Аксари одамон бо ҳадафи аз даст додани чанд кило ва ё нигоҳ доштани вазн ба парҳези парҳезӣ муроҷиат мекунанд.Аммо баъзе вақтҳо мешавад, ки шахс парҳези қатъиро риоя мекунад, махсусан дар вақтҳои муайян, аз қабили ҷашнҳои тобистон ё оилавӣ. Ҳамин тавр, ин хеле маъмул аст, зеро мо дар фарҳанги парҳезӣ зиндагӣ мекунем. Яке аз ин воситахо мебошад Парҳези Аткинс Ки тағирот дар баъзе одатҳои хӯрокхӯрӣ бо мақсади аз даст додани вазн аст, дар ин мақола мо дар бораи парҳези Аткинс, марҳилаҳои он, чӣ гуна риоя кардани он ва маслиҳатҳои муҳимтаринро муфассал меомӯзем, аз ин рӯ хонданро идома диҳед.
Парҳези Аткинс чист?
Парҳези Аткинс як парҳези кам карбогидрат аст, ки аксар вақт барои аз даст додани вазн истифода мешавад. Парҳези Аткинс аз ҷониби доктор. Роберт Аткинс, кардиолог, дар соли 1972 китобе навишт, ки манфиатҳои саломатии парҳезҳои кам карбогидро барои зиёд кардани вазн шарҳ медиҳад.
Ин парҳез метавонад бо истеъмоли миқдори зиёди протеин ва равған вазн гум кунад, аммо ҳамзамон аз хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳо мебошанд, худдорӣ кунед. Парҳези Аткинс на танҳо як роҳи аз даст додани вазн аст, балки он инчунин як роҳи баланд бардоштани нерӯи шумо ё беҳтар кардани баъзе мушкилоти саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун ё мушкилоти мубодилаи моддаҳо мебошад.
Чӣ тавр ман парҳези Аткинсро оғоз мекунам?
Дар боло зикр гардид, ки парҳези Аткинс як роҳи олии беҳтар кардани одатҳои хӯрокхӯрӣ ва кӯмак дар талафоти вазн аст, аммо шумо бояд донед, ки чӣ гуна бояд парҳези Аткинсро оғоз кунед, то натиҷаҳои беҳтар ба даст оред ва ба ҳадафҳои аз даст додани вазн ноил шавед.
- Муайян кардани ҳадафҳо: Муайян кардани ҳадафи дуруст дар ҳама гуна парҳез як маслиҳати муҳим ва муваффақ аст.Нигоҳ доштани ҳадафи худ ҳангоми аз даст додани вазн шуморо водор мекунад, ки минбаъд ба натиҷаи дилхоҳ ноил шавед.Шумо инчунин метавонед ҳадафҳои худро нависед ва ҳамчун ёдоварӣ барои худ нигоҳ доред.
- Марҳила ё нақшаеро интихоб кунед, ки барои шумо мувофиқ аст: Дар парҳези Аткинс якчанд марҳилаҳо мавҷуданд, ки ба ҳадафҳои шумо мувофиқанд, масалан, агар шумо қарор қабул кунед, ки марҳилаи аввалро риоя кунед ё Atkins 20 дар ин марҳила, танзими таносуби карбогидратҳо, ки тақрибан 20 грамм дар як рӯз аст, дар ҳоле ки агар шумо тасмим гиред, ки ба Atkins 40 пайравӣ кунед, дар ин ҳолат шумо 40 грамм карбогидратҳои ҳаррӯзаро мехӯред, бинобар ин муайян кардани марҳилаи ин парҳез барои аз даст додани вазн ва ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ мусоидат мекунад.
- Хӯрокҳои худро мувофиқи ҳар як марҳила интихоб кунед: Вобаста аз ҳар як марҳилаи парҳези Аткинс дорухатҳои зиёде мавҷуданд (дар поён оварда шудаанд). Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вақтро сарфа кунед ва хӯрокҳои интихобшударо бидуни эҳсоси гӯё чизе намерасад, осонтар кунед.
