Зиёда аз 20 дорухат барои хӯрокҳои парҳезӣ барои аз даст додани вазн бо хӯрокҳои рӯзадор барои парҳез

Риояи парҳез метавонад хеле душвор бошад, махсусан агар он хӯрокҳо дорои компонентҳое бошанд, ки ба шумо маъқул нестанд ё болаззат нестанд.Хӯрокҳои парҳезӣ ба монанди шӯрбои карам зиёданд, ки одам ҳангоми хӯрдан барои аз даст додани вазн дилгир мешавад, аммо фоидааш хуб аст. хабар ин аст, ки ҳазорҳо хӯрокҳои болаззат ва болаззат барои парҳез вуҷуд доранд ва ҳамаи онҳо низ таъми олӣ доранд.Бинобар ин, дар ин мақола мо дар бораи беҳтарин хӯрокҳои парҳезӣ, ки ба осонӣ пухтан мумкин аст ва ҳамаи онҳоро меомӯзем. барои назорат кардани вазн калорияҳои кам ё камтар равған доранд. Бихонед.

Хӯрокҳои солим барои парҳез

Нақшаи ғизои солим тамоми маводи ғизоиро, ки бадан ҳар рӯз лозим аст, таъмин мекунад, илова бар он, ки хатари бемориҳои дил ва дигар бемориҳо кам карда шавад.Инҳо муҳимтарин қадамҳое мебошанд, ки ҳангоми интихоби ғизои солим барои парҳез бояд риоя шаванд:

• Бештар сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширии бе равған ё камравған истеъмол кунед.
• Равғанҳои серравган ва транс, натрий ва қандро маҳдуд кунед.
• Андозаи қисмҳоро назорат кунед ва ба ҷои табақи калон як табақи хурдро интихоб кунед.
• Гӯшти лоғар ва паррандаро бо миқдори зиёди моҳии равғанӣ, аз қабили лосос ва тунец бихӯред.
• Ба парҳези худ чормағз ва тухмиҳо дохил кунед.

Хӯрокҳои парҳезӣ барои хӯроки шом

Ин хӯрокҳои зерин барои хӯроки шом мувофиқанд ва омода кардан осон ва болаззат мебошанд.

1 - Пиццаи зуккини

ҷузъҳо:

• 2 пиёла zucchini реза ва афшурда.
• Як тухми калон задашуда.
• 1/4 пиёла орди ҳама таъинот.
• 1/4 қошуқи намак.
• 2 пиёла панири бефарбеҳ mozzarella.
• 1/2 пиёла панир Parmesan.
• 2 помидор хурд (метавонад помидор гелос) дар ним бурида.
• 1/2 пиёла пиёз сурх, бурида ба қисмҳои хурд.
• 1/2 пиёла ќаламфури сурх, бурида ба қисмҳои хурд.
• 1 қошуқи oregano хушк.
• 1/2 қошуқи райхони хушк.
• Як каме райхони тару тоза (ихтиёрӣ).

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Чор компоненти аввалро бо нисфи миқдори панири mozzarella ва чоряки як пиёла панири Пармезан омехта кунед.
• Дар табақе, ки ба хӯрок ё пирекс намечаспад, каме равғани зайтун пошед, пас омехтаи қаблиро бирезед.
• Танӯрро пешакӣ гарм карда, пирексро гузошта, 13-16 дақиқа мегузорем, баъд гармиро кам карда, боқимондаи панири моцарелла, помидор, пиёз, қаламфури ва гиёҳҳоро мепошем ва дар танӯр 10 дақиқа мегузорем, то панир об шавад ва ранги пиццаи каду тиллоранг мешавад.
• Ба болои райхони тару тоза реза карда, мувофики хохиш пошида, гарм карда хизмат кунед.

2 - Хӯриш аз мурғи Фарро 

Фарро яке аз донҳои қадимтарин ва беҳтаринест, ки дар тӯли ҳазорсолаҳо мавҷуд аст.Аз нахҳо (аз квиноа баландтар), сафеда, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо хеле бой аст.Фарро дар пухтупаз дар таомҳои итолиёвӣ низ васеъ истифода мебаранд.

ҷузъҳо:

• 1 ва 1/4 пиёла лӯбиёи фарро пухта.
• 2 қошуқи равғани зайтуни бокира
• 1/2 пиёз сурх, биносту бурида.
• 4 қошуқи шарбати лимӯ.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 500 грамм синаи мурғ (беустухон), бурида ба иловаро борик.
• Як пиёла помидор гелос, дар нимсолаи бурида.
• 1/2 бодиринги тухмӣ, бурида ба қисмҳои хурд.
• 3 пиёла обанбори кӯдакона (ин навъи обдор дар супермаркетҳои калон фурӯхта мешавад).
• 3 пиёла панири фета.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Як қошуқи равганро дар табақи нонпазӣ ба болои оташ меандозад, то гарм мешавад, баъд фарро меандозад ва мерезад.
• XNUMX қошуқи шарбати лимӯ, як рози намак, сипас пиёз ва ќаламфури илова кунед ва омехта кунед, сипас як сӯ гузоред.
• Дар табақи дигар як қошуқи равғани боқимондаро ба болои оташдон мегузорем, баъд мурғро меандозем, намак ва мурч меандозем, омехта карда, тақрибан 10 дақиқа мегузорем, то тиллоӣ шавад.
• Пас аз хориҷ кардани мурғ, боқимонда шарбати лимӯро илова кунед ва мулоим омехта кунед.
• Боқимондаи компонентҳоро бо омехтаи фарро ва мурғ, сипас боқимондаи шарбати лимӯро илова кунед.
• Панири фетаро бо оби ҷӯшон гузоред.

Эзоҳ: Ин таомро метавон бо квиноа ба ҷои фарро тайёр кард.

Хӯрокҳои парҳезӣ барои субҳона кадомҳоянд?

Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки субҳона мехӯранд, метавонанд вазни идеалӣ гиранд ва аз фарбеҳӣ канорагирӣ кунанд.Инҳоянд баъзе аз хӯрокҳои парҳезии субҳона.

