Чӣ тавр шумо беҳтарин барномаи пурраи талафоти вазнро барои расидан ба вазни идеалӣ интихоб мекунед?

Парҳез ва машқ барои барномаи лоғар муҳим аст, аммо 99% барномаҳои аз даст додани вазн муҳимтарин нукта, яъне мубодилаи моддаҳоро дар канор мегузоранд.
Ислоҳ ва танзими мубодилаи моддаҳо омили асосии барномаи аз даст додани вазн ва муваффақияти он мебошад.
Аз ин рӯ, дар ин мақола, мо дар бораи барномаи ҳамгирошудаи талафоти вазн, ки ба шумо талафоти вазнин ва солимро кафолат медиҳад, муфассал меомӯзем, аз ин рӯ хонданро идома диҳед.

Сабабҳои зиёд шудани вазн чист

Бисёр одамон вазни зиёдатӣ доранд.
Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт изҳор дошт, ки афзоиши вазн вақте рух медиҳад, ки байни энергия ва миқдори калорияҳои истеъмоли мо номутаносибӣ вуҷуд дорад, ки боиси фарбеҳӣ ва ҷамъ шудани равған дар бадан мегардад.
Пас, мо сабабҳои муҳимтарини ин ва чӣ гуна муносибат кардан ба ҳар як сабабро зикр мекунем.

1- Навъи бадан

Вақте ки сухан дар бораи афзоиши вазн меравад, намуди бадан нақши муҳим мебозад.
Одамоне, ки шакли бадани себ доранд, нисбат ба бадани нокшакл бештар вазн мегиранд, ки хавфноктар аст.
Ва роҳи ҳалли он:

• Сабзавотҳои сабзи сабзро фаровон бихӯред.

2- Депрессия

Тибқи маълумоти Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ, дар саросари ҷаҳон 350 миллион нафар одамони синну соли гуногун аз депрессия азоб мекашанд.
Истифодаи антидепрессантҳо дар баробари нахӯрдани хӯрокҳои солим барои беҳтар кардани сатҳи гормонҳо, дар ниҳоят боиси афзоиши вазн мегардад.
табобат:

• Кӯшиш кунед, ки корҳоеро, ки дӯст медоред ва шуморо хушбахт мекунанд, анҷом диҳед.
• Машқ аз антидепрессантҳо беҳтар аст.
• Кӯшиш кунед, ки ба ҳама гуна маҳфилҳо, аз қабили рассомӣ, навиштан ва ҳама гуна ҳунар ва санъат машғул шавед.

3 - номутавозунии сипаршакл

Ғадуди сипаршакл дар мубодилаи моддаҳо нақши муҳим дорад.
Вақте ки гормонҳои сипаршакл камтар истеҳсол мешаванд, он ба ҳолати бо номи (гипотиреоз) оварда мерасонад.Ин ҳолат бо афзоиши вазн тавсиф мешавад, зеро раванди мубодилаи моддаҳо суст мешавад; Аз ин рӯ, агар якбора зиёд шудани вазн ба амал ояд, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, то баъзе санҷишҳоро оид ба ғадуди сипаршакл гузаронед ва онро инчунин метавон табобат кард:

• Камтар истеъмол кардани карбогидратҳои оддӣ, кам кардани намак ва нӯшидани оби fenugreek.

4- Хӯрдани хӯрокҳои носолим

Хӯрокҳои носолим дар таркибаш фоизи зиёди натрий, карбогидратҳои оддӣ ва равғанҳои сернашуда доранд, ки ҳамаи онҳо боиси зиёд шудани вазн ва одамонро ба бемориҳо, аз қабили диабети қанд, саратон ва бемориҳои дил меоранд.

• Ҳама хӯрокҳоро дар хона омода кунед ва хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили гӯшт, печенье, пицца ва ғайраро кам кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои солим, аз қабили: брокколи, равғани зайтун, авокадо, гиёҳҳо, аз қабили дорчин, қаламфури сиёҳ, шоколади сиёҳ, наск, нахӯд ва моҳии равғанӣ бихӯред.

