғар кардани шикам
Равғани шикам на танҳо аз рӯи намуди зоҳирӣ бад аст, балки он як анбори мушкилоти зиёди даруниест, ки дар байни узвҳо ба мисли меъда ва рӯдаҳо ҷамъ мешаванд, аз ин рӯ баъзе машқҳо мавҷуданд, ки барои лоғар кардани шикам ва раҳоӣ аз равғанҳои зиёдатӣ нигаронида шудаанд.
1- Бардоштани тӯб
Ин машқ яке аз машқҳои муҳимтарин барои аз даст додани минтақаи шикам ва мустаҳкам кардани бадан мебошад.Танҳо як тӯби вазнини вазнинро дар ҳоле, ки мушакҳои шикамро мебардоранд, то андозае бардоред ва баъд тӯбро боз ба пеш ҳаракат кунед, бо мустаҳкам кардани дастҳо ва тоб додан ҷисми худро дар ҳолати қаҳваранг ҷойгир кунед.
Ин машқ 10 маротиба такрор карда мешавад, аммо чанд дақиқа танаффус гиред ва баъд аз нав оғоз кунед.
Назаррас: Тавсия дода мешавад, ки давомнокии машқро кам кунед ё агар дарди пушт дошта бошед, фавран қатъ кунед.
2 - тахтаҳо
Ин ҳам яке аз беҳтарин машқҳо барои беҳтар кардани шакли шикам ва мусоидат ба аз даст додани вазн дар он минтақа мебошад.Ин машқ инчунин мушакҳоро, бахусус мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад ва сутунмӯҳраро дастгирӣ мекунад.
- Якчанд тахтаҳо гузоред ва сипас бо бадан бардошта ба шикам хобед.
- Вазни кор дар дасту ангуштони пой (шакли бадан бояд рост бошад).
- Шояд шумо дар аввал дасту ангуштони худро пахш карда наметавонед, аммо хавотир нашавед, бо мурури замон ба он одат мекунед.
- Эҳтиёт кунед, ки ин мавқеъро дар байни 8-10 сония зиёд накунед.
- Ин машқ ҳар рӯз такрор карда мешавад.
3-Тахтаи паҳлӯ
Ин машқ инчунин дар таҳкими мушакҳои шикам ва пушт кӯмак мекунад, бо назардошти он, ки устувории бадан калиди муваффақияти ин машқ аст.
- Дар паҳлӯи рости худ хобида, пойҳоятонро дароз кунед, то пойҳо ва паҳлӯҳои шумо дар фарш бимонанд.
- Оринҷи ростро дар зери китф ҷойгир кунед.
- Пас пои чапро каме аз замин бардоред ва боз афтед.
- Ин машқро барои чанд сония такрор кунед ва сипас ҳамон чизро бо пои дигар такрор кунед.
4 - Хӯриш
Ин машқ яке аз роҳҳои зудтарини сӯхтани чарбуи шикам аст ва иҷроаш хеле осон аст.Машқи кранч махсусан барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам равона шудааст.
- Дар фарш хобида, дастҳои худро ба паси сар гузоред.
- Зонуҳо хам шуда, пойҳо дар фарш мондаанд.
- Бадани болои (сар ва китфҳо) ҳангоми бастани мушакҳои шикам баланд мешавад.
- Ҳангоми боло рафтан нафас кашед ва ҳангоми паст кардани боло ба замин нафас кашед.
- Ин машқро 5 маротиба пай дар пай такрор кунед, пас чанд дақиқа истироҳат кунед ва 5 маротибаи дигар такрор кунед.
Машқҳо барои аз даст додани руда
Доираи камар одатан барои муайян кардани равғани зиёдатии шикам чен карда мешавад. Агар гардиши камар дар мардон 102 см ва дар занон 88 см зиёд шавад, ин аз мавҷудияти фарбеҳӣ ва фарбеҳии шикам шаҳодат медиҳад. Аз ин рӯ, тренерон ва мутахассисон оид ба талафоти вазн тавсия медиҳанд, ки ин намуди машқҳоро иҷро кунанд, зеро онҳо равған ва калорияҳои зиёдро сӯзонанд.Ин машқҳо барои аз даст додани вазн иборатанд:
- Сайру гашт.