1- Блинчикҳои шўла, сафеда ва бодом

ҷузъҳо:

• 1/2 пиёла хокаи сафеда (бе ягон илова).
• 1/2 пиёла бодомҳои замин.
• 1/2 пиёла орди овёс.
• 1 қошуқи шакар.
• 1 қошуқи дорчини мулоим.
• 1 қошуқи хокаи нонпазӣ.
• 1/4 қошуқи содаи нонпазӣ (бикарбонати натрий).
• 1/4 қошуқи намак.
• 2 тухм.
• 3/4 пиёла шири пухта.
• 1 қошуқи канола ё равғани офтобпараст.
• 2 қошуқи ванилин.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Хокаи сафеда, бодом, овёс, шакар, дорчин, содаи нонпазӣ, хокаи нонпазӣ ва намакро дар блендер омехта кунед, сипас равған илова кунед ва хуб омехта кунед.
• Тухм ва ширро илова кунед ва боз хуб омехта кунед ва ванилинро гузоред ва чанд сония омехта кунед.
• Пӯшед ва барои 15 дақиқа ҷудо кунед.
• Дар дегчае, ки ба хурок часпида на-мешавад, аз ягон моддаи равгандор каме ранг карда, ба оташи миёна гузоред.
• Чоряки як пиёла хамири қаблан омодашударо ба дег гузоред, гармиро кам кунед ва 2 дақиқа пухтан, сипас онро ба тарафи дигар гардонед.
• Пеш аз пухтан ба ҳар як панкейк каме равған ё равған молида, бо хамир боқимонда такрор кунед.
• Ин pancakes гарм карда мешавад ва онҳоро бо Клубничка ё буттамева хӯрдан мумкин аст.

2- Картошкаи пухта бо равғани бодом ва чиа

Картошка яке аз муҳимтарин ғизоҳои солим дар наҳории парҳезӣ ҳисобида мешавад, хусусан агар бо онҳо меваҳои тару тоза ва тухмиҳо илова карда шаванд.
Картошка аз нах, витамини С ва А, бета-каротин ва марганец хеле бой аст.

ҷузъҳо:

• 2 картошкаи ширини андозаи миёна.
• 2 қошуқи равғани бодом.
• 1 банан бурида.
• 2 қошуқи тухмии чиа.
• Дорчин ва намаки баҳр.

Назаррас: Ду роҳи пухтани картошка вуҷуд дорад, онҳо метавонанд ҷӯшонида шаванд ё то пурра пухта шуданашон гӯшзад карда, то хунук шуданашон нигоҳ дошта шаванд.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Пас аз пухтани картошка, бо корд ду қисм бурида, баъд як рози намаки баҳр, як қошуқи равғани бодом, як қошуқи чиа бо буридаҳои банан ва дар охир як рози дорчин пошед.
• Картошкаро дархол мехуранд.
• Барои сафедаи бештар ба болои картошка ним пиёла йогурти юнонӣ илова кунед.

3- Шакшука бо тухм

Дарвоқеъ, ин ғизо барои наҳорӣ олиҷаноб аст ва илова бар он ки аз маводи ғизоӣ бой аст, эҳсоси сериро барои муддати тӯлонӣ мебахшад, ки онро субҳонаи солим барои парҳез месозад.

ҷузъҳо:

• 1 қошуқи равғани зайтун (ба ҷои равған шумо метавонед равған илова кунед).
• 1 пиёз сурх ба иловаро борик бурида.
• 1 ќаламфури булѓори сурх, бурида ба мукааб хурд, пас аз хориҷ тухмиҳо.
• 1 ќаламфури сабз ба мукааб хурд бе тухмиҳо бурида.
• 4 дона сирпиёз бурида.
• 1/2 қошуқи дорчини мулоим.
• 2 қошуқи паприка дуддодашуда.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 4 дона тухм.
• 50 грамм панир фета нимфарбеҳ.
• Як банкаи хамираи помидор.
• Як каф барги кориандри бурида.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дар табақи нонпазӣ, дар оташ гузошта, пас равған ё равғанро илова кунед ва онро гарм кунед.
• Пиёз, сипас сабзавот, мурч ва сирпиёзро илова карда, омехта кунед ва 5 дақиқа дар оташ мегузоред.
• Сипас помидорро илова кунед, гармиро кам кунед ва 10 дақиқаи дигарро тарк кунед.
• Тухмҳоро дар маркази табақ оҳиста мешиканед, пас сарпӯшро ба табақ гузоред ва то он даме, ки тухм гузошта шавад, чанд дақиқа нигоҳ доред.
• Панири фетаро кӯфта, ба болои шакшука гузоред ва дар охир барги кориандр ва як рози қаламфури сиёҳро гузоред.
• Гарм карда, бо нони қаҳваранг мехӯранд.

Хӯрокҳои парҳезӣ барои хӯрок

Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, интихоби хӯроки солим ва серғизо муҳим аст, аз ин рӯ ин ҷо маслиҳатҳои муҳимтарин оид ба ғизои парҳезӣ ҳастанд, ки интихоби шумо бояд оқилона ва ҳамзамон қаноатбахш бошад:

• 400-500 калория.
• 15-20 грамм равған.
• 20-30 грамм протеин.
• 50-60 грамм карбогидратҳо.
• 8 грамм нах (ин ҷузъи муҳимтарини парҳези шумост)

1- Тасмаҳои гӯшти гов бо йогурти юнонӣ ва horseradish барои хӯроки нисфирӯзӣ

Йогурти юнонӣ алтернативаи олиҷаноб ба майонез аст, зеро он калорияҳои камтар дорад ва дар муқоиса бо майонези серравған, ҳатто майонези сабук он қадар равған надорад.

ҷузъҳо:

• 4 буридаи гӯшти гов.
• 2 қошуқи йогурти юнонӣ.
• 2 барги салати кӯдакон (ин навъи салат дар супермаркетҳои калон фурӯхта мешавад).
• 1 пиёла cranberries.
• 1 қошуқи чошнии horseradish.
• 4 помидор гелос, дар нимсолаи бурида.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• Як каме равған.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Вай ба табақи нонпазӣ равған меандозад, сипас буридаи гӯштро мепазад.
• То нарм шудани гӯшт каме об рехт, баъд намак ва ќаламфури сиёҳ пошед.
• Дар баргҳои салат иловаро гӯшт ва помидор мегузоранд.
• Йогурт ва чошнии horseradish омехта, сипас онро ба болои гӯшт бирезед.
• Ба ролҳои гӯшти салат бо буттамева хизмат кунед.

Назаррас: Чошнии хоринро бо илова кардани бодиён, шарбати лимӯ ва пораҳои шалғамча, майда-чуйда бурида, бо йогурти юнонӣ омехта кардан мумкин аст.

2 - Хӯриш аз мурғ ҷолибу

Ин хӯриш хеле болаззат буда, калорияи зиёд надорад (тақрибан 266 калория), аз ин рӯ барои парҳез хӯроки хуб аст.

ҷузъҳо:

• Як пиёла синаи мурғи беустухон ба мукааб бурида мешавад.
• 1 қошуқи шарбати лимӯи тару тоза.
• 4 қошуқи хардал Дижон.
• 1/2 пояи карафс бурида.
• Як рози ќаламфури сиёҳ.
• 1/2 дона ќаламфури гарм.
• Як пиёла исфаноҷи кӯдак.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Гӯшти мурғ чун муқаррарӣ пухта мешавад (инро як рӯз пеш кардан мумкин аст).
• Шаш компоненти аввалро хуб омехта кунед.
• Дар баргҳои спанак хизмат мекунанд.