5- Тарзи ҳаёти ғайрифаъол

Аксарияти одамон соатҳои пайваста дар назди компютер ё телевизор мегузаронанд.Ин тарзи зиндагӣ, ки мо дар он муддати тӯлонӣ мешинем, боиси ҷамъшавии фарбеҳ ва зиёд шудани вазн мегардад.Илоҷаш ин аст:

• Ҳар соат аз кор танаффус гиред ва 10 дақиқа ҳаракат кунед.
• Сайру гашт, рақс, йога ё савори велосипед.

6- Доруҳо

Хама намуди дорухо таъсири манфи доранд.Аз чумлаи онхо зиёд шудани вазн аст.Чунон ки дар боло зикр гардид, дорухо барои депрессия,мигрен,аллергия,диабети навъи XNUMX,фишори хун ва дорухои назорати таваллуд боиси зиёд шудани вазн мешаванд.Маслихат:

• Бо духтур муроҷиат кунед, то бубинед, ки оё доруи дигаре вуҷуд дорад, ки ба вазн таъсир намерасонад.
• Илова ба хӯрдани хӯрокҳои солим ва машқ барои пешгирӣ кардани вазни зиёдатӣ.

7- Аменорея

Пас аз менопауза сатҳи эстроген коҳиш меёбад, ки боиси суст шудани мубодилаи моддаҳо, зиёд шудани вазн ва ҷамъшавии фарбеҳ мегардад.Табобат:

• Таблетҳои эстрогенро пас аз машварат бо духтур қабул кунед.
• Чойи сабз бинӯшед ва мунтазам машқ кунед.
• Лӯбиёи гурда, дорчин, занҷабил ва қаламфури сиёҳро ба парҳези худ дохил кунед.
• На камтар аз 7 соат пай дар пай хуб хоб кунед.

8-Мушкилоти ҳозима

Бисёр бемориҳо дар рӯдаҳо ҷойгиранд.Агар шумо аз мушкилоти меъда ва ҳозима азоб кашед, шумо вазн хоҳед гирифт.Ин метавонад аз хӯрдани хӯрокҳои носолим, нахӯрдани оби кофӣ, истеъмоли машрубот ва кофеин ё набудани бактерияҳои хуби рӯда бошад.Ин:

• Йогурт, нӯшокиҳои пробиотикӣ ва занҷабил бихӯред.
• Хӯрокҳои серғизо ва шарбати меваҳои тару тоза.
• Дар меъдаи холӣ як шиша оби гарм бинӯшед.

9- Нахӯрдани равғанҳои солим

На ҳама равғанҳо бад ҳастанд Равғанҳои солим илтиҳоби баданро коҳиш медиҳанд, ки боиси зиёд шудани вазн мегардад, ки аз ҳисоби коҳиш додани ҳормони лептин, ки бо зиёд шудани иштиҳо ва иштиҳо ба ғизо алоқаманд аст.

• Бодом, чормағз, равғани чормағз, моҳӣ, авокадо ва иловаҳои равғани моҳӣ гиред.

Дар бораи хатари фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ маълумот гиред

Одамоне, ки аз фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ азият мекашанд, дар муқоиса бо онҳое, ки вазни солим доранд, эҳтимоли бештар ба бемориҳои зиёде гирифтор мешаванд ва инҳо муҳимтарин хатари вазни зиёдатӣ мебошанд:

• Гипертония.
• Сатҳи баланди холестирин ё триглицеридҳои бад.
• Диабети навъи XNUMX.
• ҳамлаи мағзи сар.
• Бемориҳои гадуди меъда.
• Остеопороз.
• Apnea хоб.
• Бисёр намудҳои саратон.
• Дардҳои бадан ва душворӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ.
• Депрессия, изтироб ва дигар бемориҳои рӯҳӣ.