- Бисёр об нӯшед: Хеле муҳим аст, ки намӣ нигоҳ дошта шавад, то ҳангоми парҳези Аткинс аз деградатсия пешгирӣ карда шавад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ба ғайр аз шӯрбо, чой, қаҳва ва чойҳои гиёҳӣ на камтар аз 8 стакан об бинӯшед.
- Аз фарбеҳ канорагирӣ накунед: Баъзе одамон шояд фикр кунанд, ки канорагирӣ аз хӯрдани равғанҳо метавонад боиси аз даст додани вазн гардад, аммо ин ба натиҷаҳои баръакс оварда мерасонад. Истеъмоли равғанҳои солим як ҷузъи муҳими аз даст додани вазн аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки витаминҳоро беҳтар ҷаббида кунед ва ҳатто маззаи хӯрокҳоро зиёд карда, шуморо аз онҳо лаззат барад.
- Истеъмоли газакҳо: Дар парҳези Аткинс газакҳо иҷозат дода мешаванд; Аз ин рӯ, хӯрдани газакҳои ҳаррӯза дар байни наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ба шумо кӯмак мекунад, ки худро барои муддати тӯлонӣ сер ҳис кунед ва ҳаваси карбогидратҳоро бартараф кунед.
Иҷозатҳо дар парҳези Аткинс
Инҳоянд муҳимтарин хӯрокҳо ва нӯшокиҳое, ки дар парҳези Аткинс иҷозат дода шудаанд:
хӯрокҳо
- Гӯшт: Гӯшти гов, барра, мурғ ва ғайра.
- моҳии равғанӣ: Салмӯн, сардина, тунец ва ғайра.
- тухм.
- Сабзавотҳои кам карбогидрат: Исфаноҷ, брокколи, морҷӯба ва ғайра.
- Маҳсулоти ширии серравган: Равған, панир, йогурти серравган ва қаймоқ.
- Чормағз ва тухмиҳо: Чормағз, бодом, чормағзҳои макадамия ва тухми офтобпараст.
- равғанҳои солим Равғани кокос, равғани зайтуни иловагӣ, авокадо ва равғани авокадо.
Он хӯрокҳои иҷозатдодашуда, ки липопротеинҳо, сабзавот, чормағзҳо ва баъзе равғанҳои солимро истеъмол мекунанд, шуморо ба осонӣ вазни худро гум мекунанд.
Нӯшокиҳо
Инҳо инчунин нӯшокиҳое мебошанд, ки дар парҳези Аткинс иҷозат дода шудаанд:
- об: Об бояд нӯшокии афзалиятнок бошад.
- қаҳва: Бисёр тадқиқотҳо манфиатҳои қаҳва ва миқдори зиёди антиоксидантро тасдиқ карданд.
- Чойи сабз: Маълум аст, ки он як нӯшокии хеле солим аст.
- нӯшокиҳои спиртӣ: Миқдори кам истеъмол карда мешавад, дар ҳоле ки аз нӯшокиҳои карбогидратҳои баланд, ба монанди пиво худдорӣ мекунанд.
Дигар маҳдудиятҳо дар парҳези Аткинс:
Дар парҳези Аткинс бисёр хӯрокҳои болаззат мавҷуданд, ки метавонанд аз инҳо иборатанд: (қаймоғи вазнин - шоколади сиёҳ - бекон).
Ҳарчанд ин хӯрокҳо дар миқдори зиёди равған ва калорияҳо мавҷуданд, аммо ҳангоми риояи парҳези кам карбогидратҳо, ин истифодаи равғанро дар бадан ҳамчун манбаи энергия зиёд мекунад ва иштиҳои шуморо пахш мекунад ва ҳамин тавр хӯрдани зиёдатӣ ва афзоиши вазнро коҳиш медиҳад.
Табуҳои парҳези Аткинс кадомҳоянд?
Дар парҳези Аткинс аз хӯрокҳои зерин худдорӣ бояд кард:
- Шакар: Нӯшокиҳои спиртӣ, афшураҳои мевагӣ, яхмос, тортҳо ва ғайра.