3- Киштиҳои бодиринг бо лосос барои ғизои парҳезӣ

Тавре ки қаблан зикр кардам, гуногунии хӯрокҳои парҳезӣ гоҳ-гоҳ одамро дилгир намекунад, хусусан агар интихоби шумо хӯрокҳои солим ва болаззат бошад.
Ин таомро мисли таомҳои қаблӣ омода кардан хеле осон аст, аммо бо рангҳои равшани таркибаш фарк мекунад, ки он барои кӯдакон низ мувофиқ аст.

ҷузъҳо:

• 2 буридаи лосос дуддодашуда.
• 1 қошуқи капер (дар кӯзаҳо дар супермаркет фурӯхта мешавад).
• 1 қошуқи хардал.
• 2 қошуқи йогурти бефарбеҳ.
• 6 дона помидор гелос, бурида дар нимсолаи.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 2 бодиринг (бењтараш калон).

Компонентҳои иловагӣ барои салат:

• 1/2 пиёла салати римӣ (шумо метавонед салати маҳаллиро истифода баред).
• 2 қошуқи чормағз ё ҳар чормағз, ки дар даст доред.
• 2 қошуқи равғани зайтун.
• 1 қошуқи сиркои себ.
• Як рози намак ва ќаламфури.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Салмӯн буридаи дарозӣ ё мукааб мувофиқи хоҳиш.
• Бодирингро ба дарозии нимсола бурида, холӣ кунед ва тухмҳоро хориҷ кунед.
• Салмӯнро бо хардал, йогурт, капер, помидор, мурч ва намак омехта кунед.
• Бодирингро бо ин омехта пур кунед.
• Хӯришро равғани зайтун, сирко, намак ва мурч омехта карда, ба болои чормағз ва салат мерезанд.
• Бо қаиқҳои бодиринг бо лосос хизмат карда мешавад.

Хӯрокҳои гиёҳхорӣ

Дар саросари ҷаҳон миллионҳо гиёҳхорон вуҷуд доранд, ки хӯрокҳои дорои протеини ҳайвонотро намехӯранд, аммо аз нуқтаи назари саломатӣ, норасоии назарраси 6 маводи ғизоӣ вуҷуд дорад: протеини ҳайвонот, оҳан, витамини D ва витамини B12, ба ғайр аз он. калсий ва руҳ, бинобар ин баъзе гиёҳхорон азият мекашанд Аммо, интихоб кардан мумкин аст, ки ғизоҳоеро таъмин кунанд, ки организмро бо эҳтиёҷоти зарурӣ барои пешгирӣ кардани ин мушкилот таъмин кунанд.Дар зер хӯрокҳои махсуси гиёҳхорӣ барои парҳез мавҷуданд.

1- Хумус ва сабзавоти рататуил

ҷузъҳо:

• 2 пиёла нахӯди қаблан судак.
• 2 пиёла помидор ба қисмҳои хурди бурида.
• 2 пиёла афшураи помидор ё хамираи помидор.
• 2 қошуқи равғани зайтуни бокира.
• 1 қошуқи сирпиёз бурида.
• 1 пиёла пиёзи сурхи бурида.
• 1 пиёла ќаламфури сурх бурида.
• 2 zucchini (андозаи калон).
• 1 бодинҷон хурд, пӯст ва бурида.
• 1 қошуқи сиркои себ.
• 1 қошуқи паприка дуддодашуда.
• 1 қошуқи ќаламфури сиёҳ.
• Намаки дағал.
• 2 қошуқи баргҳои тару тозаи райхон (ихтиёрӣ).

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Як табақи калонро дар оташ ҷойгир кунед, равған, сирпиёз, як рози намак ва ҳама компонентҳои сабзавотро (ба истиснои ќаламфури сурхи ширин) илова кунед ва барои 7 дақиқа бирён кунед ё то каме пажмурда шавед.
• Помидорҳои резашуда, шарбати помидор ва нахӯдҳои судакро гузошта, 5 дақиқаи дигар дар болои оташ мегузоранд.
• Сирко, паприка, қаламфури сиёҳ ва паприка илова кунед ва 5 дақиқаи иловагӣ ё то пухтан пухтан.
• Рататуйро ба 4 табақ баробар рехта, ба болояш каме равғани зайтун мерезанд ва бо барги райхон оро медиҳанд.

2- Картошка бо сир ва петрушка

ҷузъҳо:

• 4 дона картошкаи ширин, бурида ба болҳо, бе гирифтани пӯст.
• 1/2 пиёла равғани офтобпараст.
• 10 дона сирпиёз, бурида ба қисмҳои хурд.
• 1 пиёла parsley тару тоза бурида (танҳо баргҳо).
• 1 қошуқи паприка.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Танӯрро то ҳарорати баланд пешакӣ гарм кунед.
• Дар як pyrex, каме равған гузоред, пас картошкаро ҷамъ кунед.
• Сирпиёз, петрушка, ҳанут ва боқимондаи равғанро тақсим кунед ва хуб омехта кунед.
• Картошкаро ба танӯр гузоред ва барои 15 дақиқа ё то тиллоӣ гузоред.

Сабзавотҳои парҳезӣ

Хӯриш нок ва сабзавот барои парҳез

Ин хӯриш бо тухмӣ ва сабзавоти зиёдаш фарқ мекунад, ки онро барои аз даст додани вазн беҳтарин мегардонад.

ҷузъҳо:

• 1/4 коса селлюлоза.
• 1/4 пиёла тухмии кунҷит.
• 1/4 пиёла тухмии офтобпараст.
• 2 қошуқи равғани зайтуни иловагӣ.
• Як қошуқи намаки дағал.
• Як пиёла пур аз йогурти юнонӣ.
• 1/4 пиёз сурх, борик бурида.
• 2 қошуқи сиркои себ.
• 1 қошуқи шарбати лимӯ.
• Барги карам (як намуди сабзавоти баргдор).
• 1 нок бурида ба иловаро борик.
• 1 пиёла наънои тару тоза.
• 1/2 пиёла панири фета.
• 2 қошуқи тахинӣ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Танӯрро пешакӣ гарм кунед, пас ҳама тухмҳо ва селлюлозаро дар табақа гузоред, баъзан омехта кунед ва 10 дақиқа тарк кунед.
• Дарҳол ба болои тухмҳо каме намак ва равған гузоред ва то хунук гузоред.
• Дар ҳамин ҳол, йогурт, тахинӣ, сирко, шарбати лимӯ, каме об ва намакро мезанед.
• Ба омехтаи қаблӣ баргҳои карам илова кунед.
• Нок, пиёз ва XNUMX/XNUMX пиёла аз наъно илова кунед ва боз партоед.
• Дар табақи калон, хӯришро, баъд панири фетаро дар боло ва боқимондаи пудинаро рехт ва дар боло тухмӣ ва селлюлоза пошед.