Барномаи лоғар барои мардон

Аз даст додани вазн новобаста аз синну сол ва ҷинс дигар ғайриимкон нест, бо барномаи лоғаршавӣ барои мардон шумо метавонед бомуваффақият вазни худро гум кунед ва муҳимтарин нукта дар робита ба лоғаршавӣ ин ҷустуҷӯи барномаи самараноки талафоти вазн на танҳо дар муддати кӯтоҳ, балки мебошад. таъсири он дар муддати тӯлонӣ ва ин аст, ки барномаи муҳимтарини лоғар барои мардон:

1- Барномаҳое, ки парҳез ва машқро дар бар мегиранд

Хӯрдани солим ва машқ ҳарду барои аз даст додани вазн якҷоя амал мекунанд, аз ин рӯ ҳангоми интихоби барномаи муваффақ, шумо бояд хӯрокҳои солим ва машқҳои ҳаррӯзаро барои ба ҳадди аксар расонидани муваффақияти дарозмуддати худ дохил кунед.

2- Сафеда, равған ва карбогидратҳои мураккабро хуб бихӯред

Барномаи муассир ва муваффақтарин барои аз даст додани вазн барои мардон тавозуни хуби сафедаҳо, равғанҳои солим ва карбогидратҳои серғизо мебошад.Ин моддаҳои ғизоӣ барои фаъолияти дурусти бадан заруранд ва барои аз даст додани вазн мусоидат мекунанд.Аз ҷумлаи ғизоҳое, ки бояд истеъмол карда шаванд. ҳангоми аз даст додани вазн:

• Ҳама намудҳои сафедаи лоғар, аз қабили: Туркия, гӯшти гов, синаи мурғ, тухм ва ғайра.
• Равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун, авокадо ва равғани авокадо.
• Карбогидратҳои мураккабе, ки меъдаи шуморо пур мекунанд: ғалладонагиҳо, биринҷи сиёҳ ё қаҳваранг ва баъзе сабзавотҳои крахмал.

Чун қоида, нисфи табақи шумо бояд аз сабзавот ва меваҳо, аз чор як ҳиссаи табақи шумо аз сафедаҳои солим ва чоряки дигар аз ғалладонагиҳо пур карда шавад.
Инчунин равғанҳои солим ва миқдори ками ширро дохил кунед.

3- Бо варзиш машғул шудан

Тавре ки дар боло зикр гардид, машқ кардан дар баробари хӯрдани ғизои солим ва мутавозин беҳтарин барномаи лоғар барои мардон ва занон низ мебошад.Дар ин ҷо як нақшаи машқҳои олӣ барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад:

• Ҳар рӯз машқ кардани squats, бардоред пойҳо ва машқҳои дароз кардани бадан бо машқҳои фишор.
• Машқҳои кардиоиро иҷро кунед, ба монанди 30 дақиқа роҳ рафтан дар субҳ ва шабона.
• Инчунин савор шудан ба дучарха афзалтар аст, зеро манфиатҳои зиёди ин машқ ба тамоми бадан дорад.

5- Интихоби барномаи аз даст додани вазн вобаста ба синну сол

На ҳама барномаҳои аз даст додани вазн барои ҳама ва барои ҳама синну сол кор мекунанд, аз ин рӯ интихоб кардани барномаи аз даст додани вазн, ки махсус барои мардон ё занон тарҳрезӣ шудааст, бартарӣ дорад ва инчунин беҳтар аст, ки баъзе дӯстони ҳамсинну сол ва вазн дар инкишоф иштирок кунанд. нақшаи парҳез ва машқҳои якҷоя, ин барои ҳавасмандкунӣ ва пешниҳоди маслиҳат оид ба талафоти вазн хеле муҳим аст.

Барномаи лоғар барои занон

Занҳо аксар вақт бояд нақшаи ғизо ва барномаи хуберо барои аз даст додани вазн таҳия кунанд, бахусус аз он сабаб, ки онҳо нисбат ба мардон дар шикам ва қафаҳо равған ҷамъ мекунанд.Инак ин барнома барои аз даст додани вазн барои занон аст:

