Баъзе одамон шояд фикр кунанд, ки риояи парҳези солим барои нигоҳ доштани вазн як чизи қатъӣ аст ё маҳдудият ё маҳрум кардани хӯрокҳои дӯстдоштаи шуморо талаб мекунад. Хӯрдани ғизои солим набояд мушкил бошад.Баръакс як чизи хеле муҳиме ҳаст, ки тарзи хӯрдани шумо ва умуман зиндагии шумост.Ин чизест, ки вазн гирифтан ва солим монданро пешгирӣ мекунад.Ин як эҳсоси олиҷаноб аст, ки энергияи бештар ба даст оред, саломатии худро беҳтар кунед. ва рӯҳияи худро баланд бардоред, аз ин рӯ биёед дар ин мақола бифаҳмем.Дар бораи чӣ гуна риояи ғизои мутавозин ва солим ва муҳимтарин маълумот дар бораи он.
Чӣ тавр ман парҳези солимро иҷро мекунам?
Калиди воқеии ташкили парҳези солим ин хӯрдани миқдори дурусти калорияҳо мебошад, аз ин рӯ мувозинати сатҳи энергия дар баробари истеъмоли миқдори мутавозини калорияҳо асоси парҳези солим мебошад, масалан, агар шумо аз он чизе, ки бадан зиёдтар менӯшед ё бихӯред эҳтиёҷ дорад, пас табиатан вазн зиёд мешавад, зеро сатҳи энергия аз он чизе, ки равғани бадан захира шудааст, камтар аст.
Илова ба хӯрдани хӯрокҳои гуногун, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези мутавозин мегиред ва бадани шумо он чизеро, ки аз ин маводи ғизоӣ лозим аст, мегирад.
Тавсия дода мешавад, ки мардон дар як рӯз тақрибан 2500 калория истеъмол кунанд, дар ҳоле ки занон бояд тақрибан 2000 калория дар як рӯз истеъмол кунанд.
Инҳо қадамҳои муҳимтарин мебошанд, ки ҳангоми таҳияи парҳези солим бояд риоя шаванд:
- Бисёр мева ва сабзавот бихӯред:
Ӯ тавсия медиҳад, ки дар як рӯз на камтар аз 5 порция аз меваю сабзавоти гуногун, ки метавонанд тару тоза (хом), пухта, яхкардашуда ё хушк бошанд, бихӯранд.
- Истеъмоли фоизи хуби моҳӣ, махсусан моҳии равғанӣ:
Моҳӣ манбаи хуби сафеда аст ва дорои витамину минералҳои зиёд аст.Дар як ҳафта ҳадди аққал ду порция моҳӣ бихӯред, аз ҷумла як порция моҳии серравғани аз кислотаҳои омега-3 бой ба монанди лосос, скумбрия ва сардина, барои нигоҳ доштани вазни солим. .
- Равғани сершударо кам кунед:
Мо дар парҳези мо каме равған лозим аст, аммо муҳим аст, ки шумо миқдор ва намуди равғани истеъмолшударо интихоб кунед, то парҳези солим дошта бошед. Ду намуди асосии равғанҳо мавҷуданд: сершуда ва сернашуда. Равғани аз ҳад зиёд тофта метавонад холестиринро дар хун зиёд кунад, ки боиси афзоиши вазн ва бемории дил мегардад.Ба ҳисоби миёна мардон бояд дар як шабонарӯз тақрибан 30 грамм равғани серравған истеъмол кунанд, занҳо бошад, на бештар аз 20 грамм равғани серравған истеъмол кунанд. Равғанҳо:
- Равған.
- ҳасиб.
- Ҳама намуди крем.
- Торт, печенье ва печенье.
- Пирогҳо.
- Панири сахт ба монанди чеддар, рууми ва ғайра.
Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки истеъмоли равғанҳои серғизоро кам кунед ва хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои равғанҳои сернашуда, аз қабили авокадо ва равғани зайтун мебошанд. Ҳангоми хӯрдани гӯшт, онро ба қисмҳои хурд бурида, чарбуи намоёнро тоза кунед.
- Нонро бихӯред (тамоми ғалла):
Яке аз хатогиҳои маъмултарине, ки бисёриҳо мекунанд, ин истеъмоли нони сафед, аз қабили вино ва ғайра мебошад ва он маҳсулоти тозашудаи ғалладона, ки бевосита ба афзоиши вазн, диабети навъи 100 ва бемориҳои дил мусоидат мекунанд.Сэндвичи аз нони 4% тамоми гандум иборат аст XNUMX грамм нахи дар якҷоягӣ бо бисёр витаминҳо ва минералҳо.
Ғизои солим барои аз даст додани вазн
Хӯрдани парҳези солим ва мутавозин як қисми муҳими нигоҳ доштани саломатии шумост ва метавонад ба пешгирии зиёдшавии вазн кӯмак расонад. Дар дастури зерин ғизои солим ва мутавозин нишон дода шудааст, ки ҳама одамон бояд кӯшиш кунанд, ки риоя кунанд ва дар хотир дошта бошанд, ки одамоне, ки аз бемориҳои музмин ё шароити махсуси тиббӣ азият мекашанд, бояд ба духтур муроҷиат кунанд.
- Дар як рӯз на камтар аз 5 порция аз меваю сабзавоти гуногун бихӯред, илова бар он, ки барои субҳона XNUMX қошуқ меваи хушк, аз қабили мавиз ё қоқ ва ғалладона бихӯред.
- Якчанд донаҳо, лӯбиёгиҳо, моҳӣ, тухм, гӯшт ва дигар сафедаҳо бихӯред.