маслиҳат: Тухмҳо ва селлюлозаро як рӯз пештар омода карда, дар зарфи шишагин дар яхдон нигоҳ доштан мумкин аст.

Хӯрокҳои бодинҷони парҳезӣ

Муссака бодинҷон бо бодом

Шахсан, ин таом хеле иштиҳо дорад ва компонентҳо ва тарзи тайёр кардани он метавонад аз муссакаи маъруф фарқ кунад.

ҷузъҳо:

• 2 бодинҷон калон.
• Равғани гули офтоб.
• 1 пиёла нахӯди судак.
• 2 қошуқи равғани зайтун.
• 1 пиёзи миёна, биносту бурида.
• 6 дона помидор (бењтараш сахт ва устувор).
• 2 tablespoons чошнии помидор.
• 1/2 қошуқи дорчин.
• 1/2 қошуқи иборат аз: зира, қаламфури гарм (чили), чормағз.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• Шарбати анор.
• 1/2 пиёла бодом ё фундук.
• Аз пудинаи тару тоза ё кориандри ороишӣ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Бодинҷонро пӯст кунед (пӯсташ бояд борик бошад) ва мувофиқи хоҳиш ва ё мувофиқи андозаи бодинҷон буред.
• Агрегатҳои бодинҷонро дар табақа ё пирекс ҷамъ карда, ба болояш равғани зайтун ва намак пошед ва дар танӯр гузоред.
• Бодинҷонро то тиллоӣ дар ҳар ду тараф гӯшзад, то хунук гузоред.
• Дар дег ё табақи нонпазӣ онро гарм кунед, баъд равған ва пиёзро гузоред, кӯза кунед, пас сирпиёзро илова кунед ва омехта кунед.
• Помидорҳои бурида, чошнӣ ва каме обро илова кунед ва 15 дақиқа тарк кунед.
• Сипас нахӯди ҷӯшонидашуда, ҳанут ва сиропи анорро илова кунед, баъд аз он нисфи фунду ё бодомро илова кунед.
• Абрҳоро ва тарк барои 10 дақиқа дигар, то он даме ки чошнии ғафс мегардад.
• Дар табақи калон, қисмҳои бодинҷонро ҷойгир кунед, пас чошниро ба ҳар як бодинҷон бирезед.
• Муссакаро бо чормағзи боқимонда ва пудинаи резашуда ё кориандри сабзи резашуда оро диҳед.
• Онро гарм ё хунук, мувофиқи хоҳишаш мехӯранд.

Хӯрок бо булгур барои парҳез

Туна таббуле

Ин таом метавонад аз рецепти машҳури таббулеи Лубнон каме фарқ кунад.

ҷузъҳо:

• Ним пиёла булгури миёна, барои таббуле.
• 3 tablespoons аз parsley биносту бурида.
• Нисфи помидор, бурида ба қисмҳои хурд.
• 1 қошуқи равғани зайтуни бокира.
• 1 қошуқи шарбати лимӯ.
• 2 дона сирпиёз бурида.
• 1 қошуқи пудинаи биносту бурида.

Компонентҳои салат:

• Як банка туна.
• 1 пиёла салат.
• 1 сабзии миёна реза.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Булгурро хуб шуста, баъд дар оби гарм тар карда, микдори обро зиёд накарда, кариб болои булгурро пушонад.
• Булгурро 30 дакика дар об тар карда гузоред, баъд хуб холй кунед ва фишурда, обро тоза кунед.
• Ҳама компонентҳои таббулеро омехта кунед, пас компонентҳои салатро илова кунед ва хуб омехта кунед.
• Хӯришро дар яхдон ду соат нигоҳ медоранд ва баъд мехӯранд.

Хӯроки исфаноҷ барои парҳез

Исфаноҷ яке аз ғизоҳои сервитамин маҳсуб мешавад, ки барои парҳез мувофиқ аст.Дар таркиби исфаноҷ витамини (К) мавҷуд аст, ки ба ҷуз аз калсий витамини зарурӣ барои мустаҳкам кардани устухонҳо мебошад.Инак таоме бо спанак аст, ки барои одамоне мувофиқ аст. мехоҳанд вазни худро гум кунанд.

Исфаноҷи ҷолибу бо нахӯд

ҷузъҳо:

• 400 грамм нахӯди судак.
• 400 грамм помидор бурида.
• 1 пиёз.
• 1 дона сирпиёз.
• 250 грамм баргҳои спанак.
• Як пораи хурди решаи занҷабил, пӯст ва бурида.
• 1 қошуқи ќаламфури гарм.
• 1 қошуқи куркума ва зира.
• 1 қошуқи хамираи помидор.
• Як каме равған.
• 200 мл об.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дегро ба болои оташ мегузоред, баъд то гарм шуданаш равѓан меандозед ва то нарм шуданаш пиёз меандозед.
• Сирпиёзи резашуда, ќаламфури гарм, занљабил ва помидорро илова кунед ва омехтаро то 5 даќиќа гузоред.
• Хамираи помидор, куркума ва зираро гузошта, 5 дақиқаи дигар гузоред.
• Об ва нахўдро илова кунед ва сипас онро барои чанд дақиқа пазед.
• Исфаноҷи резашударо илова кунед (он бояд пораҳои калон бошад) ва то як дақиқа тобистонаи спанакро тарк кунед, то он даме, ки спанак хушк шавад.
• Исфаноҷро бо нахӯд пешкаш мекунанд ва дигар компонентҳоро бо ҷуворимакка ё нахӯд илова кардан мумкин аст.

Хӯрокҳои парҳезии овёс кадомҳоянд?

Шӯла яке аз ҷузъҳои гуногунҷабҳаест, ки онро ба ғизоҳои парҳезӣ илова кардан мумкин аст.Шовус манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад, гарчанде ки дар меъда хеле сабук аст, аммо аз нахҳо ва маводи ғизоии барои бадан зарурӣ бой аст ва азбаски он равған надорад. он инчунин метавонад барои аз даст додани вазн кӯмак кунад Мо дар бораи баъзе хӯрокҳо бо овёс барои парҳез омӯхта метавонем.

1- Рецепт бо орди шўла

ҷузъҳо:

• 1/4 пиёла овёс.
• 1 пиёла шир.
• 20 грамм себ ё ҳар гуна меваи дилхоҳ.
• 2 қошуқи дорчин.
• 1 қошуқи тухмии бирён зағир.
• 1 қошуқи тухмии кунҷит.
• 1 қошуқи мавиз (тар кардашуда).
• 1 қошуқи асал.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Чанд дақиқа овёсро дар об тар кунед.
• Дегро ба болои оташдон гузоред ва ширро гарм кунед, сипас пораҳои себ ва дорчини хубро илова кунед.
• Иловаи овёс бо шир ва барои 3 дақиқа тарк кунед, то себ нарм шавад.
• Тухми зағир ва кунҷит гузошта, як дақиқа дар оташ мегузоранд.
• Пушти онро гарм карда, баъд асал илова карда, гарм мехӯранд.