• Ҳар рӯз бисёр сабзавот, махсусан сабзии барг бихӯред.
• Дар бисёр нӯшокиҳо аз равғанҳои носолим ва қанди иловашуда худдорӣ кунед.
• Аз хӯрдани карбогидратҳои тозашуда худдорӣ кунед, ба монанди: биринҷи сафед ва нони сафед (комилан аз нони фино худдорӣ кунед) ва картошка ва макаронро кам кунед.
• омехтаи нах ва равғанҳои солим; Зеро истеъмоли нах ба миқдори хуб барои ҳазм кардан ва эҳсоси сериро ба вуҷуд меорад, ба монанди равғанҳои солим.
  Манбаъҳои хуби нах ҳама ғалладона, сабзавот ва меваҳоро (бе шарбат) дар бар мегиранд, дар ҳоле ки равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун ва авокадо энергияро таъмин мекунанд.
• машқҳо ба монанди аэробика, роҳ рафтан ё давидан, ба зинапоя баромадан ба ҷои истифодаи лифт; Чун ин машқҳо ба баланд шудани мубодилаи моддаҳо ва сӯхтани чарбҳо мусоидат мекунанд.
• Ҳама гуна нӯшокиҳои табиии тароватбахшро баробари бедор шудан нӯшед ва ё як пиёла оби гармро бо шарбати ним лимӯ ва пошидани мурчи сиёҳ бинӯшед, ки ба зудӣ аз даст додани вазн ва рӯзатонро бо нерӯ ва нерӯ оғоз кардан кӯмак мекунад.
• Субҳони солим ва серғизо бихӯред ва шумо метавонед тухм ё лӯбиёи фава, бо панири камравған ва баъзе сабзавот, ки ба афзоиши мубодилаи моддаҳо ва пур кардани меъдаатон мусоидат мекунанд, бидуни эҳсоси гуруснагӣ барои чанд соат истеъмол кунед.

Барномаи лоғар кардани шикам ва кунҷ

Аз даст додани шикам ва кунҷҳо хеле душвор буда метавонад; Бо сабаби шароити зисти мо ва дароз нишастан дар вақти кор ва чуноне ки қаблан зикр гардид, барномаи аслии талафоти вазн аз мубодилаи хуб вобаста аст, ҳар қадар метаболизм дуруст кор кунад, шумо ҳамон қадар фарбеҳро сӯзонед ва ин метавонад танҳо дар 7 рӯз, аз ин рӯ, тағир додани парҳез дар барномаи лоғар хеле муҳим аст, бо дарназардошти он, ки камхӯрдан бадтар аз хӯрдани аз ҳад зиёд аст ва мо тавассути ин нуктаҳо тарзи хубтар кардани шикам ва суринро меомӯзем:

1- Миқдори сафеда бихӯред

Тадқиқотҳои зиёде мавҷуданд, ки истеъмоли миқдори зиёди протеин калиди воқеии халос шудан аз равғани зиёдатии шикам аст ва сабаби ин дар он аст, ки протеин суръати мубодилаи моддаҳоро баланд мекунад, ки ин боиси эҷоди мушакҳои қавӣ мегардад. дар давоми ва баъд аз машқ, илова бар ин, хӯрдани протеин дар ҳар хӯрок кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ карда шавад.

2- Ҳар ҳафта моҳии равғанин бихӯред

Кислотаҳои равғании Омега-3 бо манфиатҳои муассири худ дар таъхири пиршавӣ, таҳкими системаи масуният ва мубориза бо бемориҳо хосанд.Моҳӣ аз қабили: скумбрия, лосос ва тунец аз сафеда ва равғанҳои солим бой мебошанд, ки ба шикастани равғанҳои зиёдатӣ ва хатарнок дар бадан мусоидат мекунанд. , аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки ин моҳӣ на камтар аз ду маротиба дар як ҳафта бихӯред.

3- Иваз кардани баъзе равғанҳо ва равғанҳои пухтупаз бо равғани кокос

Равғани кокос бояд равғани интихобшуда барои пухтан ва инчунин барои пухтупаз бошад. Равған ва равғани зайтун дар муқоиса бо равғани кокос, ки метавонад ба ҳарорати хеле баланд тобовар бошад, ҳарорати баландтарро таҳаммул намекунад ва онро ягона равғане месозад, ки дар ин масъала аъло аст.