- ғалладона: Гандум, ҷав, биринҷ, ҷавдор.
- равғани растанӣ: Равгани чуворимакка, равгани пахта, равгани лубиё, равгани рапс.
- Равғанҳои сернашуда: Ин равғанҳо одатан дар маҳсулоти коркардшуда бо калимаи "hydrogenated" мавҷуданд, ки мо дар рӯйхати компонентҳои онҳо пайдо хоҳем кард.
- Сабзавотҳои аз карбогидрат бой: Сабзӣ, шалғам.
- Хӯрокҳои камравған, парҳезӣ: Ин хӯрокҳо одатан дар шакар хеле зиёданд.
- Меваҳои дорои карбогидратҳои баланд: Себ, банан, афлесун, ангур ва нок.
- крахмал: Картошка, картошкаи ширин.
- Лӯбиёгӣ: Нахуд, наск, лӯбиё ва ғайра.
Марҳилаҳои парҳези Аткинс
Парҳези Аткинс ба 4 марҳилаи гуногун тақсим мешавад, ки тавре ки қаблан зикр гардид, аз ҳадафҳои аз даст додани вазн вобаста аст:
- اБарои марҳилаи 1 (Индуксия) ё Аткинс 20: Ин марҳила хеле сахт аст, ки дар он танҳо 20 грамм карбогидратҳо дар як рӯз барои 14 рӯз асосан аз сабзавот, бо миқдори зиёди равған ва сафеда истеъмол карда мешаванд. Ин марҳила ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҷои 10-45% танҳо 65% калорияҳои ҳаррӯзаи худро аз карбогидратҳо ба даст оред. Сабзавотҳои аз карбогидратҳо бой карафс, морҷӯба, лӯбиё ва брокколи мебошанд.
- Марҳилаи 2 (Буҷет): Ин марҳила бо истеъмоли ҳадди аққал 12-15 грамм карбогидратҳо аз сабзавот идома меёбад. Илова бар идома додани парҳез аз хӯрокҳои дорои шакар, шумо инчунин метавонед якчанд карбогидратҳоеро, ки ба организм ниёз доранд, ба монанди чормағз, тухмҳо ва буттамеваҳо, илова кунед, аммо оҳиста - оҳиста, яъне тадриҷан - ва ин марҳиларо то он даме, ки шумо ба даст меоред, идома диҳед. тақрибан 4.5 кг вазни худро гум кунед.
- Марҳилаи 3 (танзими дақиқ): Дар ин марҳила, ки пеш аз марҳилаи нигоҳдорӣ меояд, беҳтар аст, ки минбаъд тадриҷан зиёд кардани гурӯҳи хӯрокҳо, аз қабили меваҳо, сабзавоти крахмал ва ғалладона ва илова кардани тақрибан 10 грамм карбогидратҳо ба парҳези худ ҳар ҳафта, бо дарназардошти он, ки шумо ин фоизро кам мекунед, агар шумо ба вазни дилхоҳ нарасед; Ҳамин тавр, шумо то он даме, ки вазни худро гум кунед, дар ин марҳила идома хоҳед кард.
- Марҳилаи 4 (Нигоҳдории якумрӣ)Вақте ки шумо вазни дилхоҳатонро ба даст меоред, шумо миқдори зиёди карбогидратҳои солимро мехӯред, ки бадан бидуни барқарор кардани вазн таҳаммул карда метавонад; Ин парҳез бояд ба шумо як умр нигоҳ дорад.
Баъзе одамон метавонанд ин марҳилаҳоро то андозае мураккаб пайдо кунанд ва шояд зарур набошанд, то онҳо ҳангоми риояи парҳез ва хӯрокҳои мушаххас аз марҳилаи аввал канорагирӣ кунанд.
Марҳилаи якуми рецептҳои Аткинс
Инҳоянд баъзе дорухатҳои Аткинс барои марҳилаи аввал
1- Рецепт аз гулкарам пухтаи қалбакӣ
Ин дорухат як версияи лазиз ва кам-карбогидрат дар марҳилаи 1-и парҳези Аткинс мебошад.