- Давидан (давидан).
- шиноварй.
- велосипед.
- Ҷаҳишҳои ҷаҳиш - Ин машқ барои зудтар аз даст додани чарбуи шикам аз 20 се маротиба дар як ҳафта хеле муфид аст.
Машқҳои зуд аз даст додани вазн барои занон
Дар як тадқиқоте, ки дар маҷаллаи тибби варзишӣ ва фитнес нашр шудааст, дар бораи таъсири барномаҳои таълимии гуногун оид ба талафоти вазн ва коҳиши массаи фарбеҳ барои занони фарбеҳ. Муҳаққиқон ба 32 зани вазни зиёдатӣ ба машқҳои аэробика ё қувват таъин карданд.
Ин барнома машқҳои машқро дар бар мегирад, ки ба баланд бардоштани суръати дил 4 маротиба дар як ҳафта вобастаанд. Хеле кам шудани равгани шикам ва шикам мушохида карда шуд. Муҳаққиқон машқҳои зеринро тавсия медиҳанд, ки махсусан барои занон барои аз даст додани вазн муфиданд:
1 - кикбоксинг кардио
Ин навъ як гурӯҳи машқҳоест, ки усулҳои санъати ҳарбӣ ва суръати дилро зиёд мекунанд. Ин машқ ба устувории бадан кӯмак мекунад, шакли бадани занонро беҳтар мекунад ва вазни худро гум мекунад. Илова ба саломатии дилу рагҳо, машқҳои кикбоксинг метавонад ба сӯзондани 350 калория дар як соат мусоидат кунад.
2 - рақси кардио
Оддӣ карда гӯем, ин машқ ба мусиқии пурқувват ва рақс асос ёфтааст, ки суръати дилро зиёд мекунад ва арақ ба вуҷуд меояд.Ин намуди рақс талаб мекунад, ки ҷисми шумо дар ҳаракати доимӣ бошад.Вақте набзи дил зиёд мешавад, ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо чарбҳоро сӯхтааст. . Ин машқ яке аз беҳтарин машқҳои аз даст додани вазн аст, ки чарбҳои зиёдеро сӯхтааст.
3 - ҷаҳидан ҷаҳидан
Ин машқ хеле осон аст ва ҳеҷ гуна таҷҳизот ё машқро дар толори варзишӣ талаб намекунад, танҳо аз ҷой бархезед ва баъд ба қад кашидан оғоз кунед ва баъд мунтазам ва зуд ҷаҳед, вақте ки шумо ба замин фуруд меоред, баданатонро боз ба ҳолати қад афканед.
Ин машқ 10 маротиба такрор карда мешавад, ки дар тӯли якчанд дақиқа истироҳат мекунад.
Машқҳои лоғар кардани бутҳо
Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани фарбеҳ меравад, бахусус дар думҳо, машқҳои кардиотикӣ ба монанди машқҳои дар боло зикршуда ё роҳ рафтан ва шиноварӣ метавонанд ба аз даст додани вазн мусоидат кунанд. Якчанд машқҳои дигаре низ ҳастанд, ки метавонанд барои лоғар кардани думҳо амал кунанд, ба монанди:
1 - Пул
Ин машқ, ки (кӯпрук) ном дорад, яке аз машқҳое мебошад, ки аз ҷониби ортопедҳо барои табобати дарди пушт, аз ҷумла, лоғар кардани буғу тавсия дода мешавад. Танҳо дар рӯи фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва паҳлӯҳои худро боло бардоред, то он даме, ки баданатон аз зонуҳо то саратон дар як хати рост бошад.
Пошнаҳоро дар зери зонуҳо нигоҳ доред, на ба пеш ва на ба ақиб, аммо агар эҳсос кунед, ки ин машқ пуштро каме дард мекунад, кӯшиш кунед, ки ҳангоми бардоштан таносубро танг кунед.
2-Тарзиши хип
Машқи хеле осоне, ки барои кунҷҳо ва таҳкими мушакҳои шикам низ муфид аст.Пушти шумо дар болои диван ё курсӣ ҷойгир карда шудааст, то қисми поёнӣ дар канори курсӣ бошад, пас кӯшиш кунед, ки синаи худро дошта бошед. ва китфҳо дар як хати рост ва дар баландӣ, пас пойҳои худро кашед ва онҳоро дар зери зонуҳо ҷойгир кунед, хамидаро нигоҳ доред Зонуҳоро ба воситаи пошна тела диҳед, то шонҳоро аз фарш бардоред.