Равғани кокос инчунин миқдори равғанҳои ҷамъшударо кам мекунад, илова бар он ки аз равғанҳои хуб бой аст, аммо аз истеъмоли аз ҳад зиёди равғани кокос мисли ҳама гуна равғанҳои солим худдорӣ кунед.

4- Нахи ҳалшавандаро фаровон бихӯред

Нахи ҳалшаванда барои лоғар ва кам кардани фарбеҳи шикам ва думҳо аъло аст; Он мисли «гел» бо ғизо дар рӯдаи ҳозимаатон амал карда, гузариши онро суст мекунад ва шуморо барои муддати тӯлонӣ сероб ҳис мекунад.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ин навъи нах ба шумо ба таври муассир барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, ҳисси гуруснагии шуморо коҳиш медиҳад ва боиси истеъмоли зиёди хӯрокҳо мегардад.

• Авокадо (инчунин яке аз беҳтарин равғанҳои хуб).
• лӯбиёгиҳо;
• Малинаи сиёҳ.

Барномаи лоғаркунии зуд

Роҳҳои зиёде барои зуд аз даст додани вазн вуҷуд доранд, аммо шумо бояд барномаи самараноки талафоти вазнро риоя кунед, аммо шумо бояд то ба вазни идеалӣ расидан сабр кунед.. Дар ин ҷо як барномаи зуд аз даст додани вазн, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро дар вазн гум кунед. кӯтоҳтарин вақти имконпазир:

• Карбогидратҳоро кам кунед:

Муҳимтарин қисми барномаи зуд аз даст додани вазн кам кардани қанд, крахмал ва карбогидратҳо мебошад.Ҳангоме ки ин рӯй медиҳад, сатҳи гуруснагӣ коҳиш меёбад ва шумо дар ниҳоят калорияҳои хеле камтар мехӯред.
Ба ҷои сӯхтани карбогидратҳо барои энергия, бадан ба сӯхтани равғанҳои ҷамъшуда оғоз мекунад.

Бартарии дигари буридани карбогидратҳо дар он аст, ки онҳо сатҳи инсулинро паст мекунанд, ки ба хориҷ кардани натрий ва оби зиёдатӣ дар гурдаҳо мусоидат мекунад ва ин варами бадан ва вазни нолозими обро коҳиш медиҳад.

• Протеин, равған ва сабзавот бихӯред:

Ҳар як хӯроки шумо бояд ин се манбаъро дар бар гирад: сафеда, равған ва сабзавоти кам карбогидрат.
Чун қоида, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 2 ё 3 маротиба хӯрок бихӯред, бо истеъмоли хӯроки чоруми сабук дар нисфирӯзӣ, зеро ин ба зуд аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

• Дар як ҳафта се маротиба вазн бардоред:

Бо бардоштани вазн шумо калорияҳои зиёдро сӯзонда, аз суст шудани раванди мубодилаи моддаҳо пешгирӣ мекунед, ки ин яке аз қадамҳои муҳимтарини аз даст додани вазн мебошад.

Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта се маротиба ба толорҳои варзишӣ равед, то вазнбардорӣ кунед ва агар шумо ин машқро иҷро накарда бошед, пеш аз он ки аз тренер маслиҳат пурсед, то чанд маслиҳат диҳед.

Инчунин мумкин аст, ки баъзе машқҳои аэробикӣ анҷом диҳед, ба монанди: пиёда рафтан, давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ, ки инчунин барои аз даст додани вазн самаранок хоҳад буд.

Барномаи аз даст додани вазн Салли Фуад

Агар шумо хоҳед, ки барномаи хубе барои аз даст додани вазн дошта бошед ва ҳамзамон ба шумо эҳсоси қаноатмандӣ ва саломатии хуб диҳад, мо бо барномаи Sally Benefits барои лоғаршавӣ шинос мешавем ва давомнокии он тақрибан 3 рӯз аст ва идома додан мумкин аст. ин барнома ва иваз кардани баъзе хӯрокҳо.