- Хӯрокҳое, ки аз нах бой ҳастанд, ба монанди картошка, нони қаҳваранг ва биринҷи қаҳваранг бихӯред.
- Равғанҳои серғизоро интихоб кунед, аммо онҳоро ба миқдори кам истеъмол кунед.
- Моеъи фаровон нӯшед (ҳадди ақал 6-8 пиёла дар як рӯз).
- Хӯрокҳо ва нӯшокиҳоеро, ки равған, намак ва шакар зиёданд, ба миқдори камтар истеъмол кунед.
Беҳтарин парҳези солим барои аз даст додани вазн
Духтуре, ки ба ғизо ихтисос дорад Майкл Грегер Ӯ аз китобҳои парҳезӣ нафрат дорад, аз ин рӯ унвони китоби нави ӯ (Чӣ тавр бояд парҳезро риоя накунад) аст, ки ба фурӯшҳои зиёд ноил шудааст.
Ӯ мехоҳад, ки Dr. Грегер мехоҳад, ки одамон бидонанд, ки роҳи беҳтари аз даст додани вазн вуҷуд дорад ва стратегияи воқеӣ беҳтар кардани сифати ғизо аст, на маҳдуд кардани миқдори он, бинобар ин он шуморо гурусна намемонад. Ин парҳез шуморо водор мекунад, ки ба он часпида, энергияи бештар, ҳозима беҳтар ва хоби хуб ба даст оред, илова бар он ки вазн нагиред. Дар зер беҳтарин парҳезҳои солим, ки аз ҷониби Dr. Грегер:
1- Истеъмоли миқдори калорияҳо барвақт
Эҳтимол гум кардани вазн осонтар аст, агар шумо субҳ назар ба шом бештар хӯрок бихӯред, зеро ғизо метавонад ба бадан таъсири гуногун расонад, мегӯяд доктор. Грегер: "Хӯрдани 2000 калория дар саҳар одамро аз хӯрдани ҳамон миқдори калория ва хӯроки шом кам мекунад." Ӯ таъкид мекунад, ки хӯрдани субҳона, ки ғизои аслии рӯз аст, аз ҳама беҳтар аст.Дувумин беҳтарин вариант истеъмоли хӯроки нисфирӯзӣ аст ва ин усулест, ки бисёре аз фарҳангҳо ва кишварҳое мисли Итолиё пайравӣ мекунанд.
2- Рӯза гирифтан баъд аз соати 7
Беҳтарин роҳи аз даст додани вазн аз соати 9 ё 6 саҳар то XNUMX бегоҳ хӯрок хӯрдан аст. Наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ҳар қадар барвақттар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Аз хӯроки шом худдорӣ кунед ва субҳона бихӯред, мегӯяд доктор. Грегер: "Мутаассифона, одамон комилан баръакс мекунанд. Онҳо субҳонаро партофта, хӯроки шом мехӯранд."
3- Об нӯшидан ва истеъмоли ғизоҳои аз об бой пеш аз хӯрок
Доктор маслиҳат медиҳад. Грегер: Пеш аз ҳар хӯрок як пиёла оби хунук бинӯшед.Ин усул меъдаро сер мекунад, одамро сер ҳис мекунад. Илова бар ин, нӯшидани оби хунук дар меъдаи холӣ суръати мубодилаи моддаҳоро дар соатҳои наздик зиёд мекунад. Ҳамзамон, хӯрдани себ, хӯриш ё шӯрбо пеш аз хӯроки калон боиси кам хӯрдани одам мегардад.
Доктор мегӯяд Грегер: "Хӯрдани себи дорои 50 калория пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ метавонад боиси истеъмоли тақрибан 200 калория камтар шавад" ва ин боиси аз даст додани вазн мегардад.
4- Барои аз даст додани вазн сирко истеъмол кунед
Сиркоро бо об маҳлул карда ё ба хӯриш илова карда бихӯред.
Доктор мегӯяд Грегер: "Хӯрдани 2 қошуқи сирко бо як пиёла об ҳангоми ҳар хӯрок эҳсоси серии шуморо зиёд мекунад ва метавонад фарбеҳро бештар сӯзонад." Аммо он бояд сирко бошад, на шарбати лимӯ ва ё ягон кислотаи дигар. Инчунин афзалтар аст, ки сирко сиркои себ бошад.
5- Нахи барои аз даст додани вазн муҳим аст
Доктор мегӯяд Грегер: "Муҳим он чизест, ки мо мехӯрем, балки он чизест, ки ҷаббида мешавад. Нах метавонад калорияҳоро маҳкам кунад ё банд кунад ва дар ҷараёни ҳозима чарбу ва крахмалро пешгирӣ кунад, аз ин рӯ истеъмоли миқдори хуби хӯрокҳои аз нах бой беҳтарин роҳ аст. ки вазн нагирад, бахусус дар минтақаи шикам ва кунҷ».
6- Истеъмоли бодиринг ва салати сероб
Тавре ки қаблан зикр гардид, хӯрокҳое, ки табиатан аз об бой мебошанд, метавонанд эҳсоси сериро зиёд кунанд. Бодиринг, помидор, Клубничка, шафтолу, себ, салат ва ғайра серғизо буда, калорияи камтар доранд; Ин як роҳи олии парҳези солимро фароҳам меорад.
7- Аз сода парҳез кунед
Агар шумо танҳо як одати марбут ба ғизоро тағир дода тавонед, пас аз даст додани нӯшокиҳои ширин барои шумо як варианти хубе барои аз даст додани вазн хоҳад буд ва ин инчунин маънои онро дорад, ки ҳама нӯшокиҳои энергетикӣ роҳи бад мебошанд.