Ин машқ ҳар рӯз такрор карда мешавад.
Машқҳои аз даст додани вазн кадомҳоянд?
Тавре ки қаблан зикр гардид, танҳо машқҳо барои аз даст додани вазн кофӣ нестанд, балки бисёр чизҳое ҳастанд, ки фарбеҳии баданро аз даст медиҳанд, аз қабили риояи ғизои солим, кам кардани стресс, хоби хуб ва ғайра.Аммо коршиносон тавсия медиҳанд, ки ин намудҳоро анҷом диҳед. машқҳо барои аз даст додани вазн, ки натиҷаҳои мусбӣ ба даст меоранд:
- Омӯзиши фосилавӣ Ин усулест, ки тренерон барои аз даст додани вазн истифода мебаранд, мегӯяд як тренер дар шаҳри Ню-Йорк: "Ҳар намуди машқе, ки дар он набзи дил зиёд мешавад ва баъдан коҳиш меёбад." Ин маънои машқ карданро барои як давраи муайян дорад, аз ин рӯ, чунин ном дорад. давраи фаъол вуҷуд дорад ва пас аз он давраи истироҳат ва баъд аз нав ҳаракат кардан.Ин усул калиди аз даст додани вазн аст.. Машқҳое, ки давраҳои шиддат ва фаъолияти баландро талаб мекунанд, ба монанди савори велосипед, ки ба машқҳои кардиотикӣ вобастаанд, инҳоянд. дар байни машқҳои муфидтарин барои талафоти вазн.
- Машқҳои қувват ё вазн: Омӯзиши вазн исбот шудааст, ки метаболизми шуморо зиёд мекунад, яъне маънои онро дорад, ки бадани шумо дар давоми рӯз калорияҳои бештар ва инчунин мушакҳои бештарро сӯзонд.. Дохил кардани машқҳои вазн бо дигар машқҳо ба реҷаи худ се маротиба дар як ҳафта ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
Инчунин як қатор машқҳои дигаре ҳастанд, ки ба аз даст додани вазн мусоидат мекунанд, ба монанди:
- Тез, баъд давидан сабук.
- Машқи ҷаҳидан (ҷаҳидан ресмон).
- Шиноварӣ (на камтар аз 3 маротиба дар як ҳафта).
Машқҳои шведӣ барои аз даст додани вазн
Машқҳои шведӣ яке аз муҳимтарин ва аҷибтарин роҳҳои аз даст додани вазн маҳсуб мешаванд.Идеяи машқҳои шведӣ аз замоне пайдо шудааст, ки кишварҳои Скандинавия аз миқдори партовҳо ва пластикӣ, ки ба муҳити зист зарар мерасонанд, изҳори нигаронӣ карданд ва сипас ба ташкили як машқҳои варзишӣ шурӯъ карданд. гурухи одамоне, ки хангоми чамъоварии ахлот давидан ва рох гаштанро машк мекарданд.Инчунин ба ин одамон дастпушак додааст.Дар вакти рох рафтан ахлот чидан, аз хамин чо истилох (тамрини шведй), ки маънояш (чидан). Аз он вақт инҷониб, ин машқҳо дар саросари Аврупо маъмул гаштанд ва баъзе шаҳрҳо, аз қабили Париж ва Берлин ба ин равиши ба ҳаракат асосёфта пайравӣ карданд.
Машқҳои шведӣ ба ҳаракати бадан ба бисёр самтҳо вобаста аст, ки ин шакли баданро беҳтар мекунад ва барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.Дар ин ҷо баъзе машқҳои шведӣ мавҷуданд.
- Боло теладиҳандаҳоИн машқ яке аз осонтарин машқҳо буда, барои мустаҳкам кардани бадан ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва қафаси сина муфид аст. Фақат дар рӯи шикам хобида, бадан ба қадри имкон дароз карда мешавад, баъд баданро бо истифода аз кафи даст ва нӯги ангуштони пой оҳиста аз замин бардошта, боз ба замин фуруд меоранд. Ин машқро - боло ва поён - 10 маротиба такрор кунед.