Рӯзи аввал:

• 30 дақиқа пеш аз наҳорӣ: Як стакан оби гармро бо ним шарбати лимӯ ва як қошуқи асал ба он илова карда бинӯшед.
• Дар субҳона: Як тухм судак ё омлет бо равғани зайтун, як қошуқи райхони бурида ва панири Пармезан, ним пиёла помидор гелос, як буридаи тост ё чоряки нони қаҳваранг.
• Газак: Як пиёла йогурти камравғани юнонӣ ё оддӣ бо XNUMX қошуқи Клубничкаи бурида.
• Хӯрок: Хӯриш иборат аст аз: ним пиёла булгури таркардашуда, як буридаи гӯшт ё гӯшти мурғи грилшуда ва буридашуда, як қошуқи панири камравган, чанд пиёз, ним буридаи қаламфури ширин, кориандр, шарбати лимӯ , сиркои себ ва ќаламфури сиёҳ.
• Соати панчи бегохй: Як пиёла чой сабз.
• Хӯроки шом: Як пиёла йогурт бо ним қошуқи чормағзи реза ё бодом.

рӯзи дуюм:

• Пеш аз наҳорӣ: Як пиёла оби гарм бо шарбати лимӯ ва асал.
• субҳона: Тухми судак ё 4 қошуқи лӯбиёи фава бо шарбати лимӯ, равған ва зира, бо як бодиринг ва як пиёла буттамева.
• Газак: Ним пиёла панири рикоттаи бефарбеҳ бо ним пиёла кабуд ё Клубничка ва як қошуқи бодом ё фундук.
• Хӯрок: Як буридаи лососьи гриллӣ бо тимьян ё розмарин, помидорҳои гелосӣ ва 3 қошуқи биринҷи қаҳваранг.
• اБарои соати панҷи бегоҳ: Як пиёла чой сабз.
• Хӯроки шом: Як табақи хӯришҳои миёнаҳаҷм бо порчаҳои косибӣ ва як банан пеш аз хоб.

рӯзи сеюм:

• Пеш аз наҳорӣ: Як пиёла оби гарм бо асал ва шарбати лимӯ илова карда мешавад.
• Наҳорӣ: Омлет аз тухм, брокколи бурида, пиёзи бурида ва панири мозарелла бо чоряки нони қаҳваранг сохта шудааст.
• Газак: Як пиёла йогурт бо як буридаи себ ва як қошуқи чормағзи бурида.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз инҳо иборат аст: салат, мукаабҳои мурғ пухта, карафс резашуда, занбурўғ (пас аз пухтан), каме панири чеддар, шарбати лимӯ, сиркои себ ва қаламфури сиёҳ.
• Соати панчи бегохй: Як пиёла чой сабз, як пиёла шарбати афлесун, ё ним пиёла грейпфрут.
• Хӯроки шом: Як пиёла нахӯди судак, пас аз он як мева ё як пиёла йогурт бо шарбати лимӯ пеш аз хоб ба он илова карда мешавад.

Машқҳои лоғар

Машқ метавонад барои тезтар сӯхтани чарбҳо ва аз даст додани вазн кӯмак расонад.Инҳоянд чанд машқ барои аз даст додани вазн:

1- Машқи Kettlebell

Ки яке аз машқҳои пурқувватест, ки ба таври муассир аз даст додани фарбеҳ кӯмак мекунад.
Ин машқ ба ғайр аз китфҳо истифода бурдани мушакҳои думҳо, шикам ва ронҳо хос аст, ки суръати дилро зиёд мекунад, ки барои сӯхтани калорияҳои зиёди иловагӣ кор мекунад.

2- Машқи ресмон

Машқи оддӣ ва осон, аммо ба сӯзондани калорияҳо ва аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Машқи ресмонбозӣ инчунин ба бисёр қисмҳои бадан, аз ҷумла мушакҳои пушт ва шикам нигаронида шудааст.Шумо метавонед ин машқро ҳар рӯз иҷро кунед.

3- Машқи пул

Барои лоғар кардани шикам ва думҳо ва беҳтар кардани шакли тамоми бадан кӯмак мекунад.
Фақат зонуҳоро хам карда, дар рӯи фарш хобида, боварӣ ҳосил кунед, ки пошнаҳо дар замин ҳастанд, аммо дар сурати пайдо шудани дарди пушт ва ё ягон дард эҳсос кардани давра набояд аз як дақиқа зиёд бошад.