ҷузъҳо:
- 5-6 гулкарами миёна
- Сметана (тақрибан 2 пиёла).
- 2 tablespoons равған намакин.
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Дар як деги як миқдор оби ҷӯшон гузоред.
- Ба болои дег филтр гузоред, баъд гулкарамро барои буғ кардан илова кунед ва то мулоим гузоред.
- Гулкарамро дар блендер реза кунед, то он даме ки авока шавад.
- Равған ва сметана омехта (агар лозим бошад, боз қаймоқ илова кардан мумкин аст).
2- Дастур барои сабзавоти пухта ва нахўд
Ин дорухат метавонад барои ҳама марҳилаҳои Аткинс кор кунад.
ҷузъҳо:
- 1 пиёз сурх калон, бурида ба иловаро борик.
- 1 ќаламфури сабзи тунук буридашуда.
- 1 ќаламфури булѓори сурх ба иловаро борик бурида.
- 2 пиёла занбурўѓњо.
- Сари сирпиёз.
- 1 банкаи хомуси тайёр ё 2 пиёла гумуси худсохти.
- 1 қошуқи равғани зайтуни бокира.
- 1/2 қошуқи зира замин.
- 1 / қошуқи намаки дағал ё намаки баҳр.
- 1 қошуқи ќаламфури хоки сиёҳ.
- 1 қошуқи чили Мексика.
- Як пораи ќаламфури гарм, мувофиқи хоҳиш.
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Танӯрро дар 450 дараҷа гарм кунед.
- Дар як коса қаламфури, пиёз, сирпиёз, нахӯд ва занбурўѓро гузоред.
- Бо равғани зайтун резед, сипас ҳанут илова кунед.
- Ҳама компонентҳоро бо дастҳо хуб омехта кунед, то ҳама сабзавот омехта шаванд.
- Дар табақи танӯр ё Pyrex, каме равған илова кунед, сипас сабзавотро бирезед.
- Тақрибан 25-40 дақиқа (вобаста ба танӯр) то қаҳваранги тиллоӣ шудани сабзавот пазед.
Давраи дуюми парҳези Аткинс
Инҳоянд чанд дорухатҳои лазиз дар парҳези Аткинс барои марҳилаи XNUMX
1- Рецепт карами тунд ва гӯшти қима
ҷузъҳо:
- 100 грамм гӯшти гов ё синаи мурғ.
- 100 грамм карам (карам).
- 100 грамм помидор тару тоза.
- 2 пиёла об.
- 1 қошуқи зира замин.
- 1 қошуқи ќаламфури сурхи гарм.
- 1 қошуқи тимьян.
- 2 дона сирпиёз.
- Намак ва ќаламфури сиёҳ.
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Гӯшти кӯзаро бо илова кардани сирпиёз, об, ҳанут ва чили мепазанд.
- Пас аз ҷӯшонидани гӯшт ва каме тағйир додани ранги гӯшт, карамро илова кунед.
- То он даме, ки карам нарм ва нарм бошад.
- Помидорро ба омехтаи гӯшт ва карам илова кунед ва якчанд дақиқа тарк кунед.
2- Рецепт қаймоқи шӯрбои мурғ
Ин рецепти лазиз ба марҳилаи дуюми парҳези Аткинс, ки сафеда ва сабзавотро дар бар мегирад, мувофиқ аст.
компонентҳо:
- 100 грамм мурғ пухта.
- карафс.
- 2 пиёла захираи мурғ.
- 3 дона сирпиёз.
- 1 қошуқи хокаи пиёз.
- 12 қошуқи петрушка.
- 1/2 қошуқи райхон.
- Қаламфури сафеди хокӣ (ба бичашед).
- намак.
Чӣ тавр тайёр кардан:
- Дар миксер, ҳама компонентҳоро ба истиснои захираи мурғ омехта кунед, то он даме, ки консентрат якхела шавад.