- НатиҷаҳоМашқи қадкашӣ барои лоғар кардани кунҷҳо, шикам ва лоғар кардани пушт низ манфиатҳои зиёд дорад. Одам бо похо чудо ва зону хам шуда истода, баъд ба замин наздик охиста-охиста фурояд Дар вакти фуруд дастхоро ба пеш дароз кардан мумкин аст. Ин машқро ҳар рӯз 5 маротиба такрор кунед.
Машқҳои оҳанӣ барои аз даст додани вазн
Оё шумо медонед, ки машқҳои оҳанӣ барои занон муфид буда метавонанд? Машқи машқҳои оҳанӣ на танҳо барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад, балки инчунин ба мувозинати гормонҳои занон ва мардон низ мусоидат мекунад. Машқҳои вазн инчунин ба сӯзондани калорияҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳо ва устухонҳо кӯмак мекунанд. Қобили зикр аст, ки дар баъзе мағозаҳо гантелҳо фурӯхта мешаванд ва шумо метавонед онҳоро харед ва вазни мувофиқро барои худ интихоб кунед.Инҳоянд чанд машқҳои штанга барои аз даст додани вазн:
- Squat гантел: Ин машк ба мисли машки хамсабах, бо нигох доштани як чуфт гантел ва дар наздикии сар баланд бардоштан, баъд зонухо хам карда, тадричан ба сутун фуромадан ичро карда мешавад. Ин машқро 5 маротиба такрор кунед, чанд дақиқа танаффус гиред.
- Машқҳои оҳанӣ барои мустаҳкам кардани дастҳо ва сина: Ин машқ хеле осон аст, аммо ҳатман онро тадриҷан анҷом диҳед ва вазни гантелҳоро ба назар гиред.Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро каме аз ҳам ҷудо кунед, дар ин вақт гантелҳоро баланд кунед, мушакҳои шикам ва қафаси синаро сахт кунед, баъд гантелҳоро оҳиста паст кунед, баъд дастҳоятонро бо гантелҳо ба пеш кашед. Ин машқро бо навбат такрор кунед (5 маротиба боло, сипас 5 маротиба ба пеш).
Машқҳои лоғар кардани дастҳо дар як ҳафта
Раҳо кардани равғанҳои бадан, махсусан дар баъзе соҳаҳо, аз қабили дастҳо, душвор буда метавонад, аммо баъзе машқҳое ҳастанд, ки метавонанд барои борик кардани дастҳо ва беҳтар кардани шакли умумии онҳо анҷом дода шаванд.
1- васеъшавии трицеп
То он даме, ки мо дар бораи лоғар кардани минтақаи дастҳо гап мезанем, пас аз нигоҳ доштани гантелҳо беҳтар машқ нест.
- Бо пойҳои каме дур истода истода.
- Як гантелро дар ду даст дошта, дар паси сар бо оринҷ хам карда гузошта мешаванд.
- Баъд гантелро боз (ба тарафи шифт) бардошта, боз дастро аз сар боло мегузоранд.
- Он гоҳ ӯ ба мавқеъ дар пушти поён бармегардад.
- Ин машқро 10 маротиба такрор кунед, мавқеъҳоро иваз кунед.
2- Пахши болои
Ин машқ хеле осон аст ва дар муддати кӯтоҳ ба оҳанг ва мустаҳкам кардани дастҳои шумо кӯмак мекунад.
- Дар фарш истода, дар ҳар даст як ҷуфт гантелҳоро нигоҳ доред ва он вазнҳоро ба китфҳо оред.
- Сипас оҳиста дастҳоро дар сари боло боло кунед.
- Ин усул 10 маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳои лоғар кардани бозгашт кадомҳоянд?
Пеш аз он ки ба донед, ки муҳимтарин машқҳои лоғар кардани пушт, шумо бояд аввал парҳези аз нахҳо бойро риоя кунед ва намакро кам кунед, то фарбеҳро кам кунед.Инҳоянд муҳимтарин хӯрокҳое, ки барои сӯзондани чарб ва аз даст додани вазн муфиданд:
- авакадо.