4- Машқи зинапоя баромадан

Ин машқи дӯстдоштаи ман аст ва сарфи назар аз соддагӣ ва осонии он, он яке аз машқҳои пурқувватест, ки дар тӯли чанд дақиқа калорияҳои зиёдро сӯзондан кӯмак мекунад ва бо таҳкими тамоми мушакҳои бадан хос аст, бинобар ин кӯшиш кунед, ки боло равед ва на камтар аз 3 маротиба дар як рўз (тақрибан на камтар аз 50 дараҷа) аз зинапоя поён фурў вазн.

Рецептҳои ғизои парҳезӣ

Тавре ки қаблан зикр гардид, риояи парҳези солим як қисми муҳими аз даст додани вазн аст, ба ҷуз аз машқҳо.Инҳо ғизоҳои муҳимтарини парҳез барои парҳез мебошанд, ки метавонанд дар тӯли як моҳ такрор шаванд:

Дорухатҳои парҳезӣ барои наҳорӣ

Дар ибтидо наҳорӣ бояд серкунанда ва пурра бошад, яъне он бояд на камтар аз 10 грамм сафеда, 4 грамм нах ва каме равған бо нӯшидани афшураҳои мевагӣ, аз қабили афлесун ё грейпфрут дошта бошад.

1. Тухми авокадо: Як буридаи тост бо чоряки авокадо пухта, як тухм судак, каме гиёҳҳои дӯстдоштаи худ ва қаламфури сиёҳ ва як шиша шарбати афлесун.
2. Омлет бо тухм ва сабзавот: Як гурӯҳи сабзавот, аз қабили: пиёз, спанак, қаламфури, помидорҳои бурида, тухм, як буридаи тост ва ним пиёла шарбати грейпфрут.
3. Сандвич тухм бо панир ва гӯшт: Буридаҳои гӯшти гов ба иловаро longitudinal бурида ва sautéed бо тухм ва ќаламфури сиёҳ, сипас дар сандвич бо панир, косибӣ ё mozzarella, ва як шиша шарбати афлесун ҷойгир.

Рецептҳои ғизои парҳезӣ

1. Хӯриш аз протеин: Як гурӯҳи сабзавоти баргҳои сабз, пораҳои мурғи гриллӣ, туркӣ ё лосос бо ним пиёла лӯбиё ва илова кардани равғани зайтун, сирко, шарбати лимӯ ва қаламфури сиёҳ.
2. Макарон Браун бо спанак, морҷӯба ва мурғ: Порчаҳои хурди мурғи гриллӣ бо як мушт морҷӯши резашудаи буғӣ бо исфаноҷ, 2 пиёла макарон судакшудаи қаҳваранг, сирпиёз ва афшураи помидор, дар боло бо панири пармезан пошида.
3. Шӯрбои мурғ ё гӯшт ва нахӯд: Ин шӯрбо аз Африқои Шимолӣ аст ва яке аз хӯрокҳои машҳур барои таҳкими масуният аст ва дорои компонентҳои зиёде аз қабили:

• Як пиёла гумус (ин маънои гумусро надорад).
• Як пиёла макарон хурд.
• Пораҳои гӯшти гов ба қисмҳои хурди бурида.
• Ним пиёла кориандри сабз.
• Ним қошуқи пудинаи хушк.
• Ним қошуқи ќаламфури гарм.
• шарбати помидор.
• Пиёз ва сирпиёз майдашуда.
• Як қошуқи равған.
• Қаламфури сиёҳ ва намак.
• шўрбои гӯшт.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Пиёзро дар равған бирён кунед, пас сирпиёзро илова кунед ва то тиллоӣ бирезед.
• Помидор, нахӯд, гӯшт ва шўрборо илова кунед ва то нарм шудани гӯшт ва нахўд гузоред.
• Сипас ба омехтаи қаблӣ кориандр, пудинаи хушк, мурчи гарм, макарон ҷӯшонидашуда ва ҳанут илова карда, 5 дақиқа гузоред.
• Шӯрборо хизмат кунед ва бо пудинаи тару тоза ё баргҳои кориандр оро диҳед.