Назаррас: Ин хӯрокро барои хӯроки шом ё субҳона истеъмол кардан мумкин аст.

2- Полента бо овёс

ҷузъҳо:

• 1/3 пиёла овёс.
• 1/3 пиёла об.
• 1/3 пиёла шир.
• Намак ва ќаламфури сафед.
• 1 қошуқи орди ҷуворимакка.
• 3 дона тухм.
• 2 пиёла исфаноҷи кӯдак.
• 3 қошуқи панири cheddar.
• Равған ё равғани офтобпараст.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Овёсро бо орди ҷуворимакка пухта, шир ва об илова кунед ва баъд намак ва мурч гузоред.
• Як табақи нонпазӣ ҷойгир кунед ва каме равған ё равған илова кунед.
• Иловаи тухм ва пошидани як рози намак ва ќаламфури сиёҳ.
• Дар табақи калон баргҳои спанак ва омехтаи овёсро паҳн кунед, пас аз боло тухмро реза кунед.
• Табақ бо панири чеддар боло карда мешавад.

3- Рецепт овёс ва занбурўѓ барои парҳез

Ин таом хеле болаззат аст ва илова кардани занбурўғ ба ин дорухат ба суръат бахшидан ба раванди аз даст додани вазн мусоидат мекунад.

ҷузъҳо:

• 1/2 қошуқи равғани зайтун.
• 1 / пиёла сурх бурида.
• 4 буридаи занбурўғи кримини.
• 1 пиёла овёс пухта.
• Намак ва ќаламфури сафед.
• 1 қошуқи панири grated Parmesan.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Равғанро дар як табақи нонпазӣ дар гармии миёна гарм кунед.
• Пиёз ва занбурўѓро илова кунед ва 5 дақиқа омехта кунед, то ранги пиёз шаффоф шавад.
• Овёсҳои қаблан омодашударо тафсонда, баъд бо омехтаи қаблӣ илова карда, омехта мекунанд.
• Мавсими бо намак ва ќаламфури, сипас гузошта панир ва тарк то он даме ки он пурра гудохта, бо омехта пайваста.

Хӯрокҳои гулкарам барои парҳез

Гулкарам дар баробари витамину минералҳои зиёд яке аз ғизоҳои пур аз нах ба ҳисоб меравад.Ин сабзавоти болаззат гуногунҷабҳа буда, дорои карбогидратҳои хеле кам аст.Дар баъзе кишварҳои ҷаҳон онро ҳамчун ивазкунандаи биринҷ ва картошка мехӯранд.Инак чанд гулкарам хӯрокҳо барои парҳези шумо.

1- чошнии Алфредо бо гулкарам

ҷузъҳо:

• 1 сари гулкарам.
• 1 сари сирпиёз.
• Об.
• Панири Parmesan.
• Намак ва ќаламфури.

Чӣ тавр тайёр кардан:

(Маслиҳат беҳтар аст, ки гулкарамро ба ҷои ҷӯшидани он буғ кунед, зеро маъмулан барои аз даст додани аксари манфиатҳои он дар оби ҷӯшон пешгирӣ карда мешавад.)

• Пас аз буридани гулкарам ба гулҳои хурд, онро мисли боло омода карда, то хунук шуданаш мемонанд.
• Сирпиёзро пӯст кунед, сипас онро дар танӯр то ранги тиллоӣ каме бирён кунед.
• Дар блендер гулкарам ва донаҳои сирпиёзро гузошта, бо панир каме об илова кунед ва майда-чуйда реза кунед.
• Агар чошнӣ ғафс бошад, оби бештар илова кардан мумкин аст.
• Сипас соусро таъм кунед ва онро ба як табақ чуқур бирезед.

Назаррас: Ин чошниро дар бисёр хӯрокҳо ба монанди макарон ё бо крутонҳо ва авокадо истифода бурдан мумкин аст.

2- Ризоттои гулкарам бо панири пармезан

ҷузъҳо:

• 1/2 пиёла равғани моеъ.
• 2 дона сирпиёз бурида.
• 1 пиёла руски мулоим.
• 1/2 пиёла панир Parmesan.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 1 сари калони гулкарам.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Гулкарамро маъмулан ба андозаи хурди якхела реза кунед.
• Танӯрро то ҳарорати баланд пешакӣ гарм кунед.
• Дар як косаи хурд, сирпиёз ва равғани моеъ илова кунед ва омехта кунед.
• Дар як косаи дигар, руск, ќаламфури сиёҳ, намак ва панир гузоред.
• Порчаҳои гулкарамро аввал ба омехтаи равған ва сирпиёз, баъд ба омехтаи нон ва панир тар кунед.
• Ин усулро ба ҳамин тарз барои боқимондаи гулкарам такрор кунед.
• Гулкарамро дар табақча ё пирекс гузоред ва онро дар танӯр гузоред, ки он бирён ва ранги тиллоӣ шавад.

Дорухатҳои мурғ

Гарчанде ки сарчашмаҳои зиёди протеин мавҷуданд, ки лӯбиё, баъзе сабзавот, моҳӣ, гӯшти гов ва тухмро дар бар мегиранд, мурғ яке аз сарчашмаҳои маъмултарин аст. Сабаби ин дар он аст, ки он дар муқоиса бо нархи гӯшти сурх дастрас аст ва равғани он паст аст, аммо баъзеҳо метавонанд аз гӯшти мурғ дилгир шаванд, ки дар парҳез хӯрокҳои сершумор вуҷуд надоранд, ки ин ҳам метавонад иштиҳоангез бошад. ва лазиз, аз ин рӯ мо бо баъзе аз меъ- мурғ барои парҳез шинос мешавем.

1- Болҳои мурғи Буффало

ҷузъҳо:

• XNUMX кг болҳои мурғ (бењтараш чӯбҳои мурғ ва болҳои бештар)
• 1 қошуқи намак.
• 1 қошуқи ќаламфури сиёҳ.
• 1 қошуқи хокаи чили.
• 2 қошуқи равған.
• Шарбати як лимӯ пурра.
• 1 пиёла йогурти юнонӣ.
• 2 tablespoons панир mashed Швейтсария.
• 1 қошуқи чошнии гарм.
• Пояи карафс (ихтиёрӣ).

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Танӯрро то ҳарорати баланд пешакӣ гарм кунед.
• Болҳои мурғро бо намак, ќаламфури сиёҳ ва ќаламфури гарм омехта карда, дар табақча ҷамъ карда, 15 дақиқа ба танӯр ворид кунед.
• Дар дегчае, ки ба таом часпида на-мерасад, равгани маска мегузорем, баъд чошнии гарм, ба андозаи нисфи шарбати лиму меандозем ва пояи карафсро (мувофики табъ) бурида мепартоем.
• Сипас болҳои мурғро ба чошнӣ илова кунед, дар хотир доред, ки онҳо пурра дар чошнӣ фаро гирифта шудаанд.
  Йогурти юнониро бо панир ва боқимондаи шарбати лимӯ омехта кунед, сипас бо намак ва ќаламфури омехта кунед.
• Болҳоро дар табақе бо чошнии панир ҷойгир кунед.