8- Дар як рӯз ду маротиба вазн кунед
Бино ба он чизе ки аз ҷониби доктор. Грегер дар китоби худ навишт, ки мунтазам ва зуд-зуд донистани вазни шумо кафолати аз даст додани вазн бомуваффақият аст.
Доктор тавсия медиҳад Грегар бо донистани вазни шумо пас аз бедоршавӣ ва пеш аз хоб; Ин одат дар санҷиши вазн самаранок аст.
Ғизои солим барои аз даст додани вазни 10 кг
Гарчанде, ки хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, беҳтар аст, ки онро оҳиста анҷом диҳед. Аз даст додани 10 кило вазн метавонад на камтар аз ду моҳро дар бар гирад ва ин аз парҳез ва машқҳои шумо вобаста аст, илова бар он, ки миқдори ками ғизо ва интихоби ғизои солим як роҳи муваффақи аз даст додани вазн аст. Дар ин ҷо як парҳези солим барои аз даст додани 10 кг аст.
- Кам кардани калорияҳо: Агар шумо хоҳед, ки 10 килоро аз даст диҳед, пас шумо бояд камтар калория бихӯред. Шумо метавонед дар як ҳафта ним кило гум кунед, агар кам кардани миқдори калорияҳо дар як рӯз 500 калория бошад, аммо назорат кардани миқдори калорияҳое, ки шумо ҳар рӯз месузед, аз бисёр омилҳо, ба монанди мубодилаи моддаҳо ва сатҳи фаъолияте, ки шумо анҷом медиҳед, вобаста аст. барои аз даст додани вазн парҳези солимро риоя кунед, дар як рӯз барои зан 1200 - 1500 калория, барои мард 1800 калория бихӯред.
- اБарои таъмини протеини шумо: Барои аз даст додани вазн, ҳатман дар ҳар хӯрок сафеда истеъмол кунед, то сертар шавад.Масалан, дар як тухм зиёда аз 6 грамм протеин мавҷуд аст, дар ҳоле ки дар синаи мурғ 26 грамм сафеда мавҷуд аст; Агар шумо бештар аз зарурат бихӯред, табиист, ки боиси зиёд шудани вазн мегардад.
- Бо варзиш машғул шудан: Барои аз даст додани 10 кг вазн шумо бояд нақшаи машқҳои ҷисмонӣ, масалан, роҳ рафтан ё давиданро тартиб диҳед; Ин як роҳи хуби сӯхтани калорияҳои иловагӣ ва расидан ба вазни дилхоҳ аст.
- Нақшаи ғизо бо газакҳо: Тартиб додани нақшаи парҳези худ барои аз даст додани 10 кило қисми муҳим аст. Барои ба даст овардани энергия ва назорати доимии гуруснагӣ, дар як рӯз илова ба як ё ду газак се маротиба хӯрок бихӯред, бо назардошти он, ки наҳорӣ бояд дар баробари хӯроки нисфирӯзӣ бештар бошад ва хӯрокҳои аз сафеда бой бо сабзавоти барг, бодиринг ё ғалладона бихӯред. , барои намуна:
субҳона: 2 тухм судак бо як буридаи вудкои ва баргҳои бодиринг ё салат.
Хӯрок: Хӯриш мурғ grilled ва шӯрбо бо сабзавот.
хӯроки шом: Салмӯн grilled бо картошка ва морҷӯба grilled.
(морҷӯба grilledИн растаниест, ки шакли найза ё тирча дорад, ки дорои бисёр витаминҳо, нахҳо ва маводи ғизоии зарурӣ, аз ҷумла кислотаи фолий мебошад.
Газакҳо: Йогурти бефарбеҳ бо меваи тару тоза, афшураи сабзавот ё ғалладона.
Парҳези солим, осон ва арзон
Парҳези солим ва осон вуҷуд дорад, ки манфиатҳои зиёд дорад, ки парҳези Баҳри Миёназамин аст. Ин система яке аз усулҳои беҳтарин дар ҷаҳон аст, зеро тадқиқот нишон медиҳад, ки риояи тарзи ғизои солим ба монанди ин метавонад манфиатҳои зиёд дошта бошад:
- Осонии аз даст додани вазн.
- Назорати сатҳи қанди хун.
- паст кардани депрессия
- Камшавии ҳодисаҳои сактаи дил ва инсулт.
- Кам кардани хатари саратон.
Инҳоянд муҳимтарин парҳези солим ва осон, ки онҳоро риоя кардан мумкин аст.
1- Бо равғани зайтун пухтан
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аз пухтан бо равғани растанӣ ё кокос худдорӣ кунед ва ба ҷои он равғани зайтуни бокира истифода баред. Равғани зайтун аз кислотаҳои равғании якранг бой аст, ки метавонад холестирини хубро беҳтар ва холестирини бадро коҳиш диҳад. Равғани зайтунро дар салатҳо ё соусҳо ё ҳангоми пухтани моҳӣ ё макарон барои нигоҳ доштани вазни солим ва коҳиш додани хатари бемориҳои зиёд истифода баред.
2- Моҳии фаровон бихӯред
Протеин як ҷузъи муҳими парҳези Баҳри Миёназамин аст. Аз ҷумла моҳӣ, аз қабили моҳии серравғане, ки аз кислотаҳои омега-3 бой аст.Ҳатто моҳӣ, ки дар таркибаш кам сафеда доранд, аз қабили треска ё тилапия, низ қобили хӯрдан аст, зеро онҳо манбаи хуби сафеда мебошанд. Пас, агар шумо нияти аз даст додани вазн дошта бошед, роҳи осон ин аст, ки ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта барои хӯрдани моҳӣ ҷудо кунед.