Назаррас: Ин шӯрбо, гармтар беҳтар аст.

Дорухатҳои парҳезӣ барои хӯроки шом

• Шӯлаи бо йогурт ва Клубничка: Як пиёла овёсро 3-5 дақиқа то тиллоӣ бирён кунед, бо йогурт ва пораҳои тарбуз ё малина омехта кунед.
• Хӯриш сабзавоти омехтаСалат, обдор, сабзӣ, помидор (як меваи хурд), карам ё брокколи ва пораҳои хурди мурғ, бо илова кардани шарбати лимӯ, сирко ва қаламфури сиёҳ.
• Сэндвичи лососьони Thyme ё Розмари: Мо як буридаи лососьи бо тимьян ё розмарин пухташударо дар болои нони тамоми ғалладона, бо илова кардани ҳама гуна сабзавот барои бичашонем.

Қайдҳои муҳим барои барномаҳои зерини лоғар

Барои аз даст додани вазн зарур аст, ки дар парҳез ва тарзи ҳаёти худ баъзе тағйирот ворид кунед.
Инҳоянд муҳимтарин қайдҳо ва маслиҳатҳо ҳангоми иҷрои барномаҳои лоғар:

1. Ба саломатии худ диққат диҳед ва инчунин вазни худро гум кунед. Пас аз барномаҳои лоғар кардан на танҳо дар бораи аз даст додани вазн, ин маънои солим буданро дорад, аз ин рӯ каме вақт ҷудо кунед ва шояд ба шумо лозим меояд, ки системаро дар тӯли якчанд ҳафта такрор кунед, то ба ягон мушкилот дучор нашавед.
2. Тағир додани тарзи ҳаёти худ, на танҳо парҳез: Ҳамеша дар хотир доред, ки барномаҳои лоғар кардан метавонанд вақт ва анҷом дошта бошанд, аммо тағир додани тамоми тарзи ҳаёти шумо ба нигоҳ доштани вазн ва доимӣ кӯмак мекунад.
3. Бештар об нӯшед: Барои риоя кардани реҷаи хуби талафоти вазн, шумо бояд оби фаровон бинӯшед, хусусан агар шумо машқ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 2-3 литр об менӯшед.
4. Илова кардани нах: Соддатарин ва осонтарин роҳи аз даст додани вазн ин истеъмоли фаровони нах мебошад.Ин барои муддати тӯлонитар эҳсоси сер кардани шумо мегардад, аммо нахро тадриҷан истеъмол кардан лозим аст, хусусан агар одат накарда бошед, то боиси мушкилоти ҳозима нашавад.
5. Аз хӯрокхӯрӣ даст накашед: Хӯрдани газакҳои хурд ва серғизо метавонад ба шумо дар давоми рӯз эҳсоси сериро нигоҳ дорад, ки дар давоми рӯз хӯроки бештарро коҳиш медиҳад.
   Интихоби чормағз, себ, пудинги чиа ё овёс ҳамчун газаки солим як қадами муассир дар барномаҳои лоғар аст.
6. Нӯшидани чойи сабз: Ҳар рӯз илова кардани як пиёла чойи сабз метаболизми шуморо зиёд мекунад ва каме нерӯ мебахшад, аммо чойи сабзро аз ҳад зиёд нахӯред, зеро дар таркиби он кофеин мавҷуд аст, танҳо 2 пиёла дар як рӯз барои аз даст додани вазн кофӣ аст.
7. Ҳеҷ гоҳ хӯрокро тарк накунед: Баъзе одамон аз наҳорӣ худдорӣ мекунанд ва дигарон ҳангоми хӯроки шом ҳеҷ чиз намехӯранд. Беҳтарин роҳи аз даст додани вазн ин истеъмоли се хӯроки асосӣ ва 1-2 газак аст.Ин барои ноил шудан ба талафоти бомуваффақияти вазн бо роҳи солим ва зуд мусоидат мекунад.