2- Рецепт мурғ ва занбурўғи қаймоқ

Ин ғизо метавонад дар таркибаш фарқ кунад, чунон ки дар таомҳои мурғи қаймоқ маъмул аст, ки онро барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, мувофиқ мекунад.

ҷузъҳо:

• 6 дона мурғи беустухон.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 1 хӯшаи решаканшуда (шалот, ки ба пиёзи сабз монанд аст ва дар супермаркетҳо дастрас аст)
• 3 дона сирпиёз бурида.
• 8 буридаи занбурўѓњои қаймоқ.
• 1/4 пиёла сирко ангури сурх.
• 1/4 пиёла занбурўғи хушк, ки дар ним пиёла оби гарм барои 15 дақиқа тар карда мешавад.
• 1/2 пиёла захираи мурғ.
• 1/4 пиёла йогурти юнонӣ.
• Об.
• Равғани офтобпараст ё каме равған.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Як табақи пухтаро ба оташ гузоред ва сипас каме равған ё равған илова кунед.
• Гӯшти мурғро бо намак ва ќаламфури сиёҳ гузоред, сипас ба табақ илова кунед ва аз ҳар ду тараф 5 дақиқа бирён кунед.
• Чӯҷаро хориҷ кунед ва ба дастмолҳои ошхона гузоред.
• Дар ҳамон табақ каме равған ё равған (дар ҳолати хушк шудани табақ) меандозем, кӯза, сир ва занбӯруғҳои қаймоқро меандозем ва 3 дақиқа мепазем, то занбурўғҳо каме қаҳваранг шаванд.
• Бо ќаламфури ва намак резед, сипас сиркои ангурро илова кунед ва як даќиќа гузоред.
• Занбурўғҳои хушк (қаблан тар карда шуда) бо захираи мурғ ва каме об илова кунед.
• Гармро кам кунед, пас мурғро боз ба дег илова кунед ва 10 дақиқа тарк кунед, то он даме, ки мурғ пухта шавад ва моеъ тақрибан ду баробар кам шавад.
• Иловаи йогурти юнонӣ ва омехта кунед, то чошнии ҳамвор ва якхела ба даст оред.
• Ба мурғ бо чошнии занбурўѓ хизмат кунед.

Чӯҷаи парҳезӣ Салли Фуад

Гӯшти мурғ яке аз сарватмандтарин манбаи сафеда маҳсуб мешавад ва калорияаш кам аст, хусусан агар онро пас аз хориҷ кардани чарбу бихӯранд.Инак чанд рецепти мурғ барои парҳез аз мутахассиси ғизо Салли Фуад.

1- Гӯшти мурғ бо чошнии лимӯ барои парҳез

ҷузъҳо:

• 4 буридаи синаи мурғ.
• 1 қошуқи крахмал.
• 1 қошуқи равғани офтобпараст бо каме равған.
• миқдори об.
• 1 қошуқи сирпиёз бурида.
• Намак ва ќаламфури сафед.
• 1 пиёла шарбати лимӯ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Ба болои оташдон каме равѓан бо равѓан гузоред ва порањои мурѓро бирён кунед.
• Намак ва ќаламфури сафед пошед, сипас сирпиёзро илова кунед ва каме пухта кунед.
• Крахмалро бо об омехта, баъд ба омехтаи мурғ илова кунед ва омехта кунед.
• Ба болои мурғ шарбати лимӯ рехт ва баъд оташро хомӯш кунед.
• Гӯшти мурғро бо биринҷ basmati ва хӯриш сабз хизмат кунед.

2- Гӯшти мурғ ва карам барои парҳез

ҷузъҳо:

• 2 қошуқи равған.
• 500 грамм синаи мурғ, бурида ба иловаро борик.
• 8 дона помидор гелос дар нимсолаи бурида.
• чошнии помидор.
• 2 пиёла панир Parmesan.
• 1 дона сирпиёз бурида.
• Баргҳои спанак кӯдак.
• 2 пиёла яхмос қамчинкорӣ вазнин.
• Намак ва ќаламфури сафед.
• Карами сабз бурида.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Як табақи пухтаро ба болои оташ меандозад, ним миқдор равған меандозад.
• Сипас сирпиёз, чошнии помидор, сипас қаймоқи қамчинкорӣ илова кунед ва 10 дақиқа тарк кунед.
• Пармезани резашударо гузоред ва боз дар болои оташдон барои 10 дақиқа гузоред, намак ва ќаламфури сафед илова кунед.
• Дар ҳамин ҳол, дар як табақи калон, боқимондаи равғанро илова кунед, мурғро пухта, бо каме намак ва ќаламфури пухта, 10 дақиқа тарк кунед.
• Ба омехтаи қаймоқ мурғро илова кунед, помидорҳои гелосро илова кунед ва 10 дақиқаи дигарро тарк кунед.
• Дар ҳамон табақ мурғро бирён кунед, карамро илова кунед (агар лозим бошад, каме равған илова кунед) ва то нарм шудани карам бирён кунед.
• Дар барги исфаноҷ омехтаи мурғҳои қаймоқро, сипас карамро илова кунед.

Назаррас: Мурғ ва карамро бо макарон ба ҷои исфаноҷ низ хӯрдан мумкин аст.

Хӯрокҳои гриллӣ барои парҳез кадомҳоянд?

Хӯрдани хӯрокҳои гриллӣ, аз қабили стейк, сабзавот ё панир, дар муқоиса бо истифода аз пухтан ё пухтани ғизо дар оташдон бартариҳои саломатӣ медиҳад.. Инҳоянд баъзе аз хӯрокҳои гриллӣ барои парҳез:

1- Салмӯн пухта бо лӯбиёи сабз

ҷузъҳо:

• 1/4 пиёла баргҳои кориандр.
• 2 пиёз хурди сабз.
• 2 қошуқи равғани офтобпараст.
• 1 қошуқи занҷабил реза.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 4 буридаи лосос.
• 2 қошуқи шарбати лимӯи тару тоза.
• 2 tablespoons чошнии лубиж-натрий паст.
• 2 қошуқи асал.
• 4 қошуқи кунҷит бирён қаҳваранг.
• 2 пиёла хурди лӯбиёи сабз судак.
• Иловаро лимӯ сабз барои оро.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Кориандру пиёзи сабзро майда-чуйда реза карда, баъд мурч, намак ва занҷабилро бо каме равған меандозанд.
• Дар лосос буришҳои хурдро ба дарозии он созед ва сипас омехтаи гиёҳро ба болои моҳӣ бирезед.
• Салмӯнро дар гӯшзад ва грилл ҷойгир кунед, пӯстро дар боло нигоҳ доред.
• Дар ҳамин ҳол, шарбати лимӯ, чошнии соя ва асалро омехта кунед ва хуб омехта кунед.
• Салмӯнро ба табақа гузоред, ба болояш чошнии лубиёро рехт ва дар танӯр дар ҳарорати баланд 5 дақиқа гузоред.
• Ба моҳӣ хизмат карда, ба болояш кунҷит пошед ва ба ду тарафи табақ лӯбиёи сабз илова кунед, сипас бо буридаи лимӯи сабз оро диҳед.