- Тухмҳои сахт судак.
- Сабзавотҳои баргдор.
- Гулкарам ва брокколи.
- картошка.
- Салмӯн ва тунец.
- Синаи мурғ бе равған.
Шумо метавонед машқҳои зеринро иҷро кунед, ки фарбеҳро дар бар мегиранд.
- Машқи тӯби шикам: Туби калон тайёр кунед, баъд дар он хобида, боварӣ ҳосил кунед, ки чашмон дар фарш ва кафи дастҳо бояд дар замин ҳамвор бошанд.Пойҳоро дар зону хам кардан мумкин аст, баъд мушакҳои шикамро пахш кунед, ҳангоми мувозинат. ҳаракат дар тӯб бо фишор ба пойҳо ва каме баланд бардоштани онҳо. Ҳангоми иҷрои ин ҳаракат тӯб бояд устувор бимонад. Ин усул якчанд сония давом мекунад ва сипас якчанд маротиба такрор мешавад.
- Супермен: Ин машқи суперқаҳрамон як роҳи хеле осони лоғар кардани пушти шумост. Дар болои тахтапушт хобида, баъд баданатонро ба берун дароз кунед (дастҳо ва пойҳо). Ин машқ якчанд маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳои аэробикӣ барои гум кардани вазн
Машқҳои аэробикӣ инчунин бо номи (машқҳои аэробикӣ) маълуманд, ки маънои оксигенро дорад, зеро онҳо ҳангоми иҷрои машқҳои аэробикӣ нафаскашӣ ва суръати дилро зиёд мекунанд, ки ба саломатии дил, шуш ва гардиши хун мусоидат мекунанд. Машқи аэробӣ ё аэробӣ метавонад аз машқҳои анаэробӣ фарқ кунад; Машқҳои анаэробӣ, аз қабили бардоштани вазн ё давидан, ҳаракатҳои тез ва фаъолро талаб мекунанд ва бо кӯшиши ҳадди аксар ва дар як муддати кӯтоҳ иҷро карда мешаванд, дар ҳоле ки машқҳои аэробикӣ як давраи муттасили вақтро талаб мекунанд.Дар зер чанд машқҳои аэробикӣ мавҷуданд.Ин машқҳо барои шумо интихоб шудаанд. аз китоб (Ҷейн Фонда's Workout), ки муваффақияти аҷиб ва фурӯши аэробика ба даст овардааст.
1-Озодкунии хип
Ҳадафи ин машқ ба дароз кардан ва мустаҳкам кардани паҳлӯҳо ва инчунин беҳтар кардани шакли гӯсолаҳо нигаронида шудааст.
- Пойҳои ростро ба пои чап рӯ ба рӯи фарш нишинед, пойҳоро ба ҳам мезанед
- Оринҷҳо (оринҷҳо) ва дастҳоятонро ба фарш гузоред.
- Ин машқ чанд дақиқа давом мекунад ва боварӣ ҳосил кунед, ки рӯй ва бадани шумо каме ба пеш хам карда шудаанд.
2 - Зумба Зумба
Зума яке аз машқҳои муҳимтарин маҳсуб мешавад, ки ба дил фоида меорад, шакли баданро беҳтар мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад. Шумо танҳо лозим аст, ки кроссовка пӯшед, ба толори варзиш равед ва бо ҳаракатҳои осон ва мусиқии ҷолибу шодмон Зумба рақс кунед. Ин машқ 60 дақиқа тӯл мекашад ва дар як ҳафта 1-3 маротиба такрор карда мешавад, то вазни худро гум кунад.
3- Намозро дароз кардан
Машқи хеле осон, ки махсусан барои дастҳо, буғумҳо ва пояҳо муфид аст.Ин машқ тавре анҷом дода мешавад, ки шумо ба саҷда истодаед, аммо сарро ба замин нагузоред, баъд дастҳоро ба пеш дароз карда, то ҳадди имкон сахттар кунед. Ин машқро 10 маротиба такрор кунед ва дар давоми ин нафаси табиӣ гиред.