3- Дар давоми рӯз сабзавот бихӯред
Агар мо ба парҳези одамоне, ки майл ба фарбеҳӣ доранд, назар кунем, он сабз намерасад. Хӯрдани сабзавоти сабзи барг, аз қабили спанак, петрушка, рукола, қаламфури ширин ва дигар сабзавот барои аз даст додани вазн ва эҳсоси серӣ кӯмак мекунад, зеро онҳо фоизи баланди нах доранд. Дар як таҳқиқоти австралиягӣ онҳо қайд карданд, ки одамоне, ки ҳадди аққал 3 хӯрок мехӯранд, ки дорои сабзавот ҳастанд, ба коҳиш додани стресс мусоидат мекунанд.
4- Ба парҳези худ ғалладонагиҳоро дохил кунед
Хӯрдани ғалладонагиҳо инчунин як роҳи осони парҳез аст. Квиноро дар тӯли 20 дақиқа пухтан, ки онро бегоҳ як хӯроки беҳтарин мегардонад. Барои шӯрбои серғизо ва серғизо ба занбурўғҳо ҷави аз нах бой илова кунед. Ё барои наҳорӣ орди овёс бихӯред. ки истеъмоли худро бо дигар маҳсулоти ғалладона, аз қабили нони гандум ва макарон пурра кунед, аз ин рӯ ҳамеша ибораро ҷустуҷӯ кунед (Тамоми ғалла) дар бастабандӣ дар рӯйхати компонентҳо.
5 - газак (чормағз)
Чормағз як ғизои асосӣ дар баҳри Миёназамин аст. Хӯрдани як мушт чормағз, аз қабили бодом, чормағз ё писта, дар байни хӯрокҳои асосӣ, бар замми бой будани нах ва маъданҳои фоиданок эҳсоси серӣ мебахшад.Аммо аз истеъмоли чормағз бо илова намак худдорӣ намоед.
6- Меваҳоро ҳамчун ширинӣ бихӯред
Барои риояи парҳези солим, шумо бояд истеъмоли хӯрокҳои аз қанди тозашударо маҳдуд кунед.Меваи тару тоза манбаи хуби нах, витамини C, антиоксидантҳо ва бисёр витаминҳо ва минералҳо мебошад. Нок ё себро бо борони асал ё дорчин бихӯред. Истеъмоли мева низ дар байни хӯрок метавонад меъдаро пур кунад ва ба аз даст додани вазн мусоидат кунад.
7- Оҳиста-оҳиста бихӯред
Ин метавонад аҷиб ба назар расад, аммо зуд хӯрдани хӯрок метавонад боиси зиёд шудани вазн гардад.Нафароне, ки парҳезро риоя мекунанд, ба мисли Баҳри Миёназамин, оҳиста хӯрок мехӯранд ва ҳангоми ин кор аз тамошои телевизор худдорӣ мекунанд.
Бо оила ё дӯстон дар сари дастархон нишастан ва лаззат бурдан аз хӯрокхӯрӣ; Ин тартиб барои эҳсоси пуррагӣ ва кам кардани миқдори ғизо кӯмак мекунад.
Парҳези ҳаштсоата чист?
Парҳези 8-соата як усули рӯзадории фосилавӣ барои аз даст додани вазн зуд аст.Ин парҳез бо номи парҳези 16/8 низ маълум аст. Дар ин парҳез ба шумо иҷозат дода мешавад, ки дар давоми 8 соат ҳама чизро бихӯред ва сипас 16 соат рӯза гиред.
Парҳези 8-соата чӣ гуна кор мекунад?
Ин парҳези 8-соата бо роҳҳои зерин кор мекунад:
- Митохондрияҳоро, ки барои табдил додани глюкоза ба энергия барои истифода дар давоми 16 соат рӯза масъуланд, ҳавасманд мекунад.
- Ҳангоми рӯзадорӣ, ҷисми шумо имкон медиҳад, ки худро барқарор кунад ва ғизоро хуб ҳазм кунад.
- Он ба бадан имкон медиҳад, ки моддаҳои ғизоиро коркард кунад ва токсинҳоро хориҷ кунад, ки ба осонӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Хӯрокҳои зерин барои парҳези 8-соата мебошанд:
- сабзавот ва мева.
- Сафедаҳо: лӯбиё - наск - тухм - моҳӣ - синаи мурғ - Туркия - гӯшти гов.
- Ғалладонагӣ: биринҷи қаҳваранг - биринҷи сиёҳ - гандуми шикаста (масалан, булгур) - ҷав - гандум - quinoa - ҷуворимакка (попкорн).
- Маҳсулоти ширӣ.
- Шириниҳо: пудинги шоколадӣ - торт - яхмос - крем (вале ба миқдори маҳдуд).
- наботот ва ҳанут.
- Нӯшокиҳо аз қабили афшураҳои тару тоза мева ё сабзавот, оби кокос, нӯшокиҳои детокс ба монанди чойи сабз, инчунин чой ва қаҳва.
Ғизоҳое, ки бояд дар парҳези XNUMX-соата худдорӣ кунанд:
- Равғанҳо ва равғанҳо ба монанди майонез, равғани кокос ва равған.
- нӯшокиҳои спиртӣ.
- Нӯшокиҳои ширин (парҳез ва шириншуда).