- Дегро ба болои оташдон гузоред, мурғро илова кунед ва то напазед.
- Резед омехтаи мурғ, абрҳоро ва кам кардани гармии.
- Чӯҷаро барои 20 дақиқа ё бештар аз он тарк кунед.
Таҷрибаи шумо бо парҳези Аткинс
Бисёр одамоне ҳастанд, ки самаранокии парҳези Аткинсро барои аз даст додани вазн тасдиқ кардаанд, маълум аст, ки парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд барои баъзеҳо дилгиркунанда бошанд, аммо бо парҳези Аткинс шумо мебинед, ки шумо гурусна нестед ва ин аз таҷрибаи онҳое аст, ки ин парҳезро риоя мекунанд ва онҳоро ба осонӣ вазни худро гум мекунанд.
Тавре ки баъзеҳо тавассути таҷрибаи худ тасдиқ карданд, ки парҳези Аткинс метавонад тадриҷан риоя карда шавад ва як умр давом мекунад, ҳадафи асосии ин система халос шудан аз фоизи зиёди калорияҳо барои аз даст додани вазн ва кам кардани ҳиссаи карбогидратҳо мебошад, аммо коршиносони ғизо тавсия медиҳанд, ки Парҳези Аткинс оҳиста-оҳиста риоя карда мешавад, то ба вазни дилхоҳ ноил шавад, то устувории онро таъмин кунад.
Ҷадвали парҳези Аткинс чӣ гуна аст?
Ин ҷадвали дар поён овардашуда аз парҳези Аткинс барои як ҳафта аст.Ин дар марҳилаи аввал низ мувофиқ аст, аммо ҳангоми ворид шудан ба дигар марҳилаҳои парҳези Аткинс бояд бештар сабзавоти аз карбогидрат бой ва баъзе меваҳо илова карда шаванд.
Душанбе
- اБарои субҳона: Тухм ва сабзавот дар равғани кокос пухта.
- Хӯрок: Хӯриш мурғ дар равғани зайтун бо як каф чормағз.
- хӯроки шом: Стейк ва сабзавот.
الثلاءاء
- субҳона: Бекон ва тухм.
- Хӯрок: Боқимондаҳои мурғ ва сабзавоти як рӯзи пеш.
- хӯроки шом: Чизбургер бо сабзавот ва равған.
Чоршанбе
- субҳона: Omelette бо сабзавот дар равған бирён.
- Хӯрок: Хӯриш майгу бо равғани зайтун каме.
- хӯроки шом: Гӯшти гов бо сабзавот илова карда шудааст.
Панҷшанбе
- субҳона: Тухм ва сабзавот дар равғани кокос пухта.
- Хӯрок: Боқимондаҳо аз хӯроки шом пеш.
- хӯроки шом: Салмӯн бо равған ва сабзавот.
Ҷумъа
- субҳона: Бекон ва тухм.
- Хӯрок: Хӯриш аз мурғ бо равғани зайтун ва як каф чормағз.
- хӯроки шом: Тупҳои гӯшт ва сабзавот.
шанбе
- субҳона: Омлет бо навъҳои сабзавоти дар равған бирёншуда.
- Хӯрок: Гӯшти боқимондаи рӯзи пеш.
- хӯроки шом: Стейк бо сабзавот.
якшанбе
- субҳона: Бекон ва тухм.
- Хӯрок: Стейкҳои боқимондаи рӯзи пеш.
- хӯроки шом: Болҳои мурғ grilled бо баъзе чошнии ва сабзавот.
Огоҳии муҳим: Ҳангоми риояи парҳези Аткинс, боварӣ ҳосил кунед, ки сабзавотҳои гуногунро дар парҳези худ дохил кунед.
Газакҳои солим, ки дорои карбогидратҳои паст мебошанд
Ин хӯрокҳоро хӯрдан мумкин аст, хусусан агар шумо гурусна бошед.
- Боқимонда аз рӯзи гузашта.
- Як ё ду тухм судак.
- реза.
- порчаи гӯшт.
- як каф чормағз;
- Йогурти юнонӣ.