маслиҳат: Ҳамчун як таҷрибаи шахсӣ, беҳтар аст, ки лососонро бо омехтаи гиёҳҳо таъом диҳед ва онро ҳадди аққал як соат дар яхдон гузоред, то таъми беҳтар ва маззаи хосро ба даст оред.

2- Ангушти мурғи грилшуда бо песто авокадо барои парҳез

ҷузъҳо:

• 4 дона мурғи беустухон.
• 4 қошуқи равғани зайтун.
• 2 қошуқи шарбати лимӯ.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• 1/4 пиёла чормағзи санавбар ё ҳар гуна чормағз барои бичашед.
• 1 пиёла баргҳои тару тозаи райхон.
• 1 пиёла баргҳои parsley тару тоза.
• 1 дона сирпиёз бурида.
• 1 авокадо калон пухтааст.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Гӯшти мурғро дар шакли ангуштон ба дарозии бурида буред ва бо ќаламфури сиёҳ, шарбати лимӯ ва як рози намак гузоред.
• Равғанро бо мурғ илова кунед, сипас ангуштони мурғро ба чӯбҳои чӯбӣ ё металлӣ гузоред.
• Ангуштҳои мурғро то он даме, ки ранги тиллои сабук гардад, гӯшзад.
• Дар ҳамин ҳол, чормағзи санавбарро бо райҳон, петрушка, сирпиёз, авокадо, шарбати лимӯ ва каме равғани зайтун омехта кунед.
• Як рози намак ва ќаламфури сиёҳро илова кунед, сипас ба хамираи ҳамвор маҷақ кунед.
• Ангуштҳои мурғро бо песто авокадо пухта хизмат кунед.

Ғизои парҳезӣ бо гӯшти қима

Дорухатҳои гӯшти қима яке аз намудҳои маъмултарини гӯшт дар бисёр хӯрокҳо ҳамчун ғизои солим мебошад.
Маълум аст, ки гӯшти сурх ба ғайр аз оҳан, руҳ ва селен аминокислотаҳо ва витамини В дорад.Истифодаи хӯрокҳое, ки дар асоси гӯшти қийма сохта шудаанд, кафолат медиҳад, ки шумо ба ғайр аз парҳези солим барои аз даст додани вазн бисёр маводи ғизоии муҳим мегиред. ки вай фарккунанда хисоб мекард.

Рецепт гӯшти брокколи

Ҳарчанд ин таом пур аз компонентҳо аст, он болаззат аст ва ба назар олӣ аст! Он инчунин аз таомҳои Тайланд аст.

ҷузъҳо:

• 500 грамм гӯшти майдашуда.
• 1 пиёла шўрбои гов.
• 2 tablespoons чошнии устри.
• 1 қошуқи чошнии соя.
• 1 қошуқи асал.
• 1 қошуқи сирко биринҷ.
• 1/2 қошуқи хокаи сирпиёз.
• Як рози хурди ќаламфури сурх.
• 1 дона сирпиёз бурида.
• 1/2 қошуқи занҷабил ё хокаи занҷабил.
• 12 гули брокколи.
• 1 қошуқи ҷуворимакка.
• 1 қошуқи об.
• 1/2 қошуқи равғани кунҷид (ихтиёрӣ).
• биринҷ ё угро пешакӣ пухта барои хизмат.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Як табақи калонро дар гармии миёна гузоред, сипас гӯшти майдашударо илова кунед ва то каме қаҳваранг бирён кунед.
• Дар ҳоле ки гӯшти қима пухта мешавад, шўрбои гӯштӣ, чошнии устухон (соуси устухон), чошнии лубиё, асал, сиркои биринҷ, хокаи сир ва мурчи сурхро омехта карда, хуб омехта кунед; ва ҷудо кунед.
• Пас аз пухтани гӯшти қима дар мобайни гӯшт сирпиёз ва занҷабилро илова кунед ва то ҷӯшидани он тақрибан як дақиқа омехта кунед.
• Ба гӯшти қима чошнии қаблан омодашуда ва брокколиро илова кунед ва гоҳ-гоҳ омехта кунед, то бӯи наботот ва лубиё пайдо шавад.
• Барои 5 дақиқаи дигар то тендер, паст кардани гармиро тарк кунед.
• Крахмалро бо об ҳал карда, баъд бо омехта кардани пайваста ба дег мерезанд ва то ҷӯшидани он мегузоранд.
• Гӯшти майдашударо бо брокколи бо биринҷ, угро ё ҳама гуна макарон спагетти хизмат кунед.

Хӯрокҳои парҳезии рӯзадор

Маълум аст, ки ғизоҳое, ки калорияашон паст ва дар баробари кам кардани фоизи равғанҳо аз ҷумлаи чизҳои муҳим дар парҳез мебошанд ва яке аз хӯрокҳое, ки барои аз даст додани вазн бештар кӯмак мекунанд, ғизоҳои рӯзадорӣ мебошанд, ки бародарони масеҳӣ ба онҳо такя мекунанд. хӯрокҳои аз протеини ҳайвонот холӣ буда, панир ва ҳосилаҳои шириро истифода набаред, инҳоянд баъзе хӯрокҳои рӯзадор барои парҳез:

1- Хӯришҳои куску нахӯд барои парҳез

Ин хӯриш аз сафеда ва сабзавот бой аст, ки онро барои парҳези парҳезӣ мувофиқ мекунад.Қайд кардан бамаврид аст, ки дар сурати риоя накардани ғизоҳои рӯзадорӣ ба ин салат ҳар гуна протеини ҳайвонотро илова кардан мумкин аст.