- Шарбати меваҳои консервшуда.
Идеяи асосии ин парҳез дар он аст, ки шумо метавонед дар ин давра ҳар чизеро, ки мехоҳед бихӯред ва аз хӯрокҳои дорои равғанҳои серғизо, қанди тозашуда ва иловаҳои сунъӣ худдорӣ намоед.
Муҳимтарин таъсири тарафҳои парҳези ҳаштсоата:
Агар шумо ин парҳези 8-соатаро риоя кунед, он метавонад ба баъзе аз таъсири тарафҳои зерин оварда расонад:
- Дар рӯзҳои аввал дилбењузурї ва таѓйирёбии кайфият.
- Хастагӣ ва заифӣ.
- Паст кардани фишори хун.
- Пас аз рӯзадорӣ аз муқаррарӣ бештар ғизо хурдан мумкин аст ва ин боиси зиёд шудани вазн мегардад.
- Норасоии таваҷҷӯҳ.
Огоҳии муҳим: Пеш аз риоя кардани ин парҳези ҳаштсоата беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.
Парҳези дувоздаҳ рӯз
Дар зер парҳези дувоздаҳ рӯз аст, ки метавонад барои аз даст додани вазн истифода шавад.
1- Рӯзи худро бо машқ оғоз кунед
Барвақт аз хоб бедор шавед ва субҳ машқ кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки субҳ машқ мекунанд, солим ҳастанд ва вазни солим доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки ин корро дар давоми рӯз мекунанд.Шумо метавонед як пиёла обро бо як қошуқи асал ва қатраҳои шарбати лимӯ ба он илова карда бинӯшед, сипас машқ кунед. машқҳо дар субҳ.
2- Дар давоми рӯз бо хӯрокҳои хурд бихӯред
Гарчанде, ки хӯрокҳои асосӣ хеле муҳиманд, хӯрдани газакҳо барои зиёда аз 5 хӯрок дар як рӯз як роҳи олии парҳез аст. Наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзиро ҳамчун хӯроки асосӣ истеъмол кунед, ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳои хурди сабук, ки дорои чормағз, йогурт, меваҳо, шоколади сиёҳ, қаламфури ширин ва тухмҳо мебошанд.
3- Себ бихӯред
Себ яке аз меваҳои аҷибест, ки серӣ мебахшад, агар гурусна бошед, танҳо як дона себ бихӯред кифоя аст, баъд аз он шумо худро серӣ ва нерӯманд ҳис мекунед; Барои дар муддати кӯтоҳтарин аз даст додани вазн кӯмак кунед.
4- Аз хӯрдан берун аз хона худдорӣ кунед
Барои парҳези солим дар тӯли 12 рӯз, шумо бояд аз хӯрдани хӯрокҳои тайёр ва рафтан ба тарабхонаҳо худдорӣ кунед. Ҳамаи ин хӯрокҳо аз равған, равған, намак ва қанд низ пуранд ва натиҷа шуморо ба ҳайрат меорад, ки шумо вазни зиёдатӣ мегиред, аз ин рӯ, худатон дар хона тайёр кардани ғизо ба шумо кафолат медиҳад, ки вазни худро гум кунед, илова бар он манфиатҳои саломатӣ аз он.
5- Об ва моеъҳои фаровон бинӯшед
Нӯшидани миқдори зиёди об, моеъ ва афшураҳои тару тоза яке аз роҳҳои муҳимтарини аз даст додани вазн дар муддати кӯтоҳ аст. Бисёр хӯрокҳои аз об бой мебошанд, аз қабили тарбуз, афлесун, себ, грейпфрут ва бисёр чизҳои дигар.
Боварӣ ҳосил кунед, ки барои ғизои солим ва баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ҳар гуна хӯрокҳои пур аз обро бихӯред.
6- Истеъмоли протеин
Тавре ки дар боло зикр гардид, протеин хеле муҳим аст, зеро он барои сӯзондани равған ва сохтани мушакҳо кӯмак мекунад. Барои сер шудани бештар тухм, панир, наск, мурғ, моҳӣ ва гӯштро мунтазам истеъмол кунед, зеро организм барои ҳазм кардани протеин дертар вақт мегирад ва аз ин рӯ шумо гуруснагиро ҳис намекунед.
Хӯрокҳои солим барои парҳез кадомҳоянд?
Сарфи назар аз бартарияти тибби муосир дар баланд бардоштани умри одамон, яке аз чизҳои манфии замони ҳозираи мо истеҳсоли хӯрокҳои коркардшуда мебошад, ки аксар вақт пур аз калорияҳо ва пур аз компонентҳои носолим мебошанд, ки бо афзоиши вазн ва бемориҳои музмин алоқаманданд. Пас биёед бо баъзе хӯрокҳои солим шинос шавем, ки метавонанд онро бехатар бихӯранд ва ба парҳез мувофиқат кунанд.
1 - Авокадо
Авокадо аз кислотаҳои равғании якранг, нах, калий ва бисёр фитохимиявӣ бой мебошанд. Тибқи як пажӯҳиш дар Маҷаллаи ғизо одамоне, ки авокадо мехӯранд, нисбат ба одамоне, ки аз ин суперфуд худдорӣ мекунанд, индекси массаи бадан, вазн ва гирди камарро камтар доранд.
Гарчанде ки авокадо дар муқоиса бо дигар меваҳо фоизи баланди калория дорад, ин онро як ғизои бой аз равғанҳои солим ва нах дар парҳез месозад.