- Blueberries ва яхмос қамчинкорӣ.
- Сабзӣ махсус барои ғизои кӯдакон (ин дар марҳилаи аввал истеъмол карда мешавад).
- Мева (пас аз марҳилаи аввал).
Қобили қайд аст, ки донистани тарзи риоя кардани парҳези Аткинс ҳангоми хӯрокхӯрӣ яке аз чизҳои муҳим аст, зеро иҷрои корҳои зерин осон аст:
- Ба ҷои нон, картошка ё биринҷ сабзавоти иловагӣ дошта бошед.
- Хӯроки иборат аз гӯшт ё моҳии равғаниро фармоиш диҳед.
- Дар баробари хӯрок чанд соусҳои иловагӣ, равған ё равғани зайтун пурсед.
Маслиҳатҳо оид ба риояи парҳези Аткинс
Инҳоянд маслиҳатҳои муҳимтарин ҳангоми риояи парҳези Аткинс:
- Ду намуди парҳези Аткинс барои қонеъ кардани ниёзҳои шумо мавҷуданд: Тавре ки дар боло зикр гардид, ду нақша бо Аткинс вуҷуд дорад, яъне Аткинс 20 ва Аткинс 40. Нақшаи аввал барои одамоне, ки 20 кг вазни зиёдатӣ доранд, тавсия дода мешавад, ки онҳо дар як рӯз тақрибан 20 карбогидратҳоро истеъмол мекунанд, дар ҳоле ки Аткинс 40 ба шумо 40 карбогидрат медиҳад, Он барои одамоне мувофиқ аст, ки вазни камтар аз 40 кг доранд.
- Аткинс шуморо водор мекунад, ки панири зиёд бихӯред: Яке аз муҳимтарин тавсияҳои доктор. Аткинс истеъмоли маҳсулоти ширӣ, равғанҳои солим ва равғанро бо назардошти истеъмоли карбогидратҳои иҷозатдодашуда истеъмол мекунад.
- Одатҳои ғизо бояд тағир дода шаванд: Пайравӣ ба системаи Аткинс шуморо водор мекунад, ки парҳез ва одатҳои худро тағир диҳед ва одамоне, ки ба ин система пайравӣ мекунанд, дар аввал аз баъзе таъсири тарафҳо азоб мекашанд (ин дар сатрҳои зерин зикр карда мешавад).
Камбудиҳои парҳези Аткинс
Ҳангоми риояи парҳези Аткинс баъзе зарарҳо ё таъсири тарафҳо мавҷуданд, ки инҳоянд:
- Дарди сар ва чарх задани сар.
- сустӣ.
- қабзият.
Сабаби ин дар он аст, ки хӯрокҳои кам карбогидрат дар парҳези Аткинс метавонанд ба ин таъсирот оварда расонанд ва маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо боиси камғизоӣ ё нагирифтани нахи кофӣ мегардад, ки дар ниҳоят ба мушкилоти саломатӣ, аз қабили дилбеҳузурӣ ва қабзият оварда мерасонад.
- Кам кардани истеъмоли мева ва ғалладона: Бисёр одамоне ҳастанд, ки мехоҳанд пайваста мева бихӯранд, аммо бо нақшаи Аткинс, шумо инро кам мекунед.Маълум аст, ки бисёр витаминҳо ва маводи ғизоӣ бояд ҳамарӯза истеъмол карда шаванд, аммо парҳези Аткинс метавонад ба одамоне мувофиқ бошад, ки меваҳоро чандон дӯст намедоранд. бисьёр.
- Барои ҳама мувофиқ нест: Парҳези Аткинс, мисли дигар парҳез, метавонад барои ҳама одамон мувофиқ набошад.Агар шумо доруҳои пешоб, инсулин истеъмол кунед ё аз бемории гурда гирифтор бошед, он метавонад барои ҳама мувофиқ набошад. Онҳо бояд аз ин парҳез худдорӣ кунанд ва парҳези Аткинс низ барои занони ҳомила ё ширмак мувофиқ нест.