ҷузъҳо:

• 2 пиёла кускус.
• 1 пиёла нахӯди судак.
• 3 помидор, пӯст ва бурида ба қисмҳои хурд.
• 3 бодиринг, бурида ба қисмҳои хурд.
• Петрушкаи сабз ё кориандри бурида.
• 1 пиёзи сабз ба қисмҳои хурди бурида.
• Як хӯшаи пудинаи тару тоза бурида.
• 2 қошуқи себ ё сирко сафед.
• 1 қошуқи шарбати лимӯ.
• 1/4 пиёла равғани зайтун.
• 1 қошуқи тахини моеъ (тахини дар ин ҷо ба ҷои истифодаи хардал, ки бо тухм тайёр карда мешавад).
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Кускус мувофиқи дастурҳои баста пухта мешавад.
• Дар як косаи калон кускус, помидор, петрушка ё кориандрро бо пиёз, нахӯд ва бодиринг илова кунед.
• Нисфи пудинаро гузоред ва хӯришро мулоим омехта кунед.
• Дар як косаи хурди дигар, сирко, шарбати лимӯ, тахинӣ, равған ва як рози намак ва ќаламфури сиёҳро омехта кунед.
• Ин либоси каме ғафсро ба болои салати кускус ва нахӯд резед.

2- Окра бо равған

ҷузъҳо:

• 300 грамм okra.
• 2 помидор, пӯст ва бурида ба мукааб хурд (хамираи помидор низ метавонад илова карда шавад).
• 2 дона сирпиёз.
• 1 пиёз.
• 2 tablespoons кориандри сабз.
• Шарбати лимон.
• Як каме офтобпараст ё равғани зайтун.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• кориандри хушк.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дегро ба болои оташ меандозад, баъд равѓан ва баъд пиёзу сирпиёзро меандозад ва то тиллоранг шуданаш мепазад.
• Дар ин миён бамёнро дар танӯр гузошта, каме равган ба рӯй пошида, дар танӯр мегузоранд ва то каме хушк шуданаш мемонанд.
• Ба пиёз, сирпиёз, сипас помидорро илова кунед, омехта кунед ва 10 дақиқа тарк кунед.
• Каме намак, кориандри хушк ва кориандри сабзро бо каме шарбати лиму гузоред, пас дегро аз оташ дур кунед.
• Окра бо биринҷи сафед гарм карда мешавад.

Хӯрокҳои парҳезии иқтисодӣ кадомҳоянд?

Инҳоянд баъзе хӯрокҳо барои парҳези иқтисодӣ, ки арзон ва барои ҳама дастрасанд.

1- Ҷигари мурғ бо картошка

ҷузъҳо:

• 500 грамм ҷигари мурғ.
• 3 дона сирпиёз.
• 1 пиёз калон, Julienne бурида.
• Намак ва ќаламфури сиёҳ.
• Як рози дорчин.
• 3 картошкаи ширини андозаи миёна.
• Лимӯи бодиринг ба қисмҳои хурд бурида мешавад (ба ҷои лимӯ зайтуни сабзро истифода бурдан мумкин аст).
• Шарбати лимон.
• Як каме равған.

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Ба ҷигар каме шарбати лимӯ илова кунед ва 15 дақиқа нигоҳ доред, сипас нармтар кунед.
• Як табақи пухтаро ба болои оташ мегузоред, баъд равған ва баъд пиёзро меандозед ва то хушк шуданаш омехта кунед.
• Сипас сирпиёз, баъд ҷигари мурғ ва ҳанут илова кунед ва то нарм шудани ҷигар тарк кунед.
• Дар ҳамин ҳол, картошкаро ба мукаабҳои хурдакак бурида, дар ҷӯйбор гузоред ва дар танӯр гузоред ва ба болояш каме равған пошед ва то он даме, ки картошка ранги қаҳваранг ва пурра пухта шавад, мегузоред.
• Дар табақе ба ҷигар бо лимӯи бодиринг хизмат кунед ва ба болои картошка бирезед.

Назаррас: Ба ин табақ намак аз ҳад зиёд наандозед, зеро дар лимуи бодиринг намак мавҷуд аст.

2- Биринҷ бо сабзавот ва гӯшти қима

ҷузъҳо:

• 1 пиёла биринҷи оддӣ (беҳтараш басмати ё биринҷи дарозрӯя аст).
• 1 пиёз, бурида Julienne.
• 1 дона сирпиёз бурида.
• 100 грамм гӯшти бурида.
• 1 сабзӣ андозаи миёна ба мукааб хурд бурида.
• 1 пиёла ќаламфури булѓори ранга (сабз, зард ва сурх), пас аз решакан кардани тухмҳо ба мукааб бурида.
• 1 қошуқи маззаи биряни.
• равган.
• 1/2 пиёла нахўд (ихтиёрӣ).

Чӣ тавр тайёр кардан:

• Дар табақи нонпазӣ онро гарм кунед, пас равған илова кунед ва пиёзро то хушк шуданаш бирезед.
• Гӯшти кӯза ва сирпиёзи резашударо бо каме об илова кунед ва то нарм шудани гӯшт гузоред.
• Ба гӯшти қима сабзӣ, нахӯд, қаламфури болгарӣ ва ҳанут илова кунед ва хуб омехта кунед.
• Дар ин вақт биринҷ ҷӯшонида мешавад, бо назардошти он, ки он пурра пухта нашудааст.
• Биринҷро холӣ кунед, сипас онро ба омехтаи гӯшт ва сабзавот илова кунед ва бо шамча мулоим омехта кунед.
• Ба биринҷ гарм хизмат кунед.

Маслиҳатҳои муҳим оид ба риояи дастурҳои парҳезӣ

Баъзе дастурҳо ва маслиҳатҳое мавҷуданд, ки ҳангоми хӯрокхӯрии парҳезӣ бояд риоя шаванд, ба таври зерин:

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама маводи ғизоӣ дар хӯрокҳои рӯз мавҷуд аст.
   Илова кардани меваҳо, сабзавот, маҳсулоти ширӣ ва сафедаҳо бояд як қисми хӯроки ҳаррӯзаи шумо бошад.
2. Дохил кардани ғалладонагиҳо ба хӯрокҳои парҳезӣ, зеро онҳо аз нахи бой мебошанд, бо интихоби гуногуни ғалла, аз қабили quinoa, bulgur, freekeh ва ғайра.
3. Фаромӯш накунед, ки маҳсулоти шириро дар хӯрокҳои парҳезӣ, аз қабили йогурти юнонӣ ё ҷӯйбор истифода баред, то дар хӯрокҳои худ калсий бештар ба даст оред, илова бар он ки калорияҳои камтар дошта бошед ва ба ғизо мазза ва таъми дигар диҳад.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки гӯшти мурғ ва гӯшти қийшударо дар як ҳафта танҳо ду маротиба бо миқдори зиёди моҳӣ ва сафедаи растанӣ дар давоми ҳафта бихӯред.
5. Хӯрокҳои нав ва гуногунро доимо бисанҷед ва вазни солимро нигоҳ доред ва аз такрори ҳамон хӯрокҳо дилгир нашавед, шумо метавонед аз тариқи интернет дастурҳои зиёдеро ҷустуҷӯ кунед.
6. Ҳангоми илова кардани пармезан, чеддар ё ягон намуди панир барои кам кардани калорияҳои баланд, фоизи равғанро кам кунед.