2 - тухм
Тухм аз сафедаҳо, равғанҳо ва маводи ғизоии зарурӣ, аз қабили витамини D ва холин бой аст, аз ин рӯ, тухм аз сабаби зиёд будани фоизи сафеда дар онҳо яке аз беҳтарин ғизоҳо барои аз даст додани вазн мебошад. Хӯрдани субҳонаи аз сафеда бой ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, эҳсоси сериро зиёд мекунад ва гормонҳои гуруснагӣ ва иштиҳоро танзим мекунад. Як тадқиқот нишон дод, ки хӯрдани тухм барои наҳорӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз камтар бихӯред.
3 - Лӯбиёгӣ
Ҳама намудҳои лӯбиёгиҳо дорои фоизи баланди нах ва сафеда мебошанд, ки барои парҳез муфид аст. Хӯрдани лӯбиёгиҳо инчунин ба коҳиш додани хатари бемориҳои гуногун, аз қабили фишори баланди хун ва паст кардани холестирини зараровар мусоидат мекунад. Кӯшиш кунед, ки ба ғайр аз наск, лӯбиёи сабз ва нахӯд лӯбиёро, ки калорияашон нисбатан кам аст, бихӯред.
4 - йогурт
Йогурт пур аз протеин аст, пур аз пробиотикҳо ва барои саломатии рӯда муфид аст; Ин инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, зеро саломатии ҳозима метавонад ба вазн таъсир расонад. Хӯрдани йогурти юнонӣ бо кам шудани иштиҳо ва сершавӣ алоқаманд аст.
5- Салмон
Салмӯн манбаи хеле бойи сафеда аст, ба ҷуз аз бисёр равғанҳои фоиданок: кислотаҳои равғании омега-3. Хӯрдани парҳези бой аз кислотаҳои омега-3 ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед ва афзоиши вазнро кам кунед.
Баъзе одамоне ҳастанд, ки майгу мехаранд ва лососро мепартоянд. Ин навъи моҳӣ бо вуҷуди қиммати баландаш барои солимии дил ва нигоҳ доштани вазни идеалӣ ва солим дар як моҳ на камтар аз ду маротиба хӯрдан афзалтар аст.Метавонед як ё ду буридаи онро харед.
6- Бодом
Бодом манбаи аълои нах мебошад ва аз сафеда бой аст. Хӯрдани як кафи хурди бодом ҳамчун газак, шумо эҳсоси сериро барои муддати тӯлонӣ мегардонад ва онро ба парҳези солим табдил медиҳад. Бодом инчунин аз витамини Е бой аст ва манбаи хуби равғанҳои якхела ва бисёр серғизо мебошад. Бодомро барои тайёр кардани песто ба ҷои чормағз ё чормағзи санавбар истифода бурдан мумкин аст ё ба хӯрокҳои салат илова кардан мумкин аст.
Равғани солим барои парҳез
Вакте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, дар бораи навъи равгани солим, ки барои пухтупаз истифода бурдан мумкин аст, гамхорй кардан лозим аст, Дар ин чо мухимтарин навъхои равганхои солим барои парҳези парҳезӣ оварда шудаанд.
- равғани зайтун: Яке аз навъҳои беҳтарини равғанҳои солим, махсусан барои парҳез; Равғани зайтуни бокира дорои фоизи хуби равғанҳои сернашуда ва равғанҳои серғизо дорад ва бисёр тадқиқотҳо ба мо мегӯянд, ки равғани зайтун барои саломатии дил бузург аст.
- Равғани авокадо: Он инчунин як равғани аъло ва солим барои аз даст додани вазн аст.Чизи хуби равғани авокадо дар он аст, ки онро барои пухтан ва пухтан дар гармии баланд истифода бурдан мумкин аст.
Шарбати солим барои парҳез
Нӯшидани шарбати солим барои парҳез ва детоксикӣ дар солҳои охир бо сабаби осонии он ва истеъмоли зиёди маводи ғизоӣ, ки ба бадан фоида меорад, хеле маъмул шудааст.
Соли 2010 як филми мустанаде буд, ки дар он як марди австралияги дар бораи фоидаи саломатии шарбат накл карда буд, ки у хамагй 60 руз шарбат хӯрда буд, ки беш аз 40 кило вазн кардааст. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд аз сабзавот ва меваҳо шарбат тайёр кунед. Пеш аз он ки мо омӯзем, ки чӣ гуна афшураҳои солимро барои парҳез омода созем, инҳоянд муҳимтарин манфиатҳои афшураи табиӣ:
- Ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
- Азхудкунии моддаҳои ғизоиро беҳтар мекунад.
- Бактерияҳои хубро дар рӯда ғизо медиҳад.
- Ба паст кардани холестирин кӯмак мекунад.
- Ҷигарро детоксикация мекунад.
- Ранги рӯйро беҳтар мекунад.
- Фаъолияти варзиширо беҳтар мекунад.
1- Шарбати сабзи парҳезӣ
Ин шарбат яке аз маъмултарин дорухатҳо дар ҷаҳон аст, он барои тоза кардани бадан ва аз даст додани вазн комил аст.
Компонентҳои шарбат:
- 2 себ сабз, бурида дар нимсолаи ва хориҷ тухмиҳо.
- 3 пояи карафс (бе барг)
- 1 бодиринг.
- 1/2 лимон.
- Як порчаи хурди занҷабил тару тоза.
- Як каме наъно (ихтиёрӣ).
Чӣ тавр тайёр кардани афшура:
- Дар блендер себ, карафс ва бодирингро гузоред ва нисфи лимӯро реза кунед.