Машқҳои лоғар кардани китф
Ҳарчанд фарбеҳ дар китфҳо, ба мисли ронҳо ё шикам нигоҳ дошта намешавад, шакли китфҳо метавонад васеъ бошад ва бояд лоғар ва ҳаҷмаш кам карда шавад. Дар зер машқҳои муҳимтарине ҳастанд, ки барои лоғар кардани китфҳо иҷро мешаванд:
- Машқҳои дилу рагҳо: Барои кам кардани андозаи китфҳо, шумо бояд калорияҳои бештарро сӯзонед, бинобар ин, машқҳои аэробикӣ барои аз даст додани фарбеҳ дар маҷмӯъ кӯмак мекунанд, ки андозаи китфҳоро кам мекунад.Агар шахс 150 кг вазн дошта бошад, вай ҳангоми иҷроиш тақрибан 300 калорияро сӯзонд. машқҳои аэробикӣ барои 30 дақиқа ..
- Машқҳои қаиқронӣ: Новобаста аз он ки ин машқ дар шиноварӣ ё дар мошини қаиқронӣ анҷом дода мешавад, он барои кам кардан ва борик кардани китфҳо кӯмак мекунад.
- Машқҳои қувват: Ин як машқи сохтани мушакҳо ҳисобида мешавад, ки метавонад барои борик кардани китфҳо ва ба шакли беҳтар табдил додани онҳо кӯмак кунад. Бо истифода аз гантелҳо ё машқҳои squats метавонад андозаи китфҳоро кам кунад ва намуди ҷолиб ва ҳамоҳангӣ диҳад.
Маслиҳатҳо оид ба лоғар кардани китф
Қобили зикр аст, ки китфҳои васеъ, ки табиатан ҳастанд, бо машқ ё парҳез андозаи онҳоро ба таври назаррас коҳиш намедиҳад, аммо намуди зоҳирии онҳоро тавассути либос кам кардан мумкин аст, масалан, аз пӯшидани матоъҳои ранга бо намунаҳои зиёд дар китфҳо, ба монанди юбка ё доман. шим, андаке дар пояш васеъ ва инчунин аз либосҳои ороишӣ ё дар китф лента доштан парҳез кунед, илова бар он ки қисми болоии либосро ба шакли (V) созед ва остинаш дар шакли ( ду мард) барои кам кардани китфхо.
Машқҳои аз даст додани вазн барои шурӯъкунандагон
Новобаста аз он ки дар хона ва ё дар толори варзишӣ, шумо метавонед фитнесси хуб ва машқҳои осонро барои шурӯъкунандагон ба даст оред, танҳо ба шумо вақти каме ва кӯшиши каме лозим аст.
- Ролҳои сар: Ин машқ хеле осон аст ва умуман ҳамчун гармкунӣ пеш аз иҷрои дигар машқҳо иҷро карда мешавад.Танҳо поҳоро каме аз ҳам ҷудо истода, дастҳоро дар паҳлӯ нигоҳ дошта, шикамро каме макидан лозим аст. Сарро як маротиба каме ба чап, баъд як маротиба ба рост, баъд ба қафо ва ниҳоят ба пеш ҳаракат мекунад. Ин машқро дар ҳар як самт ду маротиба такрор кунед.
- Машқҳои дароз кардани бадан: Ин машқ яке аз машқҳое мебошад, ки дар йога истифода мешавад ва ман тавсия медиҳам, ки ин машқро ҳамарӯза иҷро кунед, зеро манфиатҳои зиёде барои лоғар кардани шикам, лоғар кардани китфҳо ва дастҳо ва беҳтар кардани намуди зоҳирии тамоми бадан дорад. Дар пушт хобида, бадан дароз карда, дар як хати рост бо дастҳо ба берун сохта шуда, ҳангоми иҷрои ин машқ нафаси табиӣ гирифта мешавад, ин мавқеъ тақрибан 10 дақиқа давом мекунад ва ҳар рӯз такрор мешавад.
- Машқи ҷаҳидан (ҷаҳидан): Ин машқ барои дил, рагҳои хунгард ва умуман фитнесси бадан муфид аст, танҳо як ресмон харидан лозим аст, ба айёми кӯдакии худ баргардед, бо таваққуф барои як дақиқа ҷаҳед ва баъд машқро 10 дақиқа такрор кунед.
Машқҳои лоғар кардани шикам барои кӯдакон кадомҳоянд?
Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи қалби Амрико, духтарони аз 4 то 6 сола тақрибан ба 1200 калория ниёз доранд, дар ҳоле ки писарони яксола ба 1400 калория дар як рӯз ва кӯдаке, ки синну соли 2-3 сола аз 1000 калорияро ташкил медиҳад, ва кӯдакони яксола ба 900 калория ниёз доранд.Бинобар ин бояд эҳтиёт шавад, ки аз он фоизи калорияҳое, ки барои кӯдакон иҷозат дода шудааст, зиёд нашаванд, то вазн нагиранд.Муҳимтарин машқҳои зерин инҳоянд:
- Фаъолияти ҷисмонии оила: Ҳамаи аъзоёни оиларо ташвиқ кунед, ки барои баланд бардоштани сатҳи омодагии кӯдак ба корҳои ҷисмонӣ машғул шаванд, масалан савор шудан ба дучарха ё пиёда кардани масофаҳои дур, ба ғайр аз машқ кардани теннис, футбол ё шиноварӣ. Муҳим он чизест, ки кӯдакро ба ҳаракат медарорад ва метавонад ӯро ба риояи ин тарзи ҳаёти солим тамоми умр ташвиқ кунад.
- اхамида кардан: Кӯдак метавонад бо тӯб ва ё бидуни тӯб қад кашидан машқ кунад, ки ин барои лоғар кардани шикам ва аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Маслиҳатҳои муҳим пеш аз иҷрои машқҳои лоғар
Агар шумо бо фарорасии соли нав барои аз даст додани вазн омода бошед, дар ин ҷо маслиҳатҳои муҳимтарин ҳастанд, ки пеш аз машқҳои лоғар кардан бояд риоя шаванд.
- Ҳадафҳои воқеӣ гузоред
Шумо бояд ин далелро қабул кунед, ки вазнро дар давоми чанд рӯз ё ҳафтаҳо гум кардан мумкин нест.Ин метавонад сабр ва вақти бештарро талаб кунад ва шумо бояд пеш аз истифода аз машқҳои лоғаршавӣ ҳадафҳои самараноки аз даст додани вазнро муқаррар кунед. Парҳези солимро интихоб кунед ва машқ кунед, ки ба бадани шумо ва кӯшишҳои ҷисмонии шумо мувофиқ бошад.
- Пас аз хӯрокҳои камхарҷ роҳи ягона нест
Гарчанде ки парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд, аммо дар айни замон онҳо метавонанд ба саломатии шумо таъсир расонанд. Парҳези мушаххас метавонад тавсия диҳад, ки аз баъзе ғизоҳои муҳим, ки барои функсияҳои бадан муҳиманд, канорагирӣ кунанд. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки парҳезеро, ки аз ҳама маводи ғизоии муҳим бой аст, риоя кунед, аммо бо калорияҳои маҳдуд ва барои нигоҳ доштани вазни солим ба таври мутавозин бихӯред.
- Пеш аз анҷом додани машқҳои аз даст додани вазн бо духтур маслиҳат кунед
Ин қадам хеле муҳим аст ва набояд онро сарфи назар кард.Агар шумо хоҳед, ки машқҳои аз даст додани вазнро риоя кунед ва баъзе мушкилоти саломатӣ дошта бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, то мувофиқи вазъи саломатии шумо машқи мувофиқро муайян кунад.Масалан, баъзе машқҳо вуҷуд доранд. ки барои одамони гирифтори фишори хунашон паст ё сутунмӯҳра ва ғайра азият мекашанд, мувофиқ нестанд. Аз ин рӯ, бидуни муроҷиат ба духтур машқҳои лоғаркуниро машқ карда, ҳаёти худро зери хатар нагузоред.
- Дастгирӣ ва ҳавасмандиро пайдо кунед
Пеш аз анҷом додани машқҳои аз даст додани вазн, одамони наздики шумо ё дӯстонеро ҷустуҷӯ кунед, ки шуморо дастгирӣ мекунанд ва ба шумо ҳамроҳ мешаванд. Коршиносони лоғар тавсия медиҳанд, ки дастгирӣ ва ҳавасмандӣ калиди аввалини талафоти бомуваффақияти вазн аст.