- Занҷабил ва наъно илова кунед, баъд ҳама компонентҳоро хуб омехта кунед (агар лозим бошад, каме об илова кардан мумкин аст).
- Шарбатро фавран, беҳтараш дар холӣ будани меъдаи холӣ ё байни хӯрок нӯшед.
2- Шарбати сабзӣ ва себ барои парҳез
Ин афшура хеле болаззат буда, бо маводи ғизоии судманд, аз қабили витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо пур карда шудааст.
Компонентҳои шарбат:
- Себи калон дар ним бурида ва тухмҳо хориҷ карда мешаванд (себҳои сабз аз сабаби миқдори ками шакар бартарӣ доранд)
- 1/4 пиёла дона ананас.
- 2 сабзии калон резашуда.
- 2 дона занҷабил тару тоза.
Чӣ тавр тайёр кардани афшура:
- Дар блендер, ҳамаи компонентҳоро ҷойгир кунед ва хуб омехта кунед, то афшураи ҳамвор ба даст оред.
- Вай дарҳол шарбатро менӯшад.
Оё Indomie барои парҳез солим аст?
Индоми яке аз хӯрокҳои осон ва маъмул барои аз даст додани вазн мебошад, зеро он дар калорияҳо кам аст. Аммо савол ин аст, ки оё ин парҳез солим аст? ё не? Ҷавоб не.
Чаро? Азбаски Indomie маводи ғизоӣ надорад ва аксари калорияҳои он аз гандум ва равғани тозашуда мебошанд. Он инчунин як фоизи хеле ками витаминҳо ва маъданҳоро дар бар мегирад, ба ҷуз аз Indomie, ки миқдори зиёди натрий дорад ва ин фоиз аз он чизе, ки барои бадан ниёз дорад, бештар аст ва пас аз парҳези дорои миқдори зиёди натрий хатари фишори баланди хунро афзоиш медиҳад, ва иловаҳои маъмули ғизоӣ дар Indomie ба монанди моноглутамати натрий ва маззаҳои сунъӣ онро низ носолим мекунанд.
Бо вуҷуди ин, аз ин зарарҳо метавон тавассути коҳиш додани истеъмоли он ва илова кардани баъзе ҷузъҳои серғизо бо Indomie, аз қабили нахӯд, сабзӣ, қаламфури сурх ва сабз, пиёз ва ҳама гуна сафедаи афзал пешгирӣ кард ва аз илова кардани равғанҳои иловагӣ худдорӣ кард.
- Огоҳии муҳим: Дар магазиндо бисьёр мадсулоти «Индоми» фурухта мешавад, ки хеле арзон ва зарароваранд. Агар шумо хоҳед, ки Indomie-и солим бихӯред, афзалтар аст, ки маҳсулоте аз гандум ё ҳадди аққал 70% харидорӣ кунед, дар ҳоле ки онро ба меъёр бихӯред, на ҳамарӯза.
Ғизои солим барои кӯдакон
Агар фарзанди шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ бошад, риояи парҳези идеалӣ ва ноил шудан ба вазни солим муҳимтарин корҳоест, ки ҳоло бояд анҷом дода шавад. Якчанд роҳҳои солим барои парҳези кӯдакон вуҷуд доранд, ки инҳоянд:
наҳорӣ бихӯред: Оғози рӯзи кӯдаки шумо бо ғизои мутавозини сафеда ва сабзавот роҳи олӣ ва солим аст. Протеин кӯдакро дар муддати тӯлонӣ сер ҳис мекунад, ки ба таври табиӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ин аст субҳонаи солим барои кӯдакон барои парҳез:
- Йогурти юнонӣ.
- тухм судак.
- Тост аз гандум бо равғани арахис ё авокадо боло карда мешавад.
- себ.
Аз афшураҳои ширин худдорӣ кунед: Барои ба даст овардани вазни солими кӯдак, ӯ бояд истеъмоли қанд, аз ҷумла афшураҳоро кам кунад. Шумо метавонед як пиёла хурди афшураи табии ё ананас тайёр кунед; Ин як роҳи олии парҳези кӯдакон аст.
Хӯроки пухта ва гӯшти коркардшударо кам кунед: Одатҳои бади ғизохӯрӣ дар замони муосири мо боиси афзоиши вазн ва фарбеҳии кӯдакон мешаванд, аз ин рӯ, шумо бояд барои фарзандатон намуна бошед, агар хоҳед, ки ӯ ғизои солим ва серғизо бихӯрад. Хӯрокҳои пухтаро пайваста истеъмол накунед ва аз фарзандатон хоҳиш кунед, ки аз ин худдорӣ кунад! Аввалан шумо бояд ҳамон нақша ва муносибатро бо худ риоя кунед ва ин оқибат кӯдакро водор мекунад, ки ғизои солимро бидуни вазн интихоб кунад.
Сабзавот ва меваҳои бештар барои кӯдак: Яке аз роҳҳои самараноки парҳези кӯдакон ин хӯрдани 4 порция сабзавот ва меваҳо дар як рӯз аст.
Шароити муваффақияти ғизои солим чӣ гуна аст?
Баъзеҳо метавонанд бипурсанд, ки омилҳо ё шароит барои муваффақияти парҳези шумо ва барои аз даст додани вазн чӣ гунаанд? Ғизои солим метавонад рӯҳияи шуморо беҳтар кунад ва хатари бемориҳои зиёдеро коҳиш диҳад, аз ин рӯ шартҳои муҳимтарини муваффақияти парҳези солим мебошанд:
1- Парҳез ва имкониятҳои воқеиро оғоз кунед
Хӯрдани парҳези солим манфиатҳои зиёде дорад, аз ҷумла аз даст додани вазн. Бо вуҷуди ин, зарур аст, ки шахс низ интизориҳои воқеӣ муқаррар кунад. Муҳаққиқон муайян карданд, ки афроди вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ, ки интизори аз даст додани вазни зиёд буданд, бештар рӯҳафтода шуда, ба натиҷаҳои мусбӣ ноил нашуданд. Муайян кардани ҳадаф ва таҳияи нақшаи пурраи парҳез метавонад муваффақияти бештареро ба даст орад, ки шумо интизор будед.
2- Дар хонаатон ғизоҳои носолим нахаред
Муваффақ шудан дар парҳез ва хӯрдани хӯрокҳои солим дар айни замон дар иҳотаи хӯрокҳои зуд ва носолим душвор аст. Мақоле ҳаст (аз назар, аз ақл) ва ин албатта ба ғизои солими шумо дахл дорад.
3- Хӯрокҳои солимро нигоҳ доред
Вақте ки шумо муддати тӯлонӣ берун аз хона ҳастед, шумо метавонед хеле гурусна шавед, ки шуморо маҷбур мекунад, ки он чизеро, ки ба шумо дастрас аст, харед.Ин аксар вақт хӯрокҳои тайёр мебошанд, ки метавонанд зараровар бошанд ва боиси зиёд шудани вазн гардад. Роҳи ҳалли он нигоҳ доштани баъзе чормағзҳо ба монанди чормағз, арахис (бе намак) ё бодом аст, зеро ин хӯрокҳо аз сафеда ва нах бой мебошанд. Он мекӯшад, ки шуморо муддати тӯлонӣ пурра ҳис кунад.
4- Ҳамзамон машқ кардан ва тағир додани парҳези худ
Тадқиқот нишон дод, ки ҳангоми риояи парҳези солим, фаъолияти ҷисмонӣ бояд ҳамзамон бошад, зеро натиҷаҳо метавонанд ҳамдигарро мустаҳкам кунанд.
5- Рӯзи худро бо наҳории аз сафеда бой оғоз кунед
Тавре ки қаблан зикр гардид, наҳорӣ яке аз муҳимтарин хӯрокҳои асосӣ мебошад, ки ба шумо парҳези солим ва осонро кафолат медиҳад.
Хӯрдани миқдори кофии протеин кӯмак мекунад, ки сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ дорад ва дар давоми рӯз истеъмоли аз ҳад зиёдро коҳиш медиҳад. Мутаассифона, яке аз хатогиҳои маъмултарине, ки бисёриҳо роҳ медиҳанд, даст кашидан аз наҳорӣ аст, ки дар ниҳоят боиси афзоиши вазн ва бемори мегардад.
Маслиҳатҳои муҳим барои риояи парҳези солим
- Таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои дорои нахи баланд: Барои ғизои солим, шумо бояд дар ҳар хӯрок миқдори зиёди нах бихӯред. Нах азхудкунии карбогидратҳоро суст мекунад, то он ба инсулин дар хун камтар таъсир расонад ва шуморо сер ҳис мекунад. Хӯрокҳои аз нах бой ба монанди сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо. Кӯшиш кунед, ки меъдаатонро тақрибан аз чор се ҳиссаи бо лӯбиёгӣ, ғалладона ва сабзавот ва чоряки боқимондаро бо сафеда пур кунед.
- Маҳдуд кардани хӯрокҳо ва нӯшокиҳои қанд ва донаҳои тозашуда: Барои риояи парҳези солим, шумо бояд ба ғайр аз нӯшокиҳо миқдори зиёди хӯрокҳои дорои шакарро кам кунед. Зиёд кардани истеъмоли қанд ба илтиҳоб дар бадан ва муқовимати инсулин мусоидат мекунад, ки хатари диабети қанд ва афзоиши вазнро зиёд мекунад. Маҳсулоти ғалладонагии тозашуда инчунин нах надоранд ва дорои моддаҳои ғизоӣ нестанд, аз ин рӯ коршиносони ғизо ва парҳез тавсия медиҳанд, ки истеъмоли шакарро то ҳадди имкон маҳдуд созанд, то парҳези солим ва мутавозин.
- Равғанҳои хуб (носернашуда) бихӯред: Хӯрокҳои равғании солим метавонанд ба аз даст додани вазн кӯмак расонанд. Чормағзҳо, тухмҳо, моҳӣ ва авокадо ғизоҳое мебошанд, ки дар таркиби онҳо фарбеҳ зиёданд, аммо онҳо равғанҳои фоидаоваранд, ки бояд ба меъёр бидуни миқдори аз ҳад зиёд истеъмол карда шаванд.
- Аз доруҳои парҳезӣ худдорӣ кунед: Иловаҳои хӯрокворӣ ивазкунандаи парҳези солим шуда наметавонанд. Аз ҷумла, доруҳои парҳезӣ ва иловагиҳо тавсия дода намешаванд. Ин њабњо метавонанд ба натиљањои зуд ноил гарданд ва вазни худро гум кунанд, вале онњо метавонанд дар дарозмуддат зарар ва мушкилоти саломатї ба бор оваранд. Гирифтани витаминњо, минералњо ва сафедањо бевосита аз ѓизо роњи бењтарини бомуваффақияти парҳез аст. Баъзе одамон метавонанд танҳо ба иловаҳои кислотаи фолий, витамини B12, калсий ва витамини D ниёз дошта бошанд, аммо танҳо пас аз машварат бо духтур